Uživanje celih majhnih rib zmanjšuje tveganje za smrt zaradi raka in drugih vzrokov

Na tveganje za razvoj in smrt zaradi raka vpliva veliko dejavnikov. Raziskave kažejo, da je eden od teh dejavnikov naša prehrana.

Prejšnje študije so povezale uživanje zdrave prehrane, kot je mediteranska prehrana, z zmanjšanim tveganjem za smrt zaradi raka. Nasprotno pa lahko uživanje nezdrave prehrane z veliko sladkorja, soli in ultra predelane hrane poveča tveganje za smrt zaradi raka.

Raziskovalci z Medicinske fakultete Univerze v Nagoji na Japonskem so ugotovili, da lahko uživanje celih majhnih rib zmanjša tveganje za smrt zaradi raka ali katerega koli drugega vzroka pri japonskih ženskah.

Študija je bila nedavno objavljena v reviji Public Health Nutrition.

Znatno zmanjšanje umrljivosti zaradi raka z uživanjem celih majhnih rib

Za študijo so raziskovalci analizirali podatke iz vprašalnika o pogostosti uživanja hrane več kot 80.000 udeležencev – približno 34.500 moških in 46.000 žensk – starih od 35 do 69 let na Japonskem. Na podlagi vprašalnikov so znanstveniki ugotovili, kako pogosto so udeleženci študije jedli cele majhne ribe.

Raziskovalci so udeležence spremljali povprečno devet let, v tem času pa je umrlo približno 2400 udeležencev, od tega približno 60 % zaradi raka.

Na koncu študije so raziskovalci ugotovili znatno zmanjšanje umrljivosti zaradi vseh vzrokov in raka pri ženskah, ki so redno jedle cele majhne ribe.

Ko so raziskovalci upoštevali dejavnike življenjskega sloga, kot so kajenje, indeks telesne mase (ITM) in uživanje alkohola, so ugotovili, da imajo ženske, ki pogosto jedo majhne ribe, manjše tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka.

Zakaj se osredotočamo na majhne ribe?

Po mnenju raziskovalcev je na Japonskem običajna praksa uživanje majhnih rib, vključno z majhnimi šuri, belimi inčuni, japonskimi šuri in sardinami, celih, vključno z organi, kostmi in glavami.

»Prejšnje študije so pokazale zaščitne učinke uživanja rib na zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za smrtnost,« pojasnjuje Chinatsu Kasahara, doktor znanosti, profesor na oddelku za preventivno medicino na podiplomski medicinski fakulteti Univerze v Nagoji na Japonskem in vodilni raziskovalec študije. »Vendar se je le malo študij osredotočilo na zdravstvene učinke uživanja majhnih rib. Ta tema me je zanimala, ker sem imel že od otroštva navado jesti majhne ribe. Zdaj z njimi hranim svoje otroke.«

Majhne ribe imajo trajnostne prednosti, ker običajno niso prelovljene kot večje ribe in vsebujejo manj živega srebra.

»Redno priporočam uživanje majhnih rib zaradi njihove impresivne hranilne vrednosti in nizke ravni strupenega živega srebra v primerjavi z večjimi ribami,« je dejala Molly Raposo, registrirana dietetičarka in višja specialistka za prehrano in zdravje na Pacifiškem inštitutu za nevroznanost v Santa Monici v Kaliforniji, ki ni sodelovala v študiji.

"Majhne ribe so sestavni del tradicionalne japonske in mediteranske prehrane, ki sta znani po svoji dolgoživosti," je dodala.

Zdravstvene koristi uživanja majhnih rib

Poleg tega, da so majhne ribe zdrav vir beljakovin, zagotavljajo tudi vrsto hranil, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami in mikrohranili, kot so kalcij, vitamin A, železo, cink in vitamin B12.

»Zdravstvene koristi, povezane z ribami na splošno, kot je bogat vir esencialnih in zaščitnih hranil, kot so beljakovine in zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline, pa tudi vir kalcija iz kosti in številnih drugih vitaminov in mineralov, so v raziskavah dokaj dosledno podprte,« pojasnjuje Monique Richard, registrirana dietetičarka in lastnica Nutrition-In-Sight.

"Pogosto, ko nekdo je majhne hladnovodne ribe, izbere tudi drugo hrano, ki dopolnjuje zdravstvene koristi rib, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita," nadaljuje.

»Majhne ribe običajno niso primerne za paniranje in postrežbo s krompirčkom, saj so bolj nežne in naravno porcije so omejene. Ponavadi so bogatejšega in intenzivnejšega okusa, kar spodbuja počasnejše prehranjevanje, uživanje v vsakem grižljaju in morda manjše uživanje, da se počutite siti,« dodaja.

»Ta študija dopolnjuje obstoječe dokaze, ki povezujejo uživanje rib in umrljivost zaradi raka. V prejšnjih študijah je bilo redno uživanje rib povezano z zmanjšanim tveganjem za raka prebavil in je lahko koristno tudi za preživele raka, ki jedo prehrano, bogato z mastnimi ribami,« pravi Molly Raposo.

»Ta vrsta raziskav je pomembna, ker ima naša prehrana pomemben vpliv na kronične bolezni. Spremembe življenjskega sloga, kot je izbira hrane, so priložnost za zmanjšanje tveganja za prezgodnjo smrt in invalidnost. Prehranske strategije, ki temeljijo na dokazih, ponujajo praktičen pristop k zmanjšanju bremena kroničnih bolezni, vključno z rakom, in izboljšanju življenjske dobe,« dodaja Raposo.

Kako lahko v svojo prehrano dodam majhne ribe?

Čeprav je uživanje celih majhnih rib na Japonskem morda običajna praksa, tega ne moremo trditi za druge države, kot so Združene države Amerike ali evropske države.

Pri izbiri hladnovodnih rib, ki imajo nizko vsebnost živega srebra, težkih kovin in drugih onesnaževalcev, a so hkrati precej vsestranske, okusne in cenovno dostopne, Richard priporoča, da si zapomnite kratico SMASH – sardine, mackerel, anchovies, salmon and herring (sardine, mackerel, sardele, salmon and herring).

Priporočljivo je dodati porcijo 85–115 gramov rib ali štiri do pet majhnih rib k:

• kos polnozrnatega toasta ali krekerjev, kot preliv za solato,
• v polnozrnatih žitih, kot so farro, ajda, dolgozrnati ali rjavi riž ali kvinoja,
• v zelenjavnih juhah, enolončnicah ali testeninah, kot pašteto ali namaz.

Večina trgovin z živili zdaj ponuja različne konzervirane ali pakirane ribe, začinjene z začimbami, olji, zelišči ali kombinacijami le-teh.