100 minut na dan za kronične bolečine v križu: Kaj kaže velika norveška študija

Hoja je najbolj dostopna oblika aktivnosti, toda koliko resnično ščiti pred kroničnimi bolečinami v križu? Nova študija v JAMA Network Open na 11.194 odraslih na Norveškem ponuja preprost vodnik: več ko hodite na dan, manjše je tveganje – opazen prag pa se pojavi pri približno 100 minutah. Tisti, ki so na nogah preživeli več kot 100 minut na dan, so imeli 23 % manjše tveganje za kronične bolečine v križu kot tisti, ki so hodili manj kot 78 minut. Pomembna je tudi intenzivnost korakov, vendar je njen prispevek manjši od celotnega »volumna« hoje.

Ozadje študije

Kronična bolečina v križu je eden glavnih vzrokov za izgubljena leta življenja z invalidnostjo po svetu in »drag« problem za zdravstvene sisteme: pogosta poslabšanja, izguba delovne sposobnosti, komorbidna anksioznost/depresija, polifarmacija. Večina kliničnih smernic se strinja, da je telesna dejavnost boljša od počitka, vendar je manj dokazov o primarni preventivi (kako preprečiti prehod v kronično bolečino) kot podatkov o zdravljenju obstoječih simptomov. Še posebej, ko gre za najbolj dostopno vrsto dejavnosti, redno hojo: koliko je potrebno, ali je pomembnejša »dolga« ali »hitrejša« hoja, ali obstaja »prag« minut na dan – na ta vprašanja so doslej odgovorile predvsem majhne opazovalne študije in vprašalniki, ki so dovzetni za napake v spominu in obratno vzročnost (»Hodim manj, ker me že tako boli«).

Od tod tudi zanimanje za velike prospektivne kohorte z objektivnim beleženjem aktivnosti (merilniki pospeška/sledilniki), kjer je mogoče ločiti dve ključni komponenti hoje – volumen (minute na dan) in intenzivnost (povprečni tempo, MET) – ter opazovati razmerje med odmerkom in odzivom ter tveganjem za kronično bolečino v prihodnosti še več let, pri čemer se upošteva starost, spol, kajenje, duševno zdravje, izobrazba itd. Hoja je idealen kandidat za javno zdravje: ne potrebuje skoraj nobene opreme, se čez dan zlahka »razdeli« na kratke epizode in teoretično vpliva na številne povezave v patogenezi bolečin v križu – mehanske (zmerna obremenitev kot trening tkiv in medvretenčnih ploščic), presnovne (telesna teža, inzulinska rezistenca), vnetne (miokini, protivnetni učinek redne aktivnosti), nevropsihološke (stres, spanec, razpoloženje). Toda brez jasnih številk in pragov je težko splošne pozive k »večjemu gibanju« spremeniti v konkretna priporočila.

Delo na norveškem vzorcu obravnava več metodoloških slabosti preteklosti: uporablja nosljive senzorje za merjenje hoje na začetku, jasno opredeljuje izid (samoporočanje o kronični bolečini ≥3 mesece po letih opazovanja), ločuje prispevek volumna in intenzivnosti ter konstruira krivulje odziva na odmerek. Na podlagi tega je mogoče razpravljati o praktično pomembnih stvareh – ali obstaja »razumna spodnja meja« dnevne hoje, po kateri se tveganje znatno zmanjša, in kako pomembno je povečanje tempa v primerjavi z banalno »daljšo hojo«.

Kaj točno so znanstveniki storili?

• Zasnova in vzorec. Prospektivna kohortna študija v okviru zdravstvene študije Trøndelag (HUNT, Norveška): ocena izhodiščne aktivnosti 2017–2019, anketa o bolečini 2021–2023. V analizo je bilo vključenih 11.194 posameznikov brez kroničnih bolečin v križu na začetku (povprečna starost 55,3 leta; 58,6 % žensk).
• Kako je bila hoja merjena. Za določanje minut hoje na dan (volumen) in povprečne intenzivnosti (metabolni ekvivalenti, MET/min) so bili uporabljeni nosljivi senzorji. Primarni izid je bila samoocena kronične bolečine v križu (≥ 3 mesece v preteklem letu) ob kontrolnem obisku.
• Statistika: Razmerja verjetnosti (RR) so bila ocenjena v Poissonovih modelih s prilagoditvami za starost, spol, izobrazbo, dohodek, zaposlitev, kajenje in depresijo; konstruirani so bili tudi zlepki odziva na odmerek.

Pomembna podrobnost: razmerje je bilo odvisno od odmerka – do določene ravni. V primerjavi s tistimi, ki so hodili <78 min/dan, je bilo tveganje za kronično bolečino manjše pri 78–100 min/dan (RR 0,87), še manjše pri 101–124 min/dan (RR 0,77) in ≥125 min/dan (RR 0,76). To pomeni, da se »čarovnija« hitre hoje brez minut ni zgodila: trajanje hoje je bilo pomembnejše od tempa.

Kaj pa tempo hoje?

• Intenzivnost je bila merjena kot povprečni MET/min. V primerjavi s <3,00 MET/min sta skupini 3,00–3,11 in 3,12–3,26 pokazali RR 0,85 in 0,82, medtem ko je skupina ≥3,27 MET/min prav tako pokazala RR 0,82. Vendar pa se je ob hkratni prilagoditvi za volumen hoje prispevek intenzivnosti zmanjšal, pri čemer je volumen ostal »vodilni« dejavnik.

V priljubljeni pripovedi se sliši takole: če trenutno hodite manj kot eno uro na dan, vsakih dodatnih 10–20 minut že opazno izboljša prognozo. In po ~100 minutah/dan krivulja koristi postane bolj položna – nadaljnja rast daje manjši učinek. Komentarji avtorjev in neodvisnih strokovnjakov se strinjajo: hoja je poceni, dostopno in množično sredstvo za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta, čeprav ta zasnova ne more dokazati vzročne zveze.

Ključne številke na prvi pogled

• 11.194 udeležencev; 4,2 leta spremljanja; 1659 (14,8 %) jih je ob spremljanju poročalo o kronični bolečini.
• >100 min/dan hoje ↘ 23 % tveganje glede na <78 min/dan.
• Intenzivnost je pomembna (do ~0,82 RR v zgornjih kategorijah), vendar je volumen pomembnejši.

Seveda ima študija svoje omejitve: aktivnost je bila na začetku zabeležena s kratkim oknom nosljivih senzorjev, izid (kronična bolečina) pa je bil samoocenjen nekaj let pozneje; vedenje se je v tem času morda spremenilo, opazovalna zasnova pa ne dokazuje vzroka in posledice. Kljub temu podobne ugotovitve v popularizacijskih pregledih in sporočilih za javnost potrjujejo preprosto priporočilo javnega zdravja: hodite dlje in vaš hrbet vam bo hvaležen.

Kaj početi danes

• Začnite z minimalnim plankom: povečajte skupno hojo na ~80-100 minut/dan (ne nujno naenkrat - seštevajte "kose" po 10-20 minut čez dan).
• Če se počutite udobno, povečajte tempo na zmernega/energičnega – to bo dalo dodaten, vendar manj izrazit prispevek.
• V svojo rutino vključite hojo: »pojdite eno postajo«, »pojdite po stopnicah namesto z dvigalom«, hodite na kosilo. Majhni odmerki časa se seštevajo. (To odraža splošni pristop SZO, ki pravi, da »vsak gib šteje«.)
• Če je bolečina že prisotna, se o svojem režimu pogovorite z zdravnikom/fizioterapevtom: hoja pogosto lajša simptome, akutna stanja pa zahtevajo individualni načrt.

Zaključek

Redna hoja – zlasti približno 100 minut na dan – je povezana z manjšim tveganjem za kronične bolečine v križu; hitrejša hoja je dobra, vendar je daljša hoja pomembnejša. Gre za redko »zdravilo brez recepta« za zdravstvene sisteme: poceni, razširjeno in potencialno učinkovito za prebivalstvo.

Vir raziskave: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL in sod. Obseg in intenzivnost hoje ter tveganje za kronične bolečine v spodnjem delu hrbta. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592