Niso vsa rastlinska živila enaka: lekcije za dolgo in aktivno življenje

Nova študija o prehrani in staranju pri starejših Kitajcih je pokazala, da se vegetarijanci manj verjetno starajo »zdravo« kot vsejedci, pri čemer je bila najslabša povezava pri veganih. Pomembna je bila kakovost rastlinske hrane: visokokakovostna rastlinska hrana je zmanjšala vrzel pri vsejedcih. Rezultati so bili predstavljeni kot povzetek v reviji Current Developments in Nutrition in so podrobno opisani v članku s polnim besedilom v npj Aging.

Ozadje

Zakaj sploh testirati »vegetarijanstvo ↔ zdravo staranje«?
Pri starejših ni ključnega pomena le, kaj izključimo, ampak tudi s čim to nadomestimo: pomanjkanje beljakovin in posameznih mikrohranil pospešuje sarkopenijo, kognitivne in funkcionalne izgube – to so komponente izida »zdravega staranja« v kitajski kohorti CLHLS in v delu npj Aging.

Kakovost rastlinske prehrane je ključni moderator.
Študije razlikujejo med zdravo in nezdravo rastlinsko prehrano z uporabo indeksov hPDI/uPDI: pri hPDI se oznaka »plus« daje polnozrnatim žitom, zelenjavi/sadju, stročnicam, oreščkom, oljem, čaju/kavi; pri uPDI se oznaka »plus« daje rafiniranim žitom, sladkim pijačam, sladicam itd. Nizka kakovost (visok uPDI, nizek hPDI) je pogosteje povezana z neželenimi izidi.

Beljakovine: norme za starejše od 60 let so višje od običajnih.
Konsenz PROT-AGE/ESPEN priporoča ≈1,0–1,2 g beljakovin/kg/dan za starejše (višje med boleznijo/rehabilitacijo in med treningom moči) – pod temi ravnmi se poveča tveganje za izgubo mišične mase in funkcije. Zato mora biti »rastlinska osnova« za starejše bogata z beljakovinami (stročnice/sojini izdelki, oreščki/semena) in porazdeljena med obroki.

Kritična hranila v strogih rastlinskih dietah.

• B12: absorpcija iz hrane se pri starejših zmanjša; profil tveganja je visok pri veganih/vegetarijancih → indicirana so obogatena živila ali prehranska dopolnila.
• Omega-3 EPA/DHA: Pretvorba ALA iz rastlin v EPA/DHA je omejena (enkratni odstotki), zato je pri starejših, ki ne uživajo rib, smiselno razmisliti o mikroalgah-DHA/EPA.
• Pozornost je treba nameniti tudi kalciju/vitaminu D, železu, jodu in cinku, zlasti pri prehrani tipa »UPDI« (rafinirana in z malo polnovrednih živil).

Kaj so kitajski podatki že pokazali?
V raziskavi npj Aging CLHLS so bili vegetarijanski vzorci povezani z nižjo verjetnostjo »zdravega staranja«, zlasti kadar je bila kakovost rastlinske prehrane nizka (visok uPDI/nizek hPDI). Podobni signali so bili v isti zbirki podatkov opaženi tudi pri krhkosti, kar poudarja vlogo kakovosti hranil in zadostnosti. Povezave so opazovalne (vzročnost ni dokazana), vendar je smer preventive jasna: rastlinska prehrana, da, vendar visokokakovostna in uravnotežena.

Kako je bilo preučeno

• Kdo in koliko: 2888 zdravih starejših udeležencev na začetku študije iz kitajske nacionalne longitudinalne študije (CLHLS); mediana spremljanja ~6 let.
• Vrste prehrane: Glede na pogostost uživanja hrane so bili opredeljeni 4 vzorci: veganska, ovo-vegetarijanska, peskovegetarijanska in vsejeda. Poleg tega je bila kakovost rastlinske prehrane ocenjena z uporabo indeksov hPDI (zdrava rastlinska hrana) in uPDI (manj zdrava).
• Kaj je »zdravo staranje«: doživeti vsaj 80 let brez hujših kroničnih bolezni in brez poslabšanja telesnih, kognitivnih in duševnih funkcij.

Glavni rezultati

• V primerjavi z vsejedci so imeli vegetarijanci manjšo verjetnost za doseganje »zdravega staranja«: prilagojeno razmerje obetov 0,65 (95 % IZ: 0,47–0,89). Pri veganih je bilo še nižje: 0,43 (0,21–0,89).
• Pri vegetarijancih, ki so dočakali 80 let, je bila večja verjetnost, da bodo imeli hude kronične bolezni, omejitve telesne funkcije in kognitivne okvare.
• Kakovost prehrane je ključnega pomena: pri bolj zdravi rastlinski prehrani praktično ni razlike v celotnem izidu v primerjavi z vsejedci; pri manj zdravi prehrani se tveganje za neželene sestavine poveča.

Zakaj bi lahko bilo tako?

Starejši odrasli imajo večje tveganje za pomanjkanje beljakovin, vitamina B12, kalcija, železa, omega-3 maščobnih kislin, pa tudi za sarkopenijo in izgubo kostne mase. Stroga rastlinska prehrana brez premišljenih prilagoditev teh hranil lahko poslabša mišično moč, kosti in kognitivne funkcije, kar neposredno vpliva na merila za »zdravo staranje«.

Pomembne izjave o omejitvi odgovornosti

• To je opazovalna študija: povezava ≠ vzročnost; lahko pride do preostalih motenj zaradi dejavnikov življenjskega sloga.
• Ocena prehrane - skrajšana frekvenca FFQ, brez porcij; podrobnosti o hrani se lahko v podskupinah izgubijo.
• Rezultati veljajo za starejšo kitajsko populacijo – vprašanje prenosljivosti v druge države in prehranske sisteme je odprto.

Praktični čut (če ste stari 60+ let)

• Ne gre za protirastlinsko agendo. Bistvo je, da bi morala biti rastlinska prehrana v starosti visokokakovostna: dovolj beljakovin (1,0–1,2 g/kg/dan kot smernica), viri vitamina B12 (prehransko dopolnilo je nujno, če ste vegan), kalcij, železo/jod/selen, omega-3 (ALA + EPA/DHA, če je potrebno).
• Fleksibilni vzorci (pesco- ali ovo-vegetarijanski) so lahko praktičen kompromis, ki zmanjšuje tveganje za pomanjkljivosti in ohranja mišice/kosti.
• O presejalnih testih za odkrivanje pomanjkanja in načrtu za korekcijo se je vredno pogovoriti z zdravnikom/nutricionistom, zlasti če so prehranske omejitve močno omejene. Ta priporočila odražajo ugotovitve pregledov o optimalnih prehranskih vzorcih za zdravo staranje: rastlinska prehrana + zmerna vključitev »zdravih« živalskih proizvodov.

Vir: Povzetek Current Developments in Nutrition (maj 2025) in celotno besedilo članka npj Aging s podrobnimi metodami in slikami. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050