Tridnevno občasno postenje izboljša prehranjevalne navade in je povezano z večjo izgubo teže

Občasno postenje ostaja trend, toda kaj se ne zgodi s številkami na tehtnici, temveč z našim odnosom do hrane – napadi prenajedanja, »izpadi energije«, občutek nadzora? Nutrients je objavil analizo sekundarnih izidov 12-mesečne randomizirane klinične študije DRIFT (Univerza v Koloradu). Znanstveniki so primerjali klasično dnevno omejitev kalorij (DCR) z režimom 4:3 (trije »postni« dnevi na teden s ~80 % primanjkljajem in štirje dnevi brez omejitev) in si ogledali dinamiko validiranih lestvic prehranjevalnega vedenja in profil hormonov apetita. Zaključek je nepričakovan: vedenje se izboljša prav s 4:3, vendar med skupinama ni konstantnih razlik v leptinu / grelinu / PYY / adiponektinu / BDNF.

Ozadje

Debelost in prekomerna telesna teža ostajata eden najpogostejših vzrokov kroničnih bolezni, ključno orodje brez zdravil pa je trajnostno zmanjšanje vnosa kalorij v kombinaciji z vedenjsko podporo in telesno aktivnostjo. Klasična dnevna omejitev (DCR) je dokazala svojo učinkovitost, vendar naleti na oprijem: ljudje se težko vsak dan "držijo načrta", kar povečuje tveganje za okvare, prenajedanje in izgubo teže. Glede na to so se režimi občasnega posta (IF) hitro razširili - od dnevnih "oken" prehranjevanja (časovno omejeno prehranjevanje) do izmeničnih "postnih" in "prostih" dni (alternativni dnevni post). Možnost 4:3 so trije "postni" dnevi na teden (običajno 0-25 % dnevne potrebe, v kliničnih protokolih je to pogosteje ~20 %) in štirje dnevi brez omejitev; pravzaprav gre za "mehko" obliko ADF, ki jo mnogi smatrajo za psihološko bolj prilagodljivo.

V zadnjih letih so randomizirane kontrolirane študije in metaanalize pokazale, da če je tedenski energijski primanjkljaj primerljiv, potem IF v povprečju ne presega klasične dnevne omejitve glede izgube teže v obdobju 6–12 mesecev. Hkrati je za nekatere ljudi IF lažje vzdrževati zaradi manjšega števila »odločitev o hrani« na teden in možnosti načrtovanja »lačnih« dni po urniku – in prav upoštevanje urnika najpogosteje napoveduje rezultat na tehtnici. Mehansko se že dolgo pričakuje, da ima IF »hormonsko prednost«, vendar je pri ljudeh z enako izgubo teže slika običajno tipična: leptin pada, grelin raste, PYY in drugi signali sitosti se dvoumno spreminjajo; razlike med IF in DCR v endokrinih markerjih so pogosto majhne in nedosledne. Vendar pa so prehranjevalni vzorci in psihologija zelo pomembni: nagnjenost k nenadzorovanemu in čustvenemu prehranjevanju, pogostost epizod prenajedanja in raven »kognitivne zadržanosti« (veščina ohranjanja meja brez togosti) so neposredno povezane z izgubo teže in vzdrževanjem.

Zato se je znanstveno zanimanje preusmerilo z vprašanja »kdo bo zaradi hormonov lažje shujšal?« na vprašanje »kateri režim je boljši pri popravljanju prehranjevalnega vedenja z enakim primanjkljajem«. Leto trajajoča randomizirana kontrolirana študija je namenjena prav temu: primerjati razmerje 4:3 in dnevno omejitev z enako tedensko »luknjo« kalorij, na podlagi standardizirane vedenjske podpore, in spremljati ne le težo, temveč tudi trajektorije prehranjevalnega vedenja (nenadzorovano/čustveno prehranjevanje, epizode prenajedanja, »hrepenenje po nagrajujoči hrani«) skupaj s hormoni apetita. Takšna zasnova nam omogoča, da razumemo, zaradi česa točno lahko en režim »zmaga« v resničnem življenju: zaradi hormonskih premikov ali zaradi stabilnejših navad in boljše predanosti.

Kaj so storili?

• Izvedena je bila 12-mesečna randomizirana kontrolirana študija: 165 odraslih s prekomerno telesno težo/debelostjo (povprečna starost 42 ± 9 let, ITM 34,2; 74 % žensk) je bilo naključno razporejenih v skupino z razmerjem 4:3-IMF (n = 84) ali v skupino z dnevno omejitvijo kalorij DCR (n = 81). Obe skupini sta prejeli enako ciljno tedensko energijsko vrzel ~34 %, vedenjsko podporo skupine in nasvet za povečanje kardio vadbe na 300 minut/teden zmerne intenzivnosti.
• Prehranjevalno vedenje je bilo ocenjeno z uporabo naslednjih lestvic: BES (epizode prenajedanja), TFEQ-R18 (nenadzorovano/čustveno prehranjevanje in kognitivno zadrževanje) in RED-13 (hrepenenje po »nagrajujoči« hrani). Meritve so bile opravljene pri 0, 3, 6 in 12 mesecih.
• Izmerili so leptin, grelin, PYY, adiponektin in BDNF na tešče ter izračunali razmerje adiponektin/leptin, občutljiv indikator presnovne homeostaze.

V povzetku primarnih izidov je isti protokol pokazal, da je razmerje 4:3 privedlo do boljšega upoštevanja navodil in večje izgube teže pri enakem ciljnem vnosu kalorij. Analiza sekundarnih izidov je odgovorila na vprašanje, »zakaj se je to zgodilo«: morda so bile vedenjske spremembe – manj izpadov in povečan zavestni nadzor – tiste, ki so rezultate zvišale.

Ključni rezultati (12 mesecev)

• Epizode prenajedanja (BES) in nenadzorovano prenajedanje (TFEQ-R18) so se zmanjšale pri 4:3, medtem ko so se povečale pri DCR; interakcija skupina × čas je bila pomembna ( p < 0,01).
• V skupini 4:3 je bila večja izguba teže povezana z:
  • zmanjšanje nenadzorovanega prehranjevanja (r = −0,27; p = 0,03);
  • zmanjšano čustveno prehranjevanje (r=−0,37; p <0,01);
  • povečanje kognitivne zadržanosti (r=0,35; p <0,01).
    Na lestvici DCR skoraj ni bilo pomembne povezave med težo in temi lestvicami (izjema je bila šibka povezava z zadržanostjo).
• RED-13 (hrepenenje po nagrajujoči hrani) se je sčasoma v obeh skupinah zmanjšal, vendar je bila povezava z izgubo teže ugotovljena le pri razmerju 4:3 čustveno/kompulzivno prehranjevanje.
• Hormoni apetita: v nobenem časovnem obdobju niso opazili doslednih razlik med skupinami. Opaženi so bili splošni časovni trendi - leptin se je zmanjšal, grelin se je povečal, adiponektin in razmerje adiponektin/leptin pa sta se počasi izboljšala (najverjetneje odraža presnovno prilagoditev na izgubo teže); BDNF se je po 6 mesecih prehodno zmanjšal za 4:3 brez skupnega učinka v enem letu.

Kaj bi to lahko pomenilo?

• Psihološka fleksibilnost v primerjavi s "stalno dieto". Režim 4:3 vam omogoča, da si sami izberete dneve posta, razbremeni "kognitivni števec" kalorij in zmanjša občutek prikrajšanosti. Na tem ozadju se zmanjšajo "izpadi" in čustveno prenajedanje - in ljudje se lažje držijo načrta. Nasprotno, pri nenehnem omejevanju DCR je obremenitev "kontrole vsak dan" velika, kar povečuje stres in tveganje za izpade.
• Hormonski »signali lakote« niso celotna zgodba. Pri enakih ciljnih energijskih primanjkljajih so endokrine krivulje med skupinama podobne. To pomeni, da so lahko vedenjske spremembe (manj nenadzorovanega in čustvenega prehranjevanja, več zadržanosti) ključni mediatorji uspeha 4:3 v resničnem življenju.

Kako je izgledal program (pomembne podrobnosti protokola)

• Obe skupini sta se udeležili intenzivnih skupinskih srečanj: prve 3 mesece tedensko, nato pa vsaka dva tedna do 12. meseca; vodili so ju prehranski trenerji, metodologija pa je bila kognitivno-vedenjske veščine. Ob 4:3 so jih dodatno naučili strategij postnega dne (odvračanje pozornosti, prestavljanje obrokov na večerjo, nadzor porcij).
• Za objektivno primerjavo smo uporabili isti makrorazdelitev (55 % ogljikovih hidratov, 15 % beljakovin, 30 % maščob) in enak tedenski primanjkljaj; pri DCR smo morali dnevno šteti kalorije, pri 4:3 pa smo morali voditi evidence le na "postne" dni.

Omejitve

• To je sekundarna analiza; moč za takšne izide (vedenjske lestvice/hormoni) ni bila prvotno izračunana, večkratne primerjave niso bile prilagojene – nekateri ničelni rezultati so lahko posledica statističnih podatkov.
• Hormone so jemali samo na tešče (0, 6, 12 mesecev) - brez testov po obrokih; dinamika "sitosti/lakote" glede na vnos hrane ni bila ocenjena.
• Vzorec je bil pretežno srednjih let, žensk, pretežno nelatinoameriškega porekla; vsi so bili iz Združenih držav Amerike in vsi so bili deležni visoke stopnje vedenjske okrepitve. Posplošljivost na druge skupine je omejena.

Kaj sledi v znanosti in praksi

• RCT z vedenjsko »mehaniko«: pogosteje merite hormone (vključno s postprandialnimi meritvami), vključite fMRI/digitalne vedenjske metrike, da preverite, ali so psiho-vedenjski mehanizmi res glavni dejavnik prednosti 4:3.
• Za kliniko: če je dnevno "štetje kalorij" naporno in vodi do okvar, je lahko režim 4:3 pod nadzorom specialista delujoča alternativa s primerljivim energijskim primanjkljajem - še posebej, kadar je pomemben nadzor nad prenajedanjem. (Kontraindikacije in individualna tveganja se kot vedno pogovorijo z zdravnikom.)

Vir: Breit MJ et al. Učinki občasnega posta 4:3 na prehranjevalne navade in hormone apetita: sekundarna analiza 12-mesečne vedenjske intervencije za hujšanje, Nutrients, 2025;17:2385. Odprt dostop. https://doi.org/10.3390/nu17142385