Vaja za hujšanje za začetnike

Odločili ste se, da izgubite težo, in želite, da je ta proces bolj intenziven? Potem morate vedeti, katere vaje za hujšanje za začetnike za boj proti prekomerno zaloge maščobe je treba opraviti.

Navsezadnje, da se na različnih mestih kopičijo preveč maščobnih tkiv, "v večini primerov ena od pravilne prehrane ni dovolj ...

[1]

Kompleksne vaje za hujšanje

V sklopu vaj za hujšanje za začetnike so bile vaje za zmanjšanje telesne mase trebuha, pasu, bokov, zadnjice, pa tudi noge in roke. Čeprav, kot kaže praksa, redno obremenitev vseh mišičnih skupin - ne glede na to, kje ste koncentrirali "depozite" subkutane ali visceralne maščobe - pomagajo izgubiti težo. Glavna stvar - porabiti kalorije.

• Vaja # 1

Začetni položaj: stojeći pokonci, rahlo narazen nogi, roke v pasu. S poudarkom na celotni nogi in brez nagibanja telesa naprej (to je s celo hrbtom in rameni), se opravljajo čepe. Poskusite sedeti čim nižje. Število ponovitev - 10. Na prvi eni strani je mogoče za nekaj, da imajo na, vendar v prihodnosti, kar morate storiti, je vaja za hujšanje za začetnike brez podpore in usposabljanja, da se poveča število trebušnjakih na 20-25.

• Vaja # 2

Začetni položaj: sedenje na tleh, noge naravnost; Neposredne roke, da malo vzamete nazaj in se počitek na dlani roke. Ohišje nekoliko vrže nazaj, prenese del svoje teže na rokah (napetih biceps in stranskih mišic v prsih), nato pa dvignil desno in levo noge (zavijanje), ukrivljen na kolena in čim bližje na prsih. Ponovite vsaj 10-12 krat.

• Vaja 3

Začetni položaj: sedenje na tleh, noge naravnost, ravne roke, ki se raztezajo naprej. Nadomestno dvignite zadnjico, potiskajte naprej (5-6 "korakov") in se vrnite nazaj. Vaja se izvaja 5-krat.

• Vaja 4

Lezite na hrbet, noge so ravne, ravne roke so raztegnjene vzdolž prtljažnika. Hkrati dvignite obe nogi s tal (brez pomoči roke). Dvignite noge za 5 sekund (vse mišice se napenjajo pod pasom, najprej v trebušni stiskalnici) in jih počasi spustite na tla. Število ponovitev je 8-10.

• Vaja 5

Začetni položaj je podoben prejšnji vaji. Obe nogi se upogneta na kolena, dvigneta in v 25-30 sekundah izvajajo premike, ki posnemajo kolesarjenje. Za vrnitev v začetni položaj in v intervalih 10-15 sekund "zavrtite pedale" 4-5 večkrat.

• Vaja številka 6

Lezi na hrbet, celo noge, roke za glavo. Razširite noge na širino ramen in jih upognite na kolena; odtrgajte glavo in ramenske lopatice od tal in istočasno dvignite levo nogo, upognjeno v kolenu, in s komolcem desne roke (obračanje telesa na levo) dotaknite levo koleno. Vrnite se na začetni položaj. Enako storite z levo roko, obrnjeno na desno in se dotaknite komolca kolena desne noge. Ponovite v obeh smereh 6-8 krat.

• Vaja # 7

Lezite na desni strani, vaše noge so enake, vaša glava je na ravni desnici, raztegnjena na tleh, vaša leva roka počiva na pasu. Levo nogo dvigniti in spustiti 10-12 krat gladko. Dvignemo dihalni, spodnji - izdihni. Nato se obrnite na levo stran in naredite enako z desno nogo.

Joga za hujšanje za začetnike

Vse vaje, ki ponujajo jogo za hujšanje (vaje za začetnike), je priporočljivo začeti z dihanjem trebuha - še posebej uporabno za depozite maščob v peritoneumu in spodnjem delu trebuha.

V trebuhu lahko dihate tako stoječe kot ležeče na hrbtu. Torej, postavite dlan desne roke na prsni koš (v zgornjem delu prsnice), postavite dlan leve roke na trebuh (tik pod popkom); skozi nos, globoko dihajte zrak tako, da roka, ki leži na njej, dviga s steno trebuha, dlani pa ostanejo nepremagljive na prsih.

Ko več klicati zraku nemogoče, da se začne počasi izdihnite (skozi nos): izdihom mora biti ves zrak - tako, da je peritonej padla tako nizko, kot je to mogoče (v tem primeru boste morali močno raztezajo trebušne mišice, kot če "stiskali" od ostankov klicano zrak). Priporočljivo je, da se vadba opravi 5-krat, v prihodnosti pa 10-15-krat.

V nadaljevanju nadaljujemo z asanom joge za izgubo teže, ki uporablja vsak drugi niz vaj za hujšanje.

Trikonasana

Začetni položaj stoji, noge so širše širše od ramen, ravne roke so nameščene v obe smeri. Na navdih nagnite telo naprej, medtem ko se dotikate levo nogo z dlanjo desne roke in dvignite iztegnjeno levo roko navzgor - pravokotno na tla. Istočasno obračamo glavo in pogledamo dvignjeno roko. Med izhlapevanjem se poravnamo, ob prvotnem položaju. Enako se ponovi z levo roko. Vadite 5 krat z vsako roko.

Pavanmuktasana

Ta vaja za hujšanje za začetnike se izvaja, leži na hrbtu. Pri vdihu je desna noga ukrivljena v kolenu, roke (roke v "ključavnici"), ki se zavijejo okoli ščitnika in potegnejo sprednjo stran stegna v bližini želodca. Od tal odtrgamo glavo in ramenske lopatice in dvignemo zgornji del telesa. V tem primeru morate preskusiti koleno iz krivljene noge, da se dotaknete konice nosu. Pri izdihu počasi se vrnite na začetni položaj. Naredite isto z levo nogo. Ponovite vajo z vsako nogo 5 krat.

V drugem delu vaje je treba premike v istem zaporedju opraviti z obema nogama hkrati - 5 ponovitev. In v tretjem delu, roke ne grabejo spodnji del nog, ampak nogo.

Bhuzhangasana

Lezite na trebuhu, naravne noge skupaj, prsti se raztegnejo; roke upognjene na komolcih (ob straneh prsnega koša), dlani obrnjene naprej. Pri vdihavanju, počivajo na dlaneh in komolcih, dvignemo glavo in prsnem košu navzgor, upogibamo hrbet in vrgnemo naše glave nazaj. Pri izdihu počasi se vrnite na začetni položaj. V drugem delu dvignite glavo in prsni koš in upognite hrbet s poudarkom le na dlani, izravnavajte roke. Položaj je določen za 5-6 sekund (z majhnim zamikom pri dihanju). Nato se pri izhlapevanju počasi vrnejo v začetni položaj. Ponovite 3-4 krat.

Tretji del asane: obogatiti obe nogi v kolenih; na navdih, počivajte na dlani, dvignite zgornji del telesa s tal, zavijte hrbet in vrnite glavo nazaj. Zaklopite čim dlje, nato počasi izdihnite v prvotni položaj.

Dhanurasana

Ta vaja za hujšanje za začetnike se izvaja, prav tako leži na želodcu. S koleni morate jih upogniti in jih rahlo dvigniti, jih držati in objemati gležnje z rokami. Pri vdihavanju je potrebno dvigati prsni koš, potegniti vrat navzgor in nazaj, upogniti hrbet in potegniti noge (z rokami) na hrbet. Držite v tem položaju 10 sekund, nato pa - ob izhlapevanju - sprostite roke in počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-krat.

Z vsemi različnimi dietami, ki obljubljajo vrnitev vitke figure, je treba upoštevati posamezne značilnosti organizma (metabolizem lipidov in splošni metabolizem). Ključni dejavnik bolj aktivne porabe odvečne maščobe in optimizacije porabe energije je delo mišičnega sistema telesa. Strokovnjaki svetujejo, da tega pravila ne zanemarjajo, temveč redno izvajajo vaje za hujšanje za začetnike.