20–25 % energije iz beljakovin je najboljše območje za vzdrževanje telesne teže: podatki NoHoW

V analizi 1518 odraslih, ki so že izgubili vsaj 5 % svoje teže, so raziskovalci pokazali, da nižji kot je delež energije iz beljakovin (in je bila prehrana »razredčena« z maščobami in/ali ogljikovimi hidrati), višji sta skupni apetit in poraba energije – ter bolj opazna sta vrnitev teže in povečanje centralne debelosti v 12 mesecih. Glavni »krivec« so diskrecijski izdelki (sladkarije, hitra hrana, prigrizki, alkohol itd.): zmanjšujejo odstotek beljakovin v prehrani in ljudi spodbujajo k prenajedanju. Nasprotno pa ohranjanje odstotka beljakovin znotraj »normalnega koridorja« pomaga ohranjati rezultat. Delo je bilo objavljeno v reviji Obesity.

Ozadje

• Vzdrževanje telesne teže je šibka točka v večini programov. Tudi po klinično pomembni izgubi teže (≥5 %) je težko ohraniti rezultat eno leto, kar je bilo v središču evropskega randomiziranega projekta NoHoW (Združeno kraljestvo/Danska/Portugalska), ki je testiral digitalna orodja za uravnavanje telesne teže ter zbiral podrobne dnevnike prehrane in objektivne meritve aktivnosti. Ta nabor podatkov je bil osnova za trenutno analizo.
• Katero "ravnovesje BJU" je boljše za vzdrževanje telesne teže, je odprto vprašanje. Razprava o "maščobah proti ogljikovim hidratom" traja že desetletja in daje nasprotujoče si rezultate; veliko kaže na to, da ni pomembna le kalorična vsebnost, temveč tudi razmerje med makrohranili in njihov vpliv na apetit in presnovo energije.
• "Vzvod beljakovin": ključna ideja. Leta 2005 sta Stephen Simpson in David Raubenheimer predlagala hipotezo, da ljudje strogo uravnavajo vnos beljakovin. Če je delež beljakovin v prehrani razredčen z maščobami/ogljikovimi hidrati, telo ponavadi "dobi" beljakovine, kar vodi v prenajedanje in povečano energijo - ob relativno stabilnem absolutnem vnosu beljakovin. Model podpirajo teoretično in podatki različnih vrst.
• Opazovalni dokazi podpirajo pristop »vzvoda«. Prehranske analize v ZDA (NHANES 2009–2010) in Avstraliji so pokazale, da višji kot je delež ultra predelane/diskrecijske hrane, nižji je odstotek energije iz beljakovin in višji je skupni vnos energije, medtem ko absolutne beljakovine ostajajo približno konstantne. Pristop »geometrije hranil« jasno prikazuje te odnose.
• Randomizirani dokazi: nekoliko več beljakovin, manj zdravila Rogaine. V veliki evropski študiji DIOGenes je kombinacija zmerno povečanega vnosa beljakovin in diete z nizkim glikemičnim indeksom izboljšala vzdrževanje telesne teže po izgubi teže; učinek se je ponovil v nadaljnjih in kontrolnih analizah.
• Razlika pri novem delu v raziskavi Obesity (2025) je v tem, da so avtorji prvič z uporabo velike kohorte WLM iz študije NoHoW (n=1518) povezali odstotek beljakovin z 12-mesečnimi spremembami telesne teže in trebušnih indeksov z uporabo modelov mešanic in geometrije hranjenja. Ugotovili so, da je nizek odstotek beljakovin (pogosto zaradi prekomerne diskrecijske hrane) povezan z večjo energijo in večjim povračilom teže/pridobivanjem razmerja med obsegom pasu in višino, medtem ko je ohranjanje odstotka beljakovin povezano z boljšo retencijo.
• Praktični kontekst. Rezultati se ujemajo s širšo sliko: pri ohranjanju teže ni pomembna "visoka vsebnost beljakovin za vsako ceno", temveč preprečevanje "redčenja beljakovin" s sladkarijami, prigrizki, hitro hrano in alkoholom – prav z znižanjem odstotka beljakovin ti izdelki "vklopijo" ročico beljakovin in spodbujajo k dodatnim kalorijam.

Kaj je bilo preučeno

• Podatki 12-mesečnega spremljanja udeležencev evropskega projekta NoHoW (Združeno kraljestvo, Danska, Portugalska), kjer so vsi udeleženci v preteklem letu že uspešno shujšali (≥ 5 %) in so poskušali ohraniti svojo težo. Prehrana je bila zabeležena s 4-dnevnimi 24-urnimi opomniki; nato je bila uporabljena »geometrija hranil« – modeli, ki upoštevajo razmerje treh makrohranil kot skupno mešanico (odstotki energije iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov se seštejejo do 100 %).

Ključni rezultati

• V povprečju je prehrana udeležencev vsebovala ~21 % energije iz beljakovin, 34 % iz maščob in 43 % iz ogljikovih hidratov. Nižja kot je bila vsebnost beljakovin, višja je bila masa hrane in dnevna energija; statistično je bilo to izraženo s koeficientom energijske korelacije β = −0,33: z naraščanjem vsebnosti beljakovin se je energija zmanjševala in obratno.
• Na odzivnih površinah so območja z nizko vsebnostjo beljakovin sovpadala s slabšimi krivuljami zadrževanja teže: večja ponovna pridobitev teže, povečano razmerje med obsegom pasu in višino ter povečano razmerje med obsegom bokov in višino v 12 mesecih. Za indeks maščobne mase (FMI) ni bila ugotovljena jasna povezava.
• Diskrecijska živila (energijsko intenzivna, bogata z nasičenimi maščobami/sladkorji/soljo/alkoholom, revna z vlakninami) so imela mediano ~4 % beljakovin in so se nahajala v conah trikotnika z "nizko vsebnostjo beljakovin". Več kot jih je bilo v prehrani, nižji je bil delež beljakovin in višja je bila skupna energija. Če pa je model statistično "omejen" z odstotkom beljakovin, je razmerje "diskrecijska - energijska" samo po sebi izginilo - torej je razredčitev beljakovin tista, ki pojasnjuje prenajedanje.

Zakaj je pomembno: "Proteinski vzvod"

Ideja o beljakovinskem vzvodu se razpravlja že dolgo časa: ljudje si prizadevajo zadovoljiti svoje potrebe po beljakovinah, in če je prehrana revna z beljakovinami (tudi če ima veliko kalorij), telo "iztisne" apetit - jemo več, da dobimo beljakovine, medtem ko se prenajedamo z maščobami in ogljikovimi hidrati. Novo delo to načelo prenaša v kontekst dolgoročnega vzdrževanja telesne teže: ne razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati, temveč odstotek beljakovin je postal najmočnejši napovedovalec energije in regeneracije.

Kaj se šteje za "diskrecijske" izdelke?

Sladko pecivo in sladice, bonboni, sladke pijače, alkohol, čips in drugi prigrizki, hitra hrana, nekateri predelani mesni izdelki. Njihova skupna značilnost je malo beljakovin, veliko lahko dostopne energije in nizek občutek sitosti na kalorijo. Prav z zmanjšanjem odstotka beljakovin "vklopijo" ročico beljakovin in se usmerijo k dodatnim kalorijam.

Omejitve

• To je sekundarna analiza kohorte WLM z digitalno intervencijo; vzročne inference so previdne.
• Samoporočanje o vnosu hrane je vedno dovzetno za premajhno poročanje, vendar so avtorji izvedli občutljive analize (vključno s scenariji premajhnega prehranjevanja/premajhnega poročanja) in glavne ugotovitve so se ohranile.
• Vzorec je evropski; posplošitev na druge države zahteva preverjanje.

Kaj storiti bralcu, ki ima težave s prenatrpanostjo

• Odstotek beljakovin naj bo v "koridorju" (priporočeno - ≈ 18-25 % energije; natančen razpon se izbere s nutricionistom). Gre za odstotek, ne za to, da "pojeste čim več beljakovin".
• Zmanjšajte vnos prehranskih dopolnil: ponavadi "razredčijo" beljakovine in spodbujajo apetit. Zamenjajte jih z živili iz "petih skupin" (ribe/jajca/tofu/pusto meso in mlečni izdelki, polnozrnata žita, zelenjava, sadje, oreščki/semena) – imajo večji delež beljakovin in so bolj nasitne na kalorijo.
• Ne obremenjujte se z "maščobami proti ogljikovim hidratom": struktura prehrane kot celote in odstotek beljakovin sta pomembnejša od tega dualizma. In seveda, telesna aktivnost in samospremljanje (tehtanje, koraki) ostajata osnova za ohranjanje telesne teže.

Vir: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F in sod. Sestava makrohranil v prehrani in koncentracija beljakovin za vzdrževanje izgube teže. Obesity (objavljeno na spletu 7. avgusta 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370