Koliko magnezija potrebujete? Odvisno od spola in življenjskega obdobja

Magnezij je kofaktor za stotine encimov, »tihi« regulator živčno-mišične prevodnosti, presnove glukoze, srčnega utripa in kostnega tkiva. Vendar pa obstaja ena stvar, o kateri redko razpravljamo: moški in ženske imajo različno ravnovesje magnezija, odvisno od hormonov, telesne sestave, prehrane in celo najljubših prehranjevalnih vzorcev. Nedavni pregled v reviji Nutrients je zbral različne podatke in pozval k ponovnemu premisleku o priporočilih: upoštevanju življenjskih obdobij in spola, namesto da bi vsem dajali enak »dnevni vnos«.

Ozadje študije

Magnezij je "tihi" makrohranilo: kofaktor za stotine encimov, udeleženec pri sintezi ATP, regulator živčno-mišične vzdražnosti, srčnega ritma, občutljivosti na inzulin in mineralizacije kosti. Hkrati je pogosto subklinično pomanjkanje: prehrana je revna z zelenjavo/stročnicami/polnozrnatimi žitaricami, rafiniranje žit zmanjša vnos, absorpcija iz hrane je omejena (~30-40 %), nekatera zdravila (zaviralci protonske črpalke, diuretiki zanke/tiazidni diuretiki) in alkohol pa povečujejo izgube. Serumski Mg je slab pokazatelj rezerv (telo vzdržuje ozek razpon v krvi), zato je resnično pomanjkanje pogosto podcenjeno.

Glede na to postaja vse bolj glasno vprašanje razlik med spoloma v zaužitju magnezija. Estrogeni povečajo absorpcijo v črevesju in zadrževanje magnezija v ledvicah; z nastopom menopavze ta hormonski "dežnik" izgine – tveganje za pomanjkanje in izgubo kostne mase se poveča. Tudi ženske imajo "vrhunce potreb" – nosečnost in dojenje. Pri moških sliko določa večja mišična masa in poraba energije (vključno s telesno aktivnostjo in izgubami zaradi potenja), pa tudi povezava med zaužitjem magnezija in anabolnimi osmi (vključno s testosteronom), delovanjem mišic, občutljivostjo na inzulin in obsegom pasu. Vpliv imajo tudi prehranjevalni vzorci: ženske se pogosteje odločajo za rastlinsko/sredozemsko prehrano (več magnezija), moški pa za "zahodno" prehrano (manj zelenjave/polnozrnatih žit).

Kljub očitni biološki razliki so klinična priporočila za Mg tradicionalno podana v »enovrstični« obliki in le redko upoštevajo življenjska obdobja (predmenopavza → postmenopavza, nosečnost/dojenje, staranje pri moških), telesno sestavo, količino zdravil in prispevek pitne vode (ki se lahko giblje od enot do >100 mg/L). Študije in randomizirana kontrolirana preskušanja pogosto ne stratificirajo rezultatov po spolu, ne beležijo podatkov o hormonskem stanju (cikel, kombinirani peroralni kontraceptivi, hormonsko nadomestno zdravljenje) in uporabljajo le serumske ravni brez bolj informativnih kazalnikov (ionski/eritrocitni Mg, funkcionalni testi). Posledično ostajajo vrzeli: kdo potrebuje korekcijo prehrane in kdaj, kje je upravičeno jemanje dodatkov, kakšne so »delovne« ciljne ravni za različne skupine in kako Mg vpliva na zdravje kosti in presnovo.

Prav te vrzeli ta pregled zapolnjuje: združuje raznovrstno fiziologijo in epidemiologijo, prikazuje, kako spol in starost spreminjata potrebe in tveganja za magnezij, ter to prenaša v prakso – od prehrane (zelena listnata zelenjava, stročnice, oreščki/semena, polnozrnata žita, voda) do točk, na katere je treba biti pozoren v različnih življenjskih obdobjih.

Kaj točno novega piše v recenziji?

• Estrogeni povečajo absorpcijo in zadrževanje magnezija, po menopavzi pa ta učinek oslabi – od tod povečano tveganje za pomanjkanje in osteoporozo pri ženskah po menopavzi. Pri moških je slika bolj stabilna, vendar Mg podpira anabolične hormone (vključno s testosteronom), pomanjkanje pa vpliva na mišice in kosti.
• Zahteve se spreminjajo z življenjskimi obdobji. Za ženske je vrhunec "povpraševanja" nosečnost, dojenje, menopavza; za moške pa obdobja visoke telesne aktivnosti in staranja (absorpcija se zmanjša, izgube se povečajo).
• Telesna sestava in presnova sta pomembnejša, kot si morda mislite. Moški pogosteje kopičijo visceralno maščobo; zadosten vnos magnezija je povezan z boljšo občutljivostjo na inzulin in ožjim obsegom pasu; pri ženskah je pomanjkanje po menopavzi povezano s spremembami v telesni sestavi in vnetji.

Avtorji povzemajo razlike v hormonih, življenjskih fazah, tipu telesa, presnovnih in mišično-skeletnih učinkih na enem samem listu papirja – priročnem "goljufivem listu" za zdravnike.

V pravi prehrani ne gre le za vprašanje, "koliko magnezija zaužiti", ampak tudi od kod ga dobiti. Pregled nas opominja: najboljši prispevek prihaja iz zelene listnate zelenjave, stročnic, oreščkov/semen, polnozrnatih žit; predelava žit znatno "odstrani" Mg s krožnika. Zanimiva podrobnost - voda: od 1 do >120 mg/l, odvisno od vira/znamke, absorpcija iz običajne prehrane pa je približno 30-40 %.

Koliko je "dovolj" (in zakaj spol to spreminja)

• Smernice mednarodnih agencij se razlikujejo, vendar pregled navaja standarde, specifične za starost in spol, ter ločene vrednosti za nosečnost/dojenje (npr. 19–30 let: 350 mg/dan med nosečnostjo, 310 mg/dan med dojenjem; 31–50 let: 360 oziroma 320 mg/dan). To poudarja, da ni univerzalne vrednosti za „magnezij“ – upoštevati je treba življenjsko obdobje.
• Pri moških sta povprečna poraba energije in oksidacija maščob višja, kar lahko poveča fiziološko "povpraševanje" po Mg v energijskih in antioksidativnih obrambnih sistemih.

Če pogledamo onkraj krožnika, pridejo v ospredje prehranjevalni vzorci. Avtorji kažejo vzorec: sredozemska in rastlinska prehrana zagotavljata več magnezija, zahodni vzorec pa manj; ženske se pogosteje nagibajo k prvemu, moški pa k drugemu. To pojasnjuje nekatere spolne razlike v statusu magnezija že "na vhodu".

Kje ga dobiti: Hiter zemljevid virov (in kako deluje)

• Oreščki/semena in temna čokolada so prigrizki z največjo vsebnostjo magnezija: mandlji ~79 mg na 30 g porcijo; temna čokolada (≥70 %) ~115 mg na 50 g.
• Polnozrnata žita: kvinoja ~189 mg/100 g (suhi izdelek), oves ~177 mg/100 g; rafiniranje žit znatno zmanjša vsebnost Mg.
• Listnata zelenjava: špinača ≈120 mg na 200 g.
• Mlečni izdelki in ribe zagotavljajo skromnejšo količino (jogurt 150 g - ~27 mg; mleko 300 ml - ~33 mg; skuša 200 g - ~42 mg), vendar so koristni kot del uravnotežene prehrane.
• Voda (vključno z mineralno vodo) je »neviden« prispevek, ki ga je enostavno podceniti: koncentracijsko območje 1–> 120 mg/l, odvisno od vira.

Ne pozabite tudi na fiziologijo: absorbira se le 30–40 % zaužitega magnezija, na absorpcijo pa vplivajo fitati/oksalati, hormonske ravni in stanje prebavil.

Bistvo je, da to ni »nočni vitamin«, temveč osebna strategija. Za žensko po menopavzi sta pomembnejša gostota kosti in boj proti vnetjem; za moškega srednjih let sta pomembnejša obseg pasu in inzulinska rezistenca; za nosečnice in doječe matere je prednostna naloga pokriti povečane potrebe brez »pomanjkanja« beljakovin in železa. Pregled lepo povzema te scenarije v enem besedilu in se zavzema za »pametnejše« smernice, kjer sta spol in starost spremenljivki prvega reda, ne pa opomba v drobnem tisku.

Vaja: Kako prilagoditi prehrano svojemu spolu in življenjskemu obdobju

• Ženske (pred menopavzo/PMS → po menopavzi)
  Vsakemu obroku dodajte element »magnezija« (oreški/semena, stročnice, zelenjava) + polnozrnata žita; v postmenopavzi pazite na kalcij, vitamin D in beljakovine – magnezij deluje »v tandemu« za kosti.
• Moški (30+ / aktivni)
  Spremenite "zahodne" navade v sredozemske: več stročnic/polnozrnatih žit/zelenjave, manj ultra prigrizkov; to velja tako za magnezij kot za obseg pasu/insulin.
• Nosečnost/dojenje
  Cilji glede magnezija so višji – načrtujte svojo prehrano: porcija oreščkov, krožnik zelenjave/stročnic, priloga iz polnozrnatih žit + uredite količino vode (mineralna voda z magnezijem lahko pomaga zapreti "luknje"). Specifični dodatki – le po posvetu.

Zaključek

Magnezij ni univerzalna zahteva, temveč zahteva, specifična za spol in starost, ki jo najbolje zadovolji mediteranska prehrana s poudarkom na zeleni zelenjavi, stročnicah, polnozrnatih žitih in oreščkih, pri čemer se upoštevajo življenjska faza in zdravstveni cilji.

Vir: Mazza E. et al. Magnezij: raziskovanje razlik med spoloma v njegovem vplivu na zdravje in vnosu s prehrano. Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226