Živila za pridobivanje mišične mase

Prehrana za pridobivanje mišične mase in moči mora izpolnjevati več meril: vključevati največ beljakovin, dovolj vode, najmanj maščob. Kompetenten pristop k izbiri izdelkov za pridobivanje mišične mase bo zagotovil želeni rezultat brez škode za zdravje.

[ 1 ], [ 2 ]

10 živil za pridobivanje mišične mase

Splošno sprejeto je, da v človeškem telesu ni zgornje meje za pridobivanje teže. Znani so primeri, ko prekomerna teža doseže več sto kilogramov, kar človeka spremeni v nemočnega invalida. To je nezdrava teža, zamaščenost. Najpogosteje so vzrok različne bolezni, ki niso podvržene sodobni medicini.

Pravilna uporaba izdelkov za izgradnjo mišic odpravlja nezdrave posledice. Vendar pa se morajo tisti, ki želijo povečati mišično maso, spomniti nasveta starodavnih zdravnikov: ne škoduj!

Da bi mišice rasle, morate jesti veliko, redno in pogosto. Hrana naj bo kakovostna in visokokalorična, vendar z zdravimi beljakovinami, ne pa škodljivimi maščobami. Pri hrani ni priporočljivo varčevati, saj pomanjkanje uravnoteženih hranil med intenzivnim treningom zagotovo negativno vpliva na zdravje.

Priporočamo deset izdelkov za pridobivanje mišične mase:

1. jajca
2. skuta
3. govedina
4. piščančji file
5. puranje meso
6. rdeča riba
7. ribje olje
8. ajda
9. ovsena kaša
10. voda.

Našteti izdelki (razen vode) vsebujejo kompleks vitalnih snovi: beljakovine, koristne ogljikove hidrate in maščobne kisline, vlaknine, vitamine, mikroelemente. Voda v pravi količini spodbuja normalno prebavo, ohranja moč in dodaja energijo.

[ 3 ]

Beljakovinski izdelki za pridobivanje mišic

Odlični izdelki za pridobivanje mišične mase so priznani "voditelji beljakovin": jajca, skuta, meso, ribe, žitarice, oreščki.

Skuta je sestavljena iz beljakovin, ki se prebavljajo različno: nekatere hitro, druge počasi. To je posebna vrednost fermentiranega mlečnega izdelka, ki vsebuje več kot 20 odstotkov beljakovinskih snovi.

Govedina, belo piščančje meso (prsi) in puran so na vrhu seznama živil, ki zanimajo športnike.

Losos bolj kot katera koli druga morska hrana pomaga pri izgradnji mišic, zaradi pozitivnega vpliva na presnovo pa pospešuje želeni rezultat.

Ribje olje vpliva tudi na presnovo. Ima protivnetni učinek in podpira telo po aktivni vadbi.

Jajca sama po sebi so uravnotežen, popoln mini izdelek za športno prehrano.

Ovsena kaša je dobra za vsakogar, vključena je v različne jedilnike: od dietnih do športnih. Njena prisotnost je v našem primeru zelo koristna. Ovsena kaša vsebuje dovolj zdravih ogljikovih hidratov, ohranjajo občutek sitosti in raven sladkorja v krvi.

Ajdova kaša vpliva tudi na rast mišic, zato je ne smemo zanemariti pri izbiri beljakovinskih izdelkov za pridobivanje mišične mase.

Užitni oreščki in semena poleg rastlinskih beljakovin telesu zagotavljajo antioksidante, ki pospešijo procese okrevanja po vadbi.

Visokokalorična živila za pridobivanje mišic

Moški si praviloma gradijo mišično maso. Želijo si izgledati bolj moško, zato so pripravljeni opustiti nekatere škodljive hobije in celo obiskati telovadnico. Vendar se izkaže, da to ni dovolj, paziti morate tudi na svojo prehrano. Saj dieta z visokokalorično hrano za pridobivanje mišične mase skupaj s treningom zagotavlja pričakovani rezultat.

Načelo prehrane za moškega, ki želi imeti lep in močan trup, je, da mora s hrano prejemati vsa hranila, vitamine in minerale. Prevladovati pa mora količina beljakovin; v enem dnevu bi morali s takim režimom pojesti bistveno več beljakovinske hrane kot običajno.

• Beljakovine so meso, ribe, jajca, mleko. Njihova dnevna potreba je vsaj 2 g na kilogram telesne teže. Vsekakor jih je treba zaužiti več, kot jih porabite, saj se bo le v tem primeru mišična masa resnično povečala. Izkušeni ljudje svetujejo, da ne upoštevate beljakovin rastlinskega izvora, ampak le živalskega izvora.
• Drugo pravilo: da se beljakovine iz hrane uspešno pretvorijo v mišična vlakna, je za aktivno presnovo potrebna dovolj energije. Energetske funkcije, kot je znano, opravljajo koristni, kompleksni ogljikovi hidrati. To so različna žita, zelenjava, kruh iz polnozrnate moke – ne pa zdrob ali bogato pecivo.

Na splošno se delež koristnih snovi bistveno razlikuje od običajne dnevne prehrane, saj se vsebnost beljakovin poveča zaradi maščob. Približno takole:

• 20–30 % beljakovin
• 50 – 60 % ogljikovih hidratov
• 10–20 % maščobe.

Dovoljeno je sestaviti dieto ob upoštevanju individualnih okusov, pri čemer je treba dati prednost najljubši jedi ali izdelku za pridobivanje mišične mase. Skupna količina visokokaloričnih izdelkov ne sme presegati 70 % vsega, kar zaužijete na dan.

Dnevni odmerek visokokalorične hrane za pridobivanje telesne teže je treba zaužiti v šestih do osmih obrokih. Jutro začnite z ogljikovimi hidrati, levji delež beljakovin pa pustite za večerjo.

Izdelki za pridobivanje puste mišične mase

Pridobivanje puste mišične mase je gradnja mišic brez maščobe ali z njeno minimalno količino. To se običajno doseže v dveh fazah, pri čemer se športni trening in jemanje izdelkov za pridobivanje puste mišične mase razdelita na dve fazi:

1. pridobivanje mišične mase
2. mletje mišic (izguba maščobe).

Strokovnjaki, ki zagovarjajo to mnenje, so prepričani, da je nerealno takoj pridobiti pusto maso in da se ne smete hraniti s praznimi upi. Bolje je, da se pravilno prehranjujete in redno telovadite.

Prehrana v različnih fazah se bistveno razlikuje. Če telo v prvi fazi potrebuje presežek kalorij, jih v drugi fazi potrebuje primanjkljaj. Takšna prehrana se doseže z omejevanjem ogljikovih hidratov.

Pri pridobivanju mase jejte pogosto, da telo nenehno in enakomerno podpirate. Posebnosti so različne potrebe čez dan. Zjutraj in ves prvi del dneva potrebujete vir energije, to so ogljikovi hidrati. Od kosila do večera - beljakovine. Pred treningom je priporočljivo zaužiti počasne ogljikove hidrate in beljakovine, po njem popiti vodo in čez nekaj časa telo ponovno nahraniti s polnovrednimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Kazeinske beljakovine so koristne ponoči.

Drugo obdobje je kurjenje maščob. Tukaj je približna prehrana:

• riž (kuhan)
• piščančje prsi

• skuta z nizko vsebnostjo maščob
• jajce ali jajčni beljak
• zelenjavne solate
• voda.

Glavna stvar pri suhi prehrani je izključiti preproste ogljikove hidrate v obliki sladkarij, sokov, pekovskih izdelkov z mastnimi kremami. Sicer pa izdelki za pridobivanje mišične mase ostajajo enaki.

Ocena izdelkov za pridobivanje mišične mase

Obstajajo različne ocene izdelkov za pridobivanje mišične mase. Večina izdelkov je podobnih, le zasedajo različna mesta. Predlagani preprost komplet je sestavljen iz živil, bogatih z zdravimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati:

• piščančje prsi
• sveža naravna govedina ali teletina
• riž, ajda, ovsena kaša
• testenine
• krompir
• črni kruh
• voda

Ogljikovi hidrati - za zajtrk in 25 % norme - po treningu. Maščobe ne več kot 15 %. Brez obilice vode je rast mišic nemogoča.

Primer nekoliko eksotične ocene treh ducatov položajev:

• Sončnična semena, skuša, kivi, ananas, divjačina, kava, govedina, ingver, naravni jogurt, kurkuma, kumare, čokoladno mleko, ajda, mandlji, češnjev sok, pastila, vodna kreša, sezamova halva, jajca, tuna, papaja, sladka paprika, sled, leča, testenine, beluši, kaljena pšenica, spirulina (zelene alge), negazirana mineralna voda, puranje meso.

Obstajajo tudi druge možnosti ocenjevanja. Vendar ni pomembna le kakovost, temveč tudi količina hrane. Najprej morate podvojiti svoj običajni obrok. In se tudi psihološko pripravite: uglasite se na optimalen režim prehrane in treninga, obvezno upoštevajte vse zahteve in verjemite v uspeh. Brez marljivosti in moči volje vam noben izdelek za izgradnjo mišic ne bo pomagal.

Poceni izdelki za pridobivanje mišične mase

Da bi bila dobra postava dostopna vsem, lahko ustvarite dieto s poceni izdelki za pridobivanje mišične mase. Na primer takole:

• riba pollock je vir najcenejših beljakovin in esencialnih maščob;
• ribje olje;
• piščančji file;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob;

• riž, ovsena kaša, proso, ajda (ena za drugo, za raznolikost) kot priloga;
• krompir (pire);
• jajčni prah (vsebuje nekajkrat več beljakovin kot v skupini fermentiranega mleka);
• jajca;
• gobe;
• fižol;
• dostopna zelenjava, zelenjava, sadje, oreščki;
• suho sadje;
• voda.

Pri proračunski prehrani bi moral biti poudarek na kakovosti, pri čemer se ne daje toliko prednosti okusu in vonju, temveč uporabnosti. Čeprav je povsem mogoče kombinirati oboje.

Obstajajo posebne tabele za štetje kalorij. Sčasoma lahko "na oko" določite, koliko nečesa pojesti. Nizkokalorične zelenjave ni treba šteti.

Koristno je kuhati parjene, dušene, kuhane jedi. Zelenjavo, zelenjavo, sadje jemo surovo.

Najboljša živila za pridobivanje mišične mase

Najboljši izdelki za pridobivanje mišične mase so seveda povsem naravni, organski izdelki. Če takšno prehrano podprete z redno telesno vadbo, lahko dosežete idealno postavo in težo.

• Voda je na prvem mestu tega seznama. In to z dobrim razlogom, saj so tako mišice kot celotno telo kemično sestavljeni iz vode, preostanek pa predstavlja le približno 20 odstotkov. Piti morate nenehno, med vadbo pa intenzivno, da nadomestite vlago, izgubljeno zaradi potenja in dihanja.
• Morske ribe vseh vrst, zlasti tuna in sled. Beljakovine in nenasičene omega-3 kisline so zaščita lastnih mišic in sklepov pred samopojedanjem po intenzivni vadbi. Telo, ki močno potrebuje beljakovine, ne vztraja pri slovesnosti, omega-3 pa upočasni lakoto po beljakovinah – do kosila ali večerje. Priporočljivo je jesti ribe trikrat na teden.

• Mleko in fermentirani mlečni izdelki so nepogrešljivi v prehrani vsakega zdravega človeka. Mleko lajša bolečine v mišicah, jogurt, kefir, kislo mleko vsebujejo vitamin D in kalcij, potreben za kosti in mišice, mlečnokislinske bakterije pa so pomembne za spodbujanje prebavnih procesov.
• Piščančja jajca so lahko prebavljive beljakovine, vitamini A, D, E pa so zelo potrebni za moč mišičnih vezi. Nutricionisti priporočajo do deset jajc na teden.
• Meso, vendar ne vse. Izberite govedino, piščanca, purana – vir esencialnih aminokislin in kreatina, ki pomaga povečati mišično maso in zmanjšati maščobne rezerve.
• Tudi žita in stročnice nepogrešljivo prispevajo k dobremu namenu. Pa tudi soja, leča, ajda, kaljena pšenica, celo testenine, še posebej z oljem in zelenjavo.
• Zelenjava in sadje: krompir, pekoča in sladka paprika, lutuk in druge solate, špinača, paradižnik, beluši, uvoženi ananas, papaja, kivi in domače jagode, češnje, ribez, češnje - ne odrekajte se ničesar, vse je koristno, če so izdelki sveži in je prehrana uravnotežena.
• Oreški in semena – praženi, surovi, pomešani z drugimi sestavinami, vendar zmerno: pest na dan.

Članek je govoril o naravnih izdelkih za pridobivanje mišične mase. Obstajajo tudi druga sredstva, ki lahko dajo hiter rezultat, vendar skrivajo neželene posledice. Izbira je vedno odvisna od posameznika. Seveda pa je postopno delovanje boljše kot prenagljen in živahen učinek, vendar s tveganjem za zdravje.