"Beljakovine brez sirotke": Rastlinske beljakovine pomagajo pri okrevanju po treningu moči

V reviji Nutrients je bil objavljen sistematični pregled: izmed 1407 najdenih publikacij so avtorji izbrali 24 študij (večinoma randomiziranih kontroliranih študij; 938 udeležencev) in preučili, kako rastlinske beljakovine vplivajo na okrevanje po treningu moči pri zdravih mladih ljudeh. Glavni zaključek: mešanice rastlinskih beljakovin, če jih dajemo v zadostnih odmerkih (običajno 30–40 g na porcijo in ≈2,5–3 g levcina), lahko zagotovijo akuten "anabolični" odziv, primerljiv s sirotkinimi beljakovinami, in pomagajo pri funkcionalnem okrevanju; vendar enokomponentne beljakovine (grah, soja, krompir itd.) pogosto ne prekašajo svojih mlečnih analogov in so jim pogosto slabše. Zaradi heterogenosti protokolov ni bilo mogoče izvesti metaanalize, zato so zaključki "smernice" in ne končna razsodba.

Ozadje

• Zakaj je tema pomembna. Vedno več ljudi se odloča za rastlinske beljakovine (etika, intolerance, ekologija), vendar je v športu ključno vprašanje, ali lahko podpirajo sintezo mišičnih beljakovin (MPS) in okrevanje na enak način kot "zlati standard" sirotka. Pregled sam sistematizira različne randomizirane kontrolirane študije pri mladih zdravih ljudeh po treningu moči.
• Kaj že vemo o odmerkih in časovnem razporedu. Položaj ISSN: za tiste, ki trenirajo, je razumen dnevni razpon beljakovin 1,4–2,0 g/kg/dan, porazdeljen med obroke okoli treninga. Pri ravni enega obroka pri mladih moških ≈20 g sirotke že maksimalno "vžge" MPS po treningu.
• Vloga levcina (»prag« je ~2–3 g). Levcin služi kot sprožilec za mTORC1 in akutni MPS; pravilo je, da zaužijete ~2,5–3 g levcina na odmerek. Vendar pa sistematični pregled »hipoteze o sprožilcu levcina« kaže, da so dokazi mešani: nekatere študije jo podpirajo, druge ne, zlasti pri različnih starostnih skupinah. Zaključek: levcin je pomembno merilo, vendar ne edini dejavnik pri izidu.
• Zakaj imajo rastlinske beljakovine pogosto "težji" čas. V povprečju imajo nižji delež esencialnih aminokislin (EAA) in levcina, slabšo prebavljivost in večjo "ločitev" aminokislin v jetrih (izkoriščanje v jetrih) - zato je MPS pri enakem odmerku šibkejši od sirotke. To je deloma mogoče pojasniti s kakovostjo beljakovin glede na meritve PDCAAS/DIAAS (FAO priporoča DIAAS kot natančnejšo).
• Kako "povečati" količino rastlinskih beljakovin. Obstajajo trije načini, ki so se že izkazali v raziskavah:
  • Mešanice rastlinskih beljakovin (grah + riž/soja + žita) za zapolnitev »vrzeli« v aminokislinskem profilu;
  • Povečanje odmerka na ~30–40 g na porcijo (za doseganje levcina in EAA);
  • Obdelava/obogatitev (hidroliza, fermentacija, dodajanje prostega levcina/EAA) za izboljšanje prebavljivosti in sprožitev MPS. Pregledi in randomizirane kontrolirane študije kažejo, da pravilno sestavljene mešanice približajo odziv sirotki.
• Kaj so pokazale zgodnje primerjalne randomizirane kontrolirane študije. Pri višjih odmerkih (npr. 48 g po vadbi) so riževe beljakovine v 8–12 tednih povzročile podobne prilagoditve kot sirotka. Dokazano je, da grah povzroči podobno povečanje mišične debeline/moči v primerjavi s sirotko; nekatere študije pri nižjih odmerkih (npr. 24 g/dan) prav tako niso odkrile razlike v končnih prilagoditvah pri treniranih moških. To ne pomeni "vedno enako", vendar kaže, da lahko z odmerkom in formulo "dohitite" sirotko.
• Zakaj je dokazna baza za »okrevanje« bolj zapletena kot za MPS. Izidi so mešani: DOMS, moč, skok, kreatin kinaza, označevalci vnetja, MPS – in protokoli vadbe so zelo različni. To ovira metaanalize in ustvarja heterogenost učinkov. Tukaj je nov pregled dragocen: razčlenjuje, kdaj zelišča pomagajo (običajno mešanice/zadostni odmerki) in kdaj odpovejo.
• Prihodnji kontekst: Povpraševanje po rastlinskih virih se bo povečalo, zato je praktični poudarek na oblikovanju formul z merili DIAAS, uvajanju levcina v »delovno območje« in testiranju dolgoročnih rezultatov v resničnih veganskih/vegetarijanskih kohortah (ne le pri vsejedih).

Kaj točno si gledal/a?

• V skladu s protokolom PRISMA/PERSiST je bilo v osmih podatkovnih bazah najdenih 1407 študij (do 1. maja 2025); končna analiza je vključevala 24 študij (22 randomiziranih kontroliranih študij + 2 nerandomizirani), 2002–2024; večina iz zahodnih držav. Skupno 938 udeležencev, starih od 18 do 55 let, od fitofarmacevtov do usposobljenih udeležencev. Metaanaliza ni bila izvedena – preveč različnih zasnov, odmerkov, izidov.

Ključni rezultati

• Od 24 študij jih je 9 poročalo o pozitivnem učinku rastlinskih beljakovin na okrevanje: hitrejše vračanje moči, zmanjšana bolečina (DOMS) ali povečana hitrost sinteze mišičnih beljakovin (MPS). To so najpogosteje opazili pri mešanicah (mešanicah rastlinskih virov) in/ali odmerkih ≥30 g s ~2,5 g levcina.
• V večini neposrednih primerjav soja, grah, krompir itd. niso bili boljši od sirotke glede MPI, moči, vnetnih markerjev itd.; včasih so bili podobni, pogosto pa slabši, zlasti kadar so imeli nizko vsebnost levcina/nepopoln aminokislinski profil.
• Obstaja nekaj zanimivih podrobnosti:
  • V številnih študijah je bilo dokazano, da grah izboljša posamezne biomarkerje okrevanja, vendar dolgoročne prilagoditve ostajajo nejasne.
  • Soja je pokazala znake izboljšanja pri transporterjih aminokislin in ravnovesju fenilalanina (tj. potencial za okrevanje), vendar na splošno ni pokazala nobene koristi v primerjavi s sirotko.
  • Pri konopljinih beljakovinah so bile opažene razlike glede na spol (hipertrofija pri ženskah, odpornost na utrujenost pri moških), vendar brez jasne prednosti pri "trdnih" rezultatih.
• Pomemben praktični mejnik je »levcinski prag« ≈2,5 g na odmerek: doseganje tega cilja približa mešanice na rastlinski osnovi sirotki v smislu anaboličnega odziva.

Kaj to pomeni v praksi za tiste, ki se odločijo za rastlinsko prehrano

• Uporabljajte mešanice, ne monoproduktov. Mešanice (grah + riž/soja + pšenica itd.) zapolnijo "vrzeli" v aminokislinskem profilu, zlasti pri levcinu in lizinu.
• Štejte levcin. Prizadevajte si za ~2,5–3 g levcina na odmerek (običajno je dovolj 30–40 g beljakovin iz dobre mešanice). Še posebej pomembno po vadbi.
• Pričakovanja so realna. V povprečju rastlinska prehranska dopolnila ne prekašajo sirotke, vendar so s pravo formulo in odmerkom primerljiva glede akutnega odziva na MPS in številnih funkcionalnih parametrov.
• Pomembna je prehrana s polnovrednimi živili. Pri rastlinski prehrani poskrbite za zadosten vnos vitamina B12, železa, kalcija, vitamina D, cinka, joda in omega-3 maščobnih kislin (obogatena živila/prehranska dopolnila). In ne pozabite na čas: jemanje takoj po vadbi podpira hitro okrevanje.

Kje je "subtilnost" v dokazih?

• Samo ena študija je vključevala samo veganske športnike, zato je na voljo malo specializiranih podatkov. Povprečna velikost vzorca je majhna (mediana ~24), protokoli vadbe in rezultatov so različni, tveganje za pristranskost pa je zmerno. Potrebnih je več dolgoročnih randomiziranih kontroliranih študij z enotnimi metrikami (moč, HMT, hibridni "biomarkerji + funkcionalnost").

Zaključek

Dobro mešane rastlinske beljakovine z ustreznim odmerkom in levcinom so učinkovito orodje za okrevanje po vadbi z utežmi pri mladih odraslih. Če ste vegan in trenirate z utežmi, je to realističen način za približek učinkom sirotke. Toda "enojne" rastlinske beljakovine (samo soja, samo grah itd.) brez prilagajanja odmerka in profila aminokislin so bolj kompromis. Potrebne so večje, daljše študije, zlasti v resničnih veganskih populacijah, ter testiranje novih virov (bob, mungo, alge), fermentacija in hidroliza za izboljšanje prebavljivosti.

Vir: Govindasamy K. et al. Vpliv rastlinskih beljakovin na okrevanje po poškodbah mišic, ki jih povzroča vadba z uporom, pri zdravih mladih odraslih – sistematični pregled. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571