Kreatin

Fosfokreatin (kreatin) je snov, shranjena v mišicah; dobavlja fosfat ATP in tako hitro obnavlja ATP med anaerobnim krčenjem mišic. Sintetizira se v jetrih iz arginina, glicina in metionina; prehranski viri vključujejo mleko, zrezek in nekatere ribe.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmakodinamika

• Poveča energijo za visoko intenzivno telesno aktivnost.
• Poveča mišično maso.

Teoretični temelji

Kreatin (Cr) ali metilgvanidinoocetna kislina je amin, sestavljen iz treh aminokislin (glicin, arginin in metionin). CrP in adenozin trifosfat (ATP) zagotavljata večino energije za kratkotrajno maksimalno vadbo.

Povprečna količina kreatina v skeletnih mišicah je 125 mmol kg-1 suhe mišične mase in se giblje med 90 in 160 mmol kg-1 suhe mišične mase. Približno 60 % mišičnega kreatina je v obliki CrP. Del kreatina v CrP lahko dobimo iz prehranskega kreatina (predvsem iz mesnih izdelkov) ali pa ga sintetiziramo iz aminokislin glicina in arginina. Mišični kreatin se po nepovratni pretvorbi v kreatinin obnavlja s hitrostjo 2 g na dan. Razpoložljivost CrP je pomembna med kratkotrajno, visokointenzivno vadbo, ker izčrpavanje CrP preprečuje resintezo ATP z zahtevano hitrostjo. Teoretično je ergogeni učinek CrP posledica sposobnosti CrP, da refosforilira adenozin difosfat (ADP) za resintezo ATP med anaerobnim metabolizmom. Kreatinski dodatki se uporabljajo za povečanje hitrosti in moči, pridobljene iz energijskega sistema ATP-CrP.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Rezultati raziskav

Greenhaff je ugotovil, da lahko uživanje 20–25 gramov kreatin monohidrata na dan (štiri do pet odmerkov po 5 gramov) v obdobju 5–7 dni povzroči 20-odstotno povečanje ravni kreatina v mišicah, od tega približno 20 % predstavlja CrP. Po tem nakladalnem odmerku naj bi odmerek 2–5 gramov na dan vzdrževal povišane ravni kreatina.

Številne študije so preučevale učinke dodatka kreatina na atletsko zmogljivost. Volek in sodelavci so preučevali učinke dodatka kreatina na mišično zmogljivost med ponavljajočo se visokointenzivno vadbo z uporom. Skupine, ki so prejemale kreatin in placebo, so izvajale potisk s klopi in skoke v daljino s pokrčenimi nogami. Intervencije so bile izvedene trikrat (T1, T2 in T3) s presledkom 6 dni. Pred testom T1 skupine niso prejemale dodatkov. Med T1 in T2 sta obe skupini prejemali placebo. Med T2 in T3 je ena skupina prejemala 25 g kreatina (5 odmerkov po 5 g) na dan, druga pa je še naprej prejemala placebo. Dodatek kreatina je znatno povečal največjo moč med vsemi petimi serijami skokov in znatno izboljšal število ponovitev med petimi serijami potiska s klopi. Raziskovalci so zaključili, da lahko športniki, ki trenirajo z uporom, koristijo jemanju dodatkov kreatina, ker lahko njihove vadbe postanejo intenzivnejše.

Dodatne študije so potrdile ergogeni učinek kreatina pri različnih vajah z visoko močjo. Dodatek kreatina je bil povezan s povečano močjo pri vajah z uporom sede pri ženskah in nogometaših, povečano maksimalno močjo pri sprintih na tekalni stezi, izboljšano zmogljivostjo pri posameznih in ponavljajočih se kratkih intervalih ter podaljšanim časom kolesarjenja do izčrpanosti.

Engelhardt in sodelavci so preučevali učinke dodajanja kreatina na zmogljivost triatlonskih športnikov. Po petih dneh jemanja 20 g kreatina ali placeba so športnike testirali na vzdržljivost (30-minutni cikel) z intervali 15 sekund kolesarjenja in 45 sekund počitka. Rezultati so pokazali, da je dodajanje kreatina znatno (18 %) povečalo moč, vendar ni vplivalo na vzdržljivost.

Vendar pa vse študije niso pokazale pozitivnih rezultatov. V nekaterih študijah dodajanje kreatina ni pokazalo niti minimalnih ergogenih učinkov na moč in zmogljivost trzanja. Kreatin je bil neučinkovit tudi pri vzdržljivostnih vajah.

Zdi se, da dodatek kreatina poveča tudi pusto maso. Ali je povečanje puste mase posledica povečane sinteze beljakovin ali zadrževanja tekočine? Večina študij poroča o povečanju telesne mase za 0,7 do 1,6 kg po kratkotrajnem jemanju dodatkov. Kreidor in sodelavci so preučevali skupno telesno maso v primerjavi s skupno telesno vodo pri nogometaših v 28-dnevnem obdobju jemanja dodatkov in v kontrolni skupini športnikov. Skupina, ki je jemala kreatin, je povečala skupno telesno maso v povprečju za 2,42 kg in ni imela pomembnega povečanja volumna vode. Potrebne so nadaljnje študije za določitev učinkov dodatka kreatina na sintezo beljakovin in zadrževanje tekočine.

Domnevni učinek fosfokreatina (kreatina)

Menijo, da kreatin izboljšuje telesno in atletsko zmogljivost ter zmanjšuje utrujenost. Nekatere študije kažejo, da je kreatin učinkovit pri povečevanju obremenitve, ki se izvaja s kratkim maksimalnim naporom (npr. šprint, dvigovanje uteži). Dokazano je, da je terapevtski pri pomanjkanju mišične fosforilaze (bolezen shranjevanja glikogena tipa 2) ter atrofiji horoideje in mrežnice; predhodni podatki kažejo tudi na možne neželene učinke pri Parkinsonovi bolezni in amiotrofični lateralni sklerozi.

Odmerjanje in dajanje

Številna poročila so pokazala, da jemanje kreatina povzroča povečane mišične krče, natege mišic in tetiv, poškodbe mišic in počasnejše okrevanje po poškodbah. Vendar pa študije, ki so ocenjevale trenirane športnike med naporno vadbo, niso poročale o takšnih neželenih učinkih.

Zaskrbljenost, da lahko kreatinski dodatki dodatno obremenijo ledvice in jetra, ni bila potrjena pri odmerkih kreatina, ki so jih preučevali pri zdravih posameznikih. Edini dokumentirani stranski učinek jemanja kreatina je povečanje telesne teže.

Ni dokazov o dolgoročnih varnostnih učinkih kreatina. Odbor NCAA za tekmovanja in medicinske vidike športa je začel raziskavo o dolgotrajni uporabi prehranskih dopolnil in o tem, ali so nekateri ljudje dovzetni za negativne stranske učinke.

Trenutno priporočeni odmerek je 20–25 g na dan 5–7 dni, nato 5 g na dan. Če ni potrebe po nadaljnjem jemanju dodatkov, obdobje izločanja kreatina za doseganje normalne ravni mišic traja približno 4 tedne.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Stranski učinki kreatin

Kreatin lahko povzroči povečanje telesne mase, verjetno zaradi povečane mišične mase in očitnega zvišanja ravni kreatinina v serumu. Poročali so tudi o manjših prebavnih simptomih, dehidraciji, neravnovesju elektrolitov in mišičnih krčih.

[ 15 ], [ 16 ]