Angleška dieta za 21 dni

Med številnimi načini za izgubo teže ima angleška dieta za 21 dni posebno mesto. Spremembe v prehrani vključujejo izmenično zelenjavno in beljakovinsko dieto, kar pomaga pospešiti presnovo in se s tem znebiti odvečnih kilogramov. Kalorična vsebnost jedi je nekoliko omejena, vendar ne toliko, da bi se pojavila boleča želja po jedi. V večini primerov se diete držimo udobno, le prvi prilagoditveni dnevi veljajo za najtežje.

Pravzaprav se angleška 21-dnevna dieta izvaja 18 dni, saj so trije dnevi za telo razstrupljanje. Po mnenju nutricionistov se lahko v tem obdobju znebite približno 7 do 10 odvečnih kilogramov, in to se zgodi enostavno in brez katastrofalnih posledic za telo. Povprečni dnevni vnos kalorij je med 1000 in 1200 kcal.

Indikacije

Angleška dieta za 21 dni je primerna za tiste, ki imajo odvečne kilograme in nimajo kroničnih ali akutnih bolezni prebavnega sistema, ledvic in jeter, ki zahtevajo posebno dietno tabelo. Prehrana je relativno uravnotežena, kar omogoča zmanjšanje podkožne maščobe, ne da bi pri tem škodovali presnovi.

Angleška dieta je precej prilagodljiva, s pravilnim pristopom jo je mogoče prilagoditi "zase". Zaradi tega je takšna dieta kot nalašč za tiste, ki ne prenašajo pretirano strogih omejitev, ne marajo sami razmišljati o načrtu prehrane in se raje držijo vnaprej pripravljene diete. Vendar pa angleška dieta za 21 dni še vedno ni priporočljiva za pogosto in še posebej redno uporabo: za normalizacijo teže je dovolj, da se je držite 1-2 krat na leto.

Poleg izgube teže angleška dieta pomaga odpraviti številne druge težave. Tako uporabniki opažajo izboljšanje stanja kože, vidno korekcijo telesnih volumnov. Mnogi ljudje so stabilizirali krvni tlak in raven sladkorja v krvi, izboljšalo pa se je tudi njihovo splošno počutje.

Splošne informacije 21-dnevne angleške diete

Angleška 21-dnevna dieta je sestavljena iz več faz:

1. Na prvi stopnji se telo razbremeni in tu veljajo glavne omejitve. Uporabljeni izdelki so nizkokalorični, zaužiti v minimalnih količinah, zato lahko oseba občuti lakoto in šibkost.
2. V drugi fazi se vključijo beljakovinski izdelki, ki lahko povzročijo občutek sitosti, vendar ne pokrivajo telesnih potreb po energijskih virih. Posledično se lakota praktično ne čuti, vendar je lahko še vedno prisotna šibkost. V tej fazi je pomembno piti dovolj vode.
3. Tretja faza je sestavljena iz sadja in zelenjave, katere namen je telesu dodati vitamine in izboljšati delovanje črevesja.

Splošna pravila angleške diete za 21 dni so:

• prva dva dni sta dneva posta, nato pa se dva dni izmenjujejo beljakovinski dnevi in dnevi sadja in zelenjave;
• zadnji dan naj bo prilagodljiv in naj vključuje postopen prehod na normalno prehrano;
• Vsak dan bi morali popiti 2-2,5 litra navadne pitne vode;
• Prvi obrok naj bo približno eno uro po prebujanju, zadnji pa najkasneje do 19. ure.

Po 21 dneh se morate za okrepitev učinka angleške diete vsaj še 10 dni držati določenih omejitev:

• ne strežite velikih porcij hrane;
• dnevno popijte kozarec kefirja in/ali skodelico skute;
• dnevni vnos kalorij povečujte postopoma, ne več kot 50 kcal/dan, dokler ne dosežete optimalne ravni;
• skrbno spremljajte količino zaužite soli in sladkorja, po možnosti premalo solite jedi, sladkarijam pa se je priporočljivo popolnoma izogibati;
• K dieti se lahko vrnete šele po šestih mesecih.

Podroben meni za vsak dan

Angleška dieta za 21 dni je sestavljena iz dni posta, zelenjave in beljakovin, ki se izmenjujejo po določenem principu, kar vam omogoča, da telo postopoma prilagodite hujšanju in relativno enostavno prenesete celotno obdobje diete. Bolje je, če je celotna dieta za 21 dni načrtovana vnaprej. To bo pomagalo, da vnaprej pripravite potrebne izdelke in premislite o jedilniku, da bo čim bolj udoben. Najtežja sta po mnenju uporabnikov prvi in drugi dan angleške diete, saj sta najbolj "lačna". Vendar pa ne morete zanemariti faze posta, saj telo pripravi na nadaljnje spremembe v prehrani.

Poskusimo si predstavljati približno prehrano po angleški dieti za 21 dni.

Angleška dieta po dnevih	Vzorčni meni
Razkladanje	Vsake 3 ure – 200 ml kefirja ali mleka. Namesto večerje – eno jabolko ali korenje.
Razkladanje	Vsake 3 ure – 200 ml kefirja ali mleka. Čez dan je dovoljeno pojesti 1 polnozrnati kreker ali kruh. Namesto večerje – eno jabolko ali korenje.
Beljakovinski dan	Zajtrk: skodelica zelenega čaja, 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob. Popoldanska malica (3-4 ure po zajtrku): 200 ml mleka ali kefirja, 100 g oreščkov. Kosilo (3-4 ure po popoldanski malici): ribja juha s kosom ribe, 100 g grahovega pireja s polnozrnatim krutonom. Večerja (3-4 ure po kosilu): 2 kuhani jajci, 200 ml kefirja, žlica skute.
Beljakovinski dan	Zajtrk: enolončnica s skuto (100 g skute in 1 jajce), skodelica zelenega čaja. Popoldanska malica: kozarec kefirja, 100 g oreščkov. Kosilo: mesna juha, kos kuhanega mesa s fižolovo pirejo. Večerja: kozarec kefirja, kuhan ribji zrezek na pari.
Zelenjava	Zajtrkujemo: dve jabolki in skodelico kamiličnega čaja. Kosilo: zelenjavna juha, vinaigrette s krutoni iz polnozrnatih žit. Večerja: zelenjavna solata, skodelica zeliščnega čaja.
Zelenjava	Zajtrk: 2 pomaranči, skodelica čaja. Kosilo: solata iz korenja in jabolk, juha iz rdeče pese, kruton iz polnozrnatih žit. Večerja: zelenjavna enolončnica, čaj.
Beljakovine	Zajtrk: kozarec kefirja ali mleka, 200 g skute. Popoldanska malica: oreščki, čaj. Kosilo: omleta na pari, kos kuhanega mesa, kruton. Večerja: enolončnica s skuto, čaj.
Beljakovine	Zajtrk: porcija ovsenih kosmičev z mlekom, čaj. Popoldanska malica: skuta. Kosilo: fižolova juha, ribja enolončnica, čaj. Večerja: ribja enolončnica, kruton.
Zelenjava	Zajtrk: puding iz zdrobovega zdroba, zelenjavni sok. Kosilo: dušena zelenjava, polnozrnat kruh, korenčkovi zrezki. Večerja: zelenjavna solata in korenčkovi zrezki.
Zelenjava	Zajtrk: sadni smoothie, čaj. Kosilo: brokolijeva juha, zeljni zrezek z dušeno zelenjavo. Večerja: solata iz korenja in jabolk, špageti iz bučk.
Beljakovine	Zajtrk: 4 prepeličja jajca, kruh, kozarec kefirja. Popoldanska malica: naravni jogurt brez dodatkov. Kosilo: pilaf z gobami, mlekom ali kefirjem. Večerja: enolončnica iz zdroba in skute, čaj.
Beljakovine	Zajtrk: parjene sirove torte, zeliščni napitek. Popoldanska malica: skodelica mleka, prepečenec. Kosilo: ajdova juha z mesom, skodelica jogurta. Večerja: kos mesa, kozarec mleka.
Zelenjava	Zajtrk: zelena banana, kozarec zelenjavnega soka. Kosilo: zelenjavna in lečna enolončnica, kruh. Večerja: zelenjavna solata, čičerikina zrezek.
Zelenjava	Zajtrkujemo: dve breskvi, čaj. Kosilo: ratatouille, polnozrnati kruh, zelenjavni sok. Večerja: zelenjavna pašteta, kruton, zeliščni napitek.
Beljakovine	Zajtrk: omleta na pari, kozarec čaja. Popoldanska malica: skodelica mleka, nekaj oreščkov. Kosilo: kuskus z mesom, kefir. Večerja: kos mesa, jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez dodatkov.
Beljakovine	Zajtrk: riževa kaša z mlekom, skodelica čaja. Popoldanska malica: 100 g skute s čajem. Kosilo: piščančja juha, mesna enolončnica, zeliščni poparek. Večerja: kos mesne enolončnice, kozarec jogurta.
Zelenjava	Zajtrk: sadna solata, zeliščni poparek, prepečenec. Kosilo: špinačna in riževa juha, solata, čaj. Večerja: dušena zelenjava, kruh.
Zelenjava	Zajtrk: zeleni smoothie, čaj. Kosilo: zelenjavna enolončnica, korenčkov sok s krutonom. Večerja: dušena zelenjava, jabolko, čaj.
Beljakovine	Zajtrk: dve poširani jajci, kozarec kefirja. Popoldanska malica: oreščki, zeliščni napitek. Kosilo: ribji file, priloga iz ajde, polnozrnati kruh, čaj. Večerja: sufle iz skute, kozarec kefirja ali mleka.
Beljakovinski dan	Zajtrk: 200 g skute, skodelica mleka. Popoldanska malica: kuhano jajce, zeliščni čaj. Kosilo: mesna enolončnica, mlečni napitek, čaj. Večerja: riž z mesom, kefir.
Razkladanje	Vsake 3 ure – kozarec kefirja ali mleka. Namesto večerje – jabolko ali korenje.

Zelenjavna popoldanska malica običajno vključuje uživanje sadja ali zelenjave po vaši izbiri. Na splošno je priporočljivo jesti vsake 3-4 ure. Vmes pijte veliko čiste vode.

Recepti

• Zelenjavna enolončnica. Sestavine: 500 g belega zelja ali cvetače, en velik korenček in ena čebula, ena paprika, dva paradižnika, nekaj strokov česna (po želji), 400 ml vode, piment, po želji ingver ali zelišča, kumina. Zelenjavo narežite, stresite v ponev z debelim dnom, dodajte vodo in malo rastlinskega olja, kuhajte 30 minut pod pokrovom. Dodajte začimbe, premešajte in odstavite z ognja. Pri serviranju lahko potresete z zelišči.
• Bučke na žaru. Več mladih bučk narežite na kolobarje, dodajte malo rastlinskega olja, pimenta, suhih zelišč, prelijte z limoninim sokom in potresite z majhno količino koruzne moke. Položite na pekač, obložen s papirjem za peko. Pecite v pečici v načinu žara ali z zgornjim ogrevanjem s konvekcijo pri 180 °C, dokler niso pečene (pojaviti se mora zlato rjava skorjica). Postrezite z zelišči.
• Bučna pire juha. Sestavine: 500 g buče, čebula, korenje, bučke, začimbe. Bučo narežite na kocke, čebulo, bučke in korenje sesekljajte. Bučo skuhajte do konca, preostalo zelenjavo prepražite v ponvi z rastlinskim oljem in dodajte buči. Z mešalnikom zmešajte v pire. Dodajte svoje najljubše začimbe, zavrite in odstavite z ognja. Ob serviranju potresite z zelišči.
• Zdrobova in skutina enolončnica. Sestavine: 500 g skute, 3 jajca, 3 žlice zdroba, 3 žlice kefirja ali mleka, malo vanilije in/ali cimeta. Sestavine dobro premešajte, pustite počivati približno 20–30 minut, nato pa jih položite v namaščen pekač. Pecite v pečici pri 170–180 °C 30–40 minut.
• Brokolijeva enolončnica. Sestavine: ena glava brokolija, dve kokošji jajci, 300 ml mleka, poper in druge začimbe po okusu. Najprej pripravite posodo z zelo hladno (ledeno) vodo. Odrežite cvetove brokolija, jih spustite v lonec z vrelo vodo, po približno 4 minutah cvetove preložite v ledeno vodo (to je potrebno za ohranitev bogate zelene barve zelenjave). V ločeni skledi zmešajte jajca in mleko ter začimbe. Brokoli položite na namaščen pekač, prelijte z mešanico mleka in jajc. Pecite v pečici, ogreti na 200 °C, 15 minut. Postrezite posuto z zelišči.

Koristi

Nutricionisti opozarjajo: za hujšanje se ne smete zateči k prvi dieti, na katero naletite, saj je težko takoj ugotoviti, ali bo nova dieta telesu koristila ali škodovala. Razumeti je treba, da je dietna dieta nekakšen potek zdravljenja, ki zahteva določene pristope. Na primer, jedilnika ne morete radikalno spremeniti, saj lahko to povzroči nasproten učinek od "upornega telesa". Poleg tega ne morete slepo upoštevati vseh načel dietne mize, še posebej, če imate alergijo na katero koli hrano ali presnovne motnje. Najboljša rešitev je, da pred spremembo prehrane obiščete nutricionista in se z njim posvetujete.

Kot vsaka dieta za hujšanje ima tudi angleška dieta za 21 dni svoje prednosti in slabosti.

Slabosti:

• Prehrana ni zelo bogata, in za tiste, ki radi jedo okusno in veliko, obstaja tveganje za šibkost, razdražljivost in poslabšanje razpoloženja.
• Dieta vključuje prehranjevanje po določenem urniku. Zato lahko ljudje, ki so navajeni jesti le "ko želijo", brez določenega urnika, pa tudi tisti, ki niso točni, občutijo nekaj nelagodja.
• Po 21 dneh se ne morete takoj vrniti k svojim običajnim prehranjevalnim navadam: izstop iz omejitev mora biti čim bolj postopen.

Prednosti:

• Tisti, ki hujšajo, angleško dieto 21 dni prenašajo relativno dobro, občutek lakote pa jih le redko obišče.
• Dieta ne vključuje nobenih posebnih dragih in težko dostopnih izdelkov ali zapletenih jedi: vse je preprosto in brez dodatnih stroškov.
• Telesna aktivnost je zaželena, ni pa obvezna. Zato ljubitelji "pasivnega hujšanja" pogosto izbirajo angleško dieto za 21 dni.

Kaj lahko in kaj ne more?

Kaj lahko jeste?

• Sadje:
  • agrumi (limone, pomaranče itd.);
  • kivi;
  • granate;
  • jabolka;
  • zelene banane;
  • ananas;
  • marelica, breskev.
• Zelenjava:
  • kumare, paradižnik;
  • koreninska in stebelna zelena;
  • buča;
  • pesa;
  • pastinak, korenje, komarček;
  • paprika;
  • bučke, jajčevci, bučke;
  • čebula, česen;
  • belo in kitajsko zelje, brokoli, cvetača in brstični ohrovt, špinača, kislica, koper, peteršilj.
• Stročnice:
  • fižol, grah;
  • čičerika, mung fižol, leča, soja.
• Žita:
  • rjavi riž;
  • ovsena kaša;
  • ajda, zdrob;
  • ječmen, pšenična moka, bulgur, kuskus, amarant.
• Mlečni izdelki z vsebnostjo maščobe največ 2,5%.
• Oreški (mandlji, orehi, pinjole, lešniki).
• Prepeličja in kokošja jajca, pusto meso in ribe.
• Jagode (poljubne).
• Krutoni iz polnozrnatega kruha, prehranski hrustljavi kruhki.
• Začimbe, kot so mleti črni poper, suhi ingver, timijan, bazilika, lovorjev list, cimet.
• Zeleni čaj, sveže stisnjen zelenjavni sok, zeliščni poparki, negazirana čista voda.

Česa ne smete jesti?

• Suho sadje (poljubno).
• Zrele banane, grozdje, melona.
• Krompir.
• Sol in sladkor.
• Maslo, smetana, kisla smetana.
• Semena.
• Svinjska mast, klobase, drobovina, mastno meso in ribe, ocvrto meso in ribe.
• Vsako pecivo, testenine, kateri koli izdelki iz moke (cmoki, vareniki itd.).
• Sladice, piškoti, torte, želeji, marmelade in sladice, vse sladice, vključno s sladoledom.
• Konzervirana zelenjava in sadje, vložene kumarice in marinade.
• Dušeno meso, konzervirano meso in ribe.
• Hitra hrana, majoneza in vse omake.
• Gazirane pijače, pakirani sokovi, sadni sokovi, kompoti, alkohol, kava in močan črni čaj.

Kontraindikacije

Nutricionisti so opredelili več kategorij ljudi, za katere je 21-dnevna angleška dieta kontraindicirana:

• Otroci. Otrokovo telo potrebuje popolno, visokokakovostno hrano, bogato z esencialnimi vitamini, mikroelementi, beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Vsaka omejitev v prehrani lahko negativno vpliva na telesni razvoj, stanje živčnega in imunskega sistema.
• Ženske med nosečnostjo. Nosečnice pogosto začnejo paničariti, saj pričakujejo prihodnje povečanje telesne teže. Vendar pa je nekaj povečanja telesne teže med nosečnostjo naravno stanje, norma. Po rojstvu otroka se teža ob ozadju dojenja običajno vrne na prejšnje vrednosti. Če se omejite v hrani in na splošno zmanjšate kalorično vrednost prehrane, lahko to negativno vpliva tako na stanje in razvoj otroka kot na potek nosečnosti.
• Ženske v obdobju dojenja. Če ženska doji, je bolje, da 21 dni sploh ne razmišlja o angleški dieti: dojenček naj bi v celoti prejel vsa potrebna hranila iz materinega mleka. Kaj naj mama stori, če želi hitro spet normalno telesno težo? Fitnes, aerobika, joga in pilates niso prepovedani in bodo koristni.

Poleg zgoraj omenjenih kategorij ljudi je treba upoštevati tudi druge kontraindikacije za 21-dnevno angleško dieto:

• bolezni prebavnega sistema (tako akutne kot kronične);
• patologije genitourinarnega sistema;
• onkološke bolezni;
• nedavna operacija;
• sladkorna bolezen;
• nalezljive bolezni, ki jih spremlja povišana telesna temperatura in znaki zastrupitve;
• hipertenzija, hipotenzija;
• anemija.

Če imate kakršne koli dvome o kakršni koli kontraindikaciji, se je bolje predhodno posvetovati s strokovnjakom.

Možna tveganja

Angleška 21-dnevna dieta je ena izmed ogromnega števila diet, ki temeljijo na načelih izmeničnih dni beljakovin in sadja z zelenjavo. Danes obstaja na desetine in celo stotine takšnih diet. Ker so spremembe v prehrani kratkotrajne - le tri tedne - lahko pozitiven rezultat resnično dosežejo tisti ljudje, katerih teža je nekoliko višja od priporočenih kazalnikov. Toda debelost je že kronična bolezen in uporaba takšnih kratkotrajnih diet sprva ne more biti dovolj učinkovita. Pomembno je to razumeti, da ne bi škodovali lastnemu zdravju. Če se torej nameravate znebiti velikega števila odvečnih kilogramov, morate obiskati usposobljenega nutricionista, opraviti pregled, skupaj analizirati svoje prehranjevalne navade, izbrati seznam optimalnih izdelkov in ustvariti individualno dieto.

Kot kaže praksa, angleška 21-dnevna dieta, tako kot mnoge podobne strategije, "deluje" le prvič. Zato noben ustrezen specialist nikoli ne bo priporočil določenih prehranskih sprememb, temveč bo predpisal celovit program hujšanja, ki vključuje majhen kalorični primanjkljaj ob ozadju pravilno uravnotežene prehrane in razumne telesne dejavnosti.

Dnevi z izmeničnimi vnosi beljakovin so še posebej priljubljeni med ženskami, vendar skoraj nihče ne razmišlja o njihovih morebitnih negativnih učinkih na telo. Bistvo takšnih dni je močno zmanjšanje ogljikohidratne komponente, na manj kot 20 %. Prednost je v tem, da prevlada beljakovin vodi do odsotnosti občutka lakote pri tistih, ki hujšajo. Poleg tega se začne postopna razgradnja maščob: pri pomanjkanju ogljikovih hidratov mora telo črpati energijo iz drugega vira - maščob. Posledično se teža predvidljivo zmanjša. Vendar pa obstaja tudi druga plat tega stanja. Ob ozadju močnega pomanjkanja ogljikovih hidratov se pojavi šibkost, razpoloženje se poslabša. V krvnem obtoku se poveča vsebnost ketonskih teles - produktov razgradnje maščob, ki premaknejo kislinsko-bazično ravnovesje telesa na kislo stran. Posledično se razvije ketoacidoza, ki postopoma vodi do okvare sistemov za prilagajanje organov. Najprej trpijo ledvice.

Dnevi sadja in zelenjave predstavljajo določeno tveganje tudi za ljudi, ki imajo kakršne koli bolezni prebavnega sistema - in zlasti trebušne slinavke. Po takšni dieti s surovimi rastlinskimi izdelki večina bolnikov doživi poslabšanje pankreatitisa.

Zapleti po postopku

Velika večina diet, ki vključujejo kakršne koli očitne omejitve, se ne more zares znebiti problema prekomerne teže. Najpogosteje se izgubljeni kilogrami postopoma vračajo, povečuje pa se tveganje za zdravstvene težave, kot so depresija, žolčni kamni, depresivne motnje in presnovne motnje.

Žal kratkotrajne diete ne zagotavljajo glavnega: ljudi ne navadijo na pravilno prehrano, telesu ne zagotovijo zadostne količine vseh potrebnih snovi. Izgubljeni kilogrami so predvsem odvečna tekočina in mišična masa. V obdobju omejitev se stroški energije zmanjšajo, presnova se upočasni, vrnitev k običajni prehrani pa spremljajo počasnejši presnovni procesi. To pomeni ponovno pridobivanje izgubljene teže in celo njeno povečanje.

Redni beljakovinski dnevi pogosto izzovejo povečano nastajanje kamnov v žolčniku: zaradi zgostitve žolča se tvorijo usedline in nato kamni. Z nezadostnim vnosom tekočine se poveča tudi tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.

Prevladovanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani vodi do zvišanja ravni holesterola. Njegov presežek aktivira procese, ki negativno vplivajo na delo in funkcionalno stanje srčno-žilnega sistema. Znanstveniki so dokazali, da dolgotrajna prehrana brez ogljikovih hidratov poveča tveganje za prezgodnjo smrt zaradi srčno-žilnih patologij za približno 30 %.

Nutricionisti vztrajajo: če je treba shujšati, lahko angleško dieto za 21 dni obravnavamo le kot enkratni pristop. V prihodnje bi morali popolnoma pregledati svojo prehrano, jo urediti in jo narediti čim bolj popolno in uravnoteženo, brez prenajedanja in stradanja. Le pravilne in zdrave prehranjevalne navade skupaj z aktivnim življenjskim slogom vam bodo pomagale, da se za vedno ločite od odvečnih maščobnih oblog in pravilno popravite svojo postavo za več let.