10 vaj za izgubo teže

Želite izgubiti težo? To takoj ugotovimo

• to najprej potrebujete za zdravje;
• in za samospoštovanje
• No, seveda v vaših najljubših jeans ne bi bolelo, da se plezate. Kaj storiti in kje začeti? Uporabljamo sistematičen pristop. Sistem bo sestavljen iz treh preprostih smeri: hrana in voda, spanje in vaje za hujšanje. Takoj bi morali sprejeti nekaj preprostih pravil in jih držati. Potem in šele potem se bo vse izteklo.

Najprej pijte vodo. Začnite vsak dan s kozarcem čiste vode. Pijte vsako uro do 16-00. V vsoti naj ostane 1,5-2 litra vode, ne šteje pa čaj in kavo. Drugič, pojdi v posteljo na dan, ko si vstal. Če spite malo, se bo metabolizem upočasnil. Tretje - preberite priporočila za pravilno prehrano in jih držite. In najprej morate samo zmanjšati delež. Četrtič, redno izvajati. Človek je tako zgrajen, da mora za normalno delovanje telesa dati dan ... Ne manj kot 8 kilometrov. Zato se moramo premakniti. 20 minutno intenzivno vadbo vsak dan s pravimi vajami za hujšanje vas bo prihranilo. Ne bodi len. Ne bodite sramežljivi. Ne začni v ponedeljek. Začnite zdaj. Torej:

Enostavno ogrevanje. Za začetnike - presekali smo najljubšo zvočno skladbo in ples. Zavrti glavo. Noge postavite v širino ramen in večkrat spravite na tla. Nasmehnite ramena. Twist roke in telo. V idealnem primeru - tudi 10-15 minut vožnje ali dela na stacionarnem kolesu. Po dobri vadbi morate biti HEHEY DREW. Če ne, ples malo več, zavihajte noge naprej, ob strani, nazaj.

[1]

10 Učinkovite telesne teže

Nadaljevanje pogovora o domačem treningu, je treba reči, da je optimalni čas za njih od 10.00 do 12 in od 18 do 20. Za tiste, ki izgubijo težo - je v času treninga v modi pekel nekaj gob. Toda po vadbi ne morete piti 30 minut, vendar je približno dve uri. Torej izračunajte vnos hrane, tako da boste lahko eno uro in pol pred vadbo jedli. In potem - samo po uri in pol po treningu.

Naš trening v dobrem hitrosti traja 25 minut. Deset učinkovitih vaj za zmanjšanje telesne teže je enostavno opravljati, ne potrebujejo posebne opreme, ampak pomagajo povleči navzgor in zmanjšati težo ter tudi odstraniti prekomerno količino. Trening smo razdelili na dva dela. To bo 8 minut intenzivne vroče vadbe, tako da ste brez vdiha. Po dveh vajah po vajah.

Začnimo trening s težavnimi starostnimi pasovi - stegna, zadnjica.

1. Squats. Teden naredi častice navadne, izmenično globoko s tistimi, ko je stegna stegna vzporedna s tlemi. Teden naredi plie - za notranje stegno. Plie lahko opravite z lahkim obremenitvijo - držite si roke pred vami z bremenom (obleka kilogramov na 6-7 bo ustrezala). Hranite hrbet naravnost, potegnite trebuh in poglejte pred vami.
2. Makhi stopala. Pojdi na stol. Obrnite se na stran in se naslonite na roko. Na račun časa smo naredili povratni zdrs, na račun dveh poravnanih, ki se raztezajo noge, kolikor je mogoče. Za deset ponovitev na vsaki nogi.
3. Padci. Napadi naredimo, kot je opisano zgoraj. Boljše vaje za noge in zadnjico preprosto ne. Poskrbi za kolena! Pazite, da se koleno ne razteza čez nogo.
4. Makhi leži. Sklicujoč se na roke (ali komolce) povlecite eno nogo nazaj in ga obrišite gor in dol, nato ga upognite in potisnite peto navzgor, nato z isto nogo nihajte na stran. To je bila tla. Druga noga je enaka. Predpostavimo 10-15 nihanj nazaj, 10 push ups in 10-15 nihanj na strani
5. Pritisnite. Spustili smo se. Postavite noge na stol pod pravim kotom. Zdaj pritiskamo na tla in mu damo roke za glavo, se raztezamo navzgor. Chin pogleda gor. Poskusi, da ne obremenjuj vratu. V idealnem primeru boli od prsnega koša in spodaj - zgornji tisk (samo "kocke"). Roke si lahko raztegnete naprej. Trije pristopi 25-krat.
6. Spustite tisk. IP leži na zadnji strani roke pod riti. Dvignite ravne noge in jih vzemite za glavo. 15-krat, trije pristopi, ideja, da noge ne ležite pod pravimi koti, se pomakne navzgor, amplituda takšnih nihanj navzgor in navzdol je majhna, a učinek, ki ga boste občutili. 15-krat, trije pristopi
7. Pritisnite - ležeč na hrbtu, noge nagnjene. Raztegnemo na straneh - levo do leve pete - 10-krat. Desna do desna peta - 10-krat.
8. Kolo. Eno minuto, trije pristopi
9. Push-ups od tal. To je učinkovita vaja na prsih in rokah.
10. Med oba stola ali gimnastično palico lahko postavite čopič. In izvlečete s tal. Če imate gobice, samo stojte naravnost in jih razprostrite na straneh, nato pa naprej. Tri prilete 10-krat.

[2]

Prva vaja

IP stoji naravnost, raste širina ramen, roke na pasu. V koleno ovinemo eno nogo, dvignemo in poravnamo. Štejemo do pet. Spustimo ga. Spreminjamo noge.

Druga vaja

Squats. Prvi način je iz istega IP-ja. V prvi vaji je treba storiti naslednje - obdržite glavo in ramena, da se sedi tako, da se stegna vzporedno s tlemi, vendar se zadnjice napnejo in jih hranite nazaj, kolikor je mogoče. Ročaji se poravnajo, medtem ko skotirajo pred njim in rahlo navzgor. Za napredno - lahko se strgate z dumbbells. Za tiste, ki so že predstavili, poskusite pljuvati. Ti sedi, noge poskrbi samo širša ramena, kolena, čepe pri gledanju simetrično na obeh straneh, stopala tik pod kolenom (oblike noge pod kotom 90 stopinj). Roke lahko držite na pasu. Napreden lahko drži bučko v rokah, ki tehta 7-10 kilogramov. V vseh primerih naredimo trije pristopi 10-krat. V idealnem primeru povečamo število sit-upov. Mišice zadnjice, stegen, hrbet delujejo tukaj. Ne pozabite vzeti v želodec.

Svet. Črni pred ogledalom - tako boste videli, ali se vaše noge premikajo simetrično ali ne.

Tretja vaja

Stiskanje iz tal. Za začetnike - začnete se potisniti s kolen. Najprej lahko pritisnete na steno ali na kavč. Tri akcije - največje število krat. Vključujejo mišice rok, noge, glutealne mišice, hrbtne mišice.

Četrta vaja

IP leži. Roke vzdolž telesa. Noge so ukrivljene in počivajo na tleh z nogami. Na štetju "časov" - močno potisnite telo naprej in navzgor. Štejemo do pet. "Dva" - vrnitev v IP. Trije se pristopi 20-krat. Mišice medenice, stegen delujejo.

Peta vaja

To so napadi. Dobro v vseh pogledih, ampak! Upoštevati moramo tehniko vaje. Noge so vedno upognjene pod kotom 90 stopinj. Peta je vedno pod kolenom. Koleno ne preseže pete. Ste se naučili? Začnemo. Naredite plungerje, rame širine ramen ločite, noge vzporedno med seboj. Zdaj spustite nogo, ki ste jo pustili za sabo, čim nižje. Hranite hrbet naravnost, trebuh, narazen pred vami. Zadaj malo nazaj. V idealnem primeru se stegna noge, ki leži naprej, boleč. Pahnili so, sedeli in spremenili noge. Za napredne - storite enako z drgnjenjem v roki. Bolj ko vaša veština raste, težje so tehtnice.

[3], [4]

Šesta vaja

Pose Plancks. To je statična vaja. Toda, ko začnete to storiti, je učinek ob peti sekundi prehiten. V delu so vključene vse mišice: roke, noge, zadnjica, tiska. Torej, naslonjeni na roke (ali na roke, ki so nagnjeni v komolce) in na noge, se raztezajo v niz, hrbet vzporedno s tlemi. Glava in zadnjice na isti liniji. In stojite za minuto. Napredno lahko in dve minuti. Tri ponovitve za minuto.

Sedma vaja

Ta vaja je namenjena oblikovanju hrbtne strani rame. Tam je (zaprosi Google, bo to potrdil) triceps. Potrebujete kavč, klop ali stol. Sedite in položite svoje roke tako, da prste držijo na robu (kavč, stol, klop). Spustite navzdol in stojite, poravnajte roke in jih upognite na komolce. Težko je. Ampak to je potrebno. Tri ponovitve desetkrat.

Osma vaja

Ta vaja je za tisk. Mišičasta poševnica naravnost, spodnja - vse. IP - leži, roke za glavo. Na račun dvigovanja glave in ene ukrivljene noge. Poskusi koleno z nasprotnim komolcem. Levo roko z desno koleno, nato desno roko z levo koleno. Obstaja takšen "koles", koruza pa sodeluje tudi. Tri prilete 15-krat.

[5], [6], [7]

Deveta vaja

Še naprej mučimo tisk. IP je enak, leži na hrbtu, le roke vzdolž telesa. Dvignite obe nogi (pazite na kolena, vaše noge morajo biti ravne) stopinj na 30 od tal. In drži za minuto. Spustimo ga. In tako čas 20.

Deseta vaja

To bo v pljučih. Iz IP stoji ravno, noge na širini ramen (roke bodisi na pasu ali vzdolž telesa - kakor vam je ljubše) naredijo pljuča stran. V tem primeru se koleno nagne pod kotom 90 stopinj, noga pa je neposredno pod kolenom. Vsako stopalo naredimo deset napadov. To je en pristop. Obstajajo trije pristopi.

Vsak dan moraš študirati. Teden po štirih, spremenite kompleks ali povečajte obremenitev. Ker se bodo vaše mišice navadile na to obremenitev in bodo zahtevale novo. Na voljo so vam majhni bonusi v obliki vrnjenega pasu, enostavno hojo in dobro razpoloženje.

Na koncu naj povem, da je človeško telo zelo hvaležno. Mišice se učijo. Navadite se na tovore. V želodcu se navadiš za manj. Telo potrebuje več vode. Če se ukvarjate zase, potem poleg občutka globokega zadovoljstva z vaše volje, boste v ogledalu prejeli dekle, mlado vitko in lepo razpoloženje. To razmišljanje, o katerem ste že dolgo sanjali. Srečno vam!