"Kalorije na oko": zakaj skoraj vedno zgrešimo cilj – in kaj ima s tem opraviti ITM

Navajeni smo misliti, da lahko »na oko« ločimo 200 kcal od 500 kcal in ocenimo, kako siti bomo iz krofa, peščice oreščkov ali kozarca gazirane pijače. Študija v reviji Nutrients je preverjala, kako ljudje z različnim indeksom telesne mase (ITM) zaznavajo velikost porcij, vsebnost kalorij in »sitost« priljubljenih prigrizkov in pijač. Izkazalo se je, da se skoraj vsi motijo in da med skupinami ITM ni bistvene razlike – pomembnejša sta vrsta izdelka in spolne razlike v zaznavanju.

Ozadje študije

Ozadje te študije je bila naraščajoča vloga prigrizkov in pijač v dnevni prehranski energiji ter dobro opisan »učinek velikosti porcije«: večja kot je porcija, več ljudi poje – pogosto ne da bi to opazili. Glede na globalno naraščanje debelosti in širok dostop do ultra predelane hrane se ne postavlja le vprašanje, kaj jemo, ampak tudi, kako vizualno ocenjujemo »velikost« in kalorično vsebnost porcij. Napaka pri očesnem merjenju več deset ali sto kilokalorij, ki se ponavlja dan za dnem, lahko neopazno premakne energijsko ravnovesje proti presežku. Zato se natančnost zaznavanja porcij in energije šteje za vedenjski cilj za preprečevanje in zdravljenje debelosti.

Vendar pa si empirični podatki o tem, kdo dela napake in kako, ostajajo protislovni. Nekatere študije dokumentirajo sistematično precenjevanje kalorične vsebnosti »nezdravih« prigrizkov, druge pa podcenjujejo tekoče kalorije in majhne, a energijsko goste porcije, kot so oreščki in čokolada. Razpravlja se o spolnih razlikah v prehranjevalnih navadah in morebitnih »kognitivnih pasteh« vizualnih ocen, vendar do sedaj ni bilo jasno, ali so takšna popačenja povezana z indeksom telesne mase (ITM) ali so univerzalna za večino ljudi, ne glede na težo.

Avtorji študije Nutrients so si zadali cilj preizkusiti, ali ITM vpliva na zaznavanje velikosti porcij, ocene kalorij in pričakovani občutek sitosti pri vrsti običajnih prigrizkov in pijač. Študija je bila zgrajena na standardiziranih slikah izdelkov in primerjavah subjektivnih ocen med skupinami z normalno težo, prekomerno telesno težo in debelostjo ter med moškimi in ženskami. Ta zasnova nam omogoča, da ločimo učinek same teže od splošnih zaznavnih napak in pojasnimo, katere komponente izbire hrane zahtevajo največ »ponovnega usposabljanja« pri praktičnem delu s pacienti.

Praktični interes te teme je očiten: če bi ljudje z različnimi ITM resnično imeli različne profile napak, bi to odprlo pot ciljno usmerjenim izobraževalnim strategijam – od »kalibriranja« osnovnih porcij do poudarjanja nadzora nad pijačami in prigrizki. Če ITM ne igra vloge, se fokus preusmeri na množične, univerzalne intervencije – izboljšanje »kalorične pismenosti«, vizualne namige in prestrukturiranje prehranskega okolja. Rezultati tega članka pojasnjujejo razpravo o vlogi ITM pri zaznavanju porcij in nakazujejo, kje natančno iskati uporabne točke za preprečevanje prenajedanja.

Kaj točno je bilo preverjeno?

• Velikost porcije ocenite na oko (lestvica 1–10).
• Ocena kalorične vrednosti (v kcal).
• Pričakovana sitost in subjektivna "uporabnost" izdelka.

Študija je temeljila na spletni anketi, ki je vsebovala barvne fotografije 15 pogostih živil (od mladega korenja in oreščkov do krofov, piškotov, hrenovk in sladkih pijač). Udeleženci so ocenili več izdelkov, avtorji pa so odgovore primerjali glede na ITM, spol in starost z uporabo standardnih neparametričnih statističnih testov.

Kdo je sodeloval

• Odrasli, stari od 18 do 77 let, približno dvesto ljudi.
• Žensk je bistveno več kot moških.
• Povprečni ITM je v območju "prekomerne telesne teže".
• Skupine ITM: normalen, prekomerna telesna teža, debelost.

Bistvo je običajno: sposobnost "ugibanja" kalorične vsebnosti je pri večini ljudi nizka in je slabo povezana z ITM. Vendar pa obstajajo opazne razlike med moškimi in ženskami v tem, kako se zdijo "velike" porcije ultra predelanih prigrizkov (piškoti s smetano, krofi, hrenovke itd.).

Ključni rezultati

• Pri večini meritev med skupinami z indeksom telesne mase niso bile ugotovljene pomembne razlike.
• Splošni trend je precenjevanje kalorične vsebnosti (ljudje pogosteje napihnejo številko kot jo podcenjujejo).
• Pri pijačah in ultra predelanih prigrizkih ženske pogosteje ocenjujejo velikost porcij kot "večjo".
• Starost praktično nima vpliva na natančnost ocen.
• Pričakovana sitost se pogosto razlikuje od dejanske vsebnosti kalorij.

Fotografije so zavajajoče: vizualno majhen, a energijsko bogat obrok se zdi "lažji", impresivno na videz pa pogosto vsebuje manj kalorij, kot je pričakovano.

Kje so bile najbolj opazne napake

• Peščica oreščkov - majhna količina, visoka energijska vsebnost; kronično podcenjevanje gramov.
• Pol čokoladice - vizualna velikost je dosledno zavajajoča, ocene "tavajo".
• Krofi in piškoti s smetano so precenjevanje tako kalorij kot "sitosti".
• Kozarec močnega alkohola - kalorije "niso vidne", odgovori so protislovni.
• Sladke pijače – nekateri udeleženci podcenjujejo prispevek kalorij iz »pitja«.

Odsotnost velikih razlik v indeksu telesne mase (ITM) kaže na to, da prenajedanje ni posledica "posebne popačenosti očesa" pri debelih ljudeh, temveč univerzalnih pasti – embalaže, trženja, navad prigrizkov in prevelike količine ultra predelane hrane okoli nas.

Kaj to pomeni za prakso?

• Zanašanje na intuicijo pri štetju kalorij je tvegano – celo izobraženi odrasli delajo napake.
• Vizualna "velikost" porcije ni enaka kalorični vsebnosti, še manj pa sitosti.
• Načrtovanje prigrizkov in umerjanje porcij je pomembnejše od abstraktnega "jej manj".
• V priporočilih in učnih gradivih je treba upoštevati spolne razlike v dojemanju.

Preprosti triki pomagajo "pritrditi" oko na realnost. Nekaj vadbe s kuhinjsko tehtnico - in začeli boste prepoznavati svoje porcije brez kalkulatorja.

Praktični nasveti "za vsak dan"

• Umerite osnovne porcije: 15–20 g oreščkov ≈ ~100–120 kcal; 45–50 g čokolade ≈ ~250–280 kcal.
• Ne štejte paketov, ampak grame: majhen paket pogosto vsebuje 2-3 porcije "hrane".
• Spremenite strukturo prigrizkov: več polnovrednih živil (zelenjava, sadje) + beljakovine.
• Imejte pri roki "sidra": Par "referenčnih" plošč/kozarcev olajša spremljanje.
• Po 15–20 minutah preverite, ali ste sit: možgani potrebujejo čas, da »vidijo«, kaj ste pojedli.

Pomembno si je zapomniti tudi omejitve: spletno oblikovanje, samoocenjevanje višine/teže, ocenjevanje s fotografijo namesto s pravo hrano. Ti dejavniki lahko "zameglijo" natančnost zaključkov in popačijo vzorec.

Omejitve študije

• Nereprezentativen vzorec (pretežno število žensk, veliko udeležencev z višjo izobrazbo).
• Subjektivni odgovori brez klinične potrditve.
• Fotografije namesto prave hrane in znane okolice.
• Pri preseku gre za asociacije, ne za vzročnost.

Bistvo: vsi imamo "manjkajoč vid" pri kalorijah, in ne gre toliko za ITM, temveč za univerzalna popačenja zaznavanja in okolje, ki spodbuja prigrizke. Dobra novica je, da se oko da izuriti: nekaj tednov zavestne vaje običajno zmanjša število zgrešenih kalorij in vam pomaga, da pojeste natanko toliko, kot ste načrtovali.

Vir: Durma AC et al. Razlike v zaznavanju velikosti porcij prigrizkov in pijač glede na indeks telesne mase. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123