Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Vaje za osrednje mišice telesa
Zadnji pregled: 23.04.2024
- Nazaj trup (razvije kvadriceps, ki upogibajo mišice kolkov)
Bodite na kolenih na matirani metli ali mehki preprogi, roke na pasu. Ne dajati impulza, da se usede in prenese breme na noge.
Hrbtna stran mora biti ravna, noge upognjene pod kotom 90 stopinj. Glava in nazaj skozi celotno vajo morajo biti v ravni liniji z boki. Počasi nagnite nazaj nekaj centimetrov. Držite v tem položaju 2-3 sekunde, nato počasi vrnite v začetni položaj, naredite največje možno število ponovitev.
Bodite pozorni na obliko vaje: Ne upognite se v pasu in se ne nagnite naprej - tako odstranite breme s sprednje strani stegen.
- Raztezanje mišic kolka v stoječem položaju (raztezajo prožne mišice stegna)
Stalni položaj, noge skupaj, roke na bokih. Naredite korak naprej z eno nogo tako, razdalja med postanki je približno 70 cm. Prsti morajo gledati naprej, kolena rahlo upognjena. Nežno stisnite medenico naprej, dokler se ne počutite v povprečju v vaših bokih. Čeprav se to gibanje zdi preveč enostavno, ne pretiravajte: gibke mišice stegna so povezane tako, da je potrebna njihova majhna sila. V tem položaju popravite 5 sekund, nato spremenite noge in ponovite vadbo.
Sledite obliki vaje: poskrbite, da boste med vadbo obdržali noge pod enakim kotom.
[