Večerna vadba po sedečem dnevu podaljša trajanje spanja za skoraj 30 minut

Nova študija, objavljena v reviji BMJ Open Sport & Exercise Medicine, je ocenila, ali 3-minutni odmori za trening moči zvečer izboljšajo količino in kakovost spanca v primerjavi z dolgotrajnim sedenjem.

Premalo spanca negativno vpliva na prehrano in povečuje tveganje za kardiometabolne bolezni, kot sta koronarna srčna bolezen in sladkorna bolezen tipa 2. Večerna vadba običajno ne moti spanca in lahko izboljša kakovost spanca, vendar trenutna priporočila svetujejo izogibanje telesni dejavnosti pred spanjem. Učinek rednih večernih odmorov za aktivnost na spanec ostaja nejasen in potrebne so nadaljnje raziskave za oceno dolgoročnega vpliva teh odmorov na kakovost spanca in splošno kardiometabolno zdravje.

Ta randomizirana, navzkrižna študija, izvedena v Dunedinu na Novi Zelandiji, je preučevala učinke večernih odmorov za aktivnosti na spanec in vzorce telesne aktivnosti pri 30 udeležencih, starih od 18 do 40 let. Udeleženci niso kadili, niso jemali zdravil, ki vplivajo na presnovo, in so poročali o visoki stopnji sedečega vedenja. Sedem dni so nosili merilnik pospeška ActiGraph GT3X+, da bi spremljali svojo aktivnost in spalne navade, hkrati pa so vodili dnevnik, v katerega so beležili čas, ko naprave niso nosili, in podrobnosti spanja.

Udeleženci so opravili dve 4-urni večerni vadbi: eno s podaljšanim sedenjem in eno s 3-minutnimi odmori za trening moči vsakih 30 minut. Vaje so potekale ob torkih ali četrtkih z najmanj šestdnevnim premorom med vadbami. Standardni obroki so bili na voljo pred 14.00 na vsak poskusni dan, udeleženci pa so sledili protokolom pred intervencijo, da bi se izognili intenzivni telesni dejavnosti. Podatki so bili analizirani z uporabo regresijskih modelov z mešanimi učinki za primerjavo spanja in

Študija, ki je bila izvedena od marca do oktobra 2021, je dosegla ciljni vzorec 30 udeleženk, predvsem žensk novozelandskega evropskega porekla. Podatki habitualne akcelerometrije pred intervencijo so pokazali, da so udeleženke spale povprečno 7 ur in 47 minut, sedele 10 ur in 31 minut ter bile telesno aktivne 4 ure in 55 minut na dan. Od udeleženk jih je imelo 75 % optimalno trajanje spanja, 21 % kratko spanje (<7 ur) in 4 % dolgo spanje (>9 ur).

V prvem nočnem obdobju je redni odmor za aktivnost znatno podaljšal trajanje spanja za 29,3 minute v primerjavi s podaljšanim sedenjem (95 % IZ: 1,3 do 57,2, p = 0,040).

Skupno trajanje spanja je bilo po odmorih od aktivnosti (7 ur in 12 minut) v primerjavi s podaljšanim sedenjem (6 ur in 45 minut) bistveno daljše, in sicer za 27,7 minute (95 % IZ: 2,3 do 52,4, p = 0,033).

Vendar pa med obema pogojema ni bilo bistvenih razlik v učinkovitosti spanja, času prebujanja po začetku spanja (WASO) ali številu prebujanj. Časi poskusov spanja udeležencev se niso bistveno razlikovali, vendar so bili časi prebujanja po odmorih od aktivnosti (8:06) kasnejši v primerjavi z dolgotrajnim sedenjem (7:35).

Ta študija je prva, ki preučuje učinke večernih odmorov za vadbo z uporom na kakovost spanja in vzorce telesne dejavnosti pri zdravih odraslih. Rezultati so pokazali, da redni odmori za aktivnost zvečer znatno izboljšajo prosti čas in skupni čas spanja, ne da bi to vplivalo na druge vidike kakovosti spanja ali poznejše telesne dejavnosti.

To podpira vse več dokazov, da večerna vadba ne poslabša kakovosti spanca. Za razliko od visokointenzivne kardio vadbe je mogoče trening moči enostavno vključiti v večerne rutine brez večjih motenj.

Študija poudarja potencial večernih odmorov za vadbo za podaljšanje trajanja spanja in morebitno izboljšanje dolgoročnih zdravstvenih izidov.