^

Diet za niz mišične mase: visokokalorični, vegetarijanski, ogljikovi hidrati

, Medicinski urednik
Zadnji pregled: 19.10.2021
Fact-checked
х

Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.

Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.

Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Navadili smo, da je prehrana nekaj podobnega gladki stavki. Uporablja se za zmanjšanje telesne teže in nekatere vrste za terapevtske namene. V vsakem primeru prehrana zagotavlja omejitev kalorij, ki jih porabi telo. Torej, ko gre za visoko kalorično prehrano, katere cilj ni zmanjšati, ampak, nasprotno, za povečanje obsega telesa, mnogi od tega zdijo absurdni. Kljub temu je prehrana mišične mase, ki vključuje več kalorij kot običajno, precej priljubljena in ne le med športniki.

Kaj je tako uporabna visoko kalorična prehrana? Veliko količino porabljenih kalorij povezujemo z rastjo maščobnega sloja, ali je nekoga zares zelo zanimivo? Izkazalo se je, da vsa stvar ni v številu kalorij, temveč v telesnem telesu in pravilnem ravnotežju ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Prava prehrana za niz mišične mase sledi temu cilju in ne kopičenju maščobnih celic.

trusted-source[1], [2]

Indikacije

Ker gre za povečanje porabljenih kalorij, postane jasno, da prehrana mišične mase ni ena od teh tehnik, ki jih vsakdo in vsakdo prakticirajo za hujšanje. Nasprotno, uporaba takšne prehrambene tehnike brez izpolnjevanja določenih zahtev (in najpomembnejših od njih rednega visokega fizičnega napora) bo samo povečala skupno težo in ne samo z zvišanjem mišic.

Bistvo prehrane za rast mišic je nasičenost telesa z energijo, potrebno za aktivne športe. Konec koncev je okrepljeno usposabljanje povezano z velikimi izdatki energije, ki jih telo prejme iz hrane. Energijo, ki jo dobimo s proizvodi, se porabi za različne procese vitalne aktivnosti organizma, vključno z rastjo mišičnih vlaken. Če pa z velikimi fizičnimi obremenitvami človeško telo od zunaj ne dobi dovolj energije, se najprej vzame zaloge, shranjene v mišicah, pri čemer ostane maščobni sloj v rezervi.

V navadnem življenju in pri nekaterih športih je užitek celo dobrodošel, kar pa ni mogoče reči o moči. Ali si lahko predstavljam športnika s težkimi ušesami z mrtvimi, brezobličnimi mišicami? Toda poraba energije v tem primeru je neverjetno velika, kar pomeni, da zahteva redno polnjenje, da vzdržuje oblike mišic.

V današnji popularni bodybuilding in bodybuilding na splošno je poudarek na izgradnji lepe volumetrične mišične olajšave. Ampak ta olajšava mora biti le mišičasta in ne maščoba. Torej, tako športniki potrebujejo posebno okrepljeno in uravnoteženo prehrano, ob upoštevanju njihovih potreb.

Korekcijo mišične mase s pomočjo prehrane je mogoče izvajati na različne načine, odvisno od želenega rezultata in človeške aktivnosti. Jasno je, da bi morala biti hrana profesionalnih športnikov, teža tekmovalcev drugačna od menija žensk, ki se aktivno ukvarjajo s fitnesom in amaterskim športom, da bi zgradili čudovito športno telo. Zato obstaja več vrst športnih diet, ki jih morate izbrati, odvisno od količine telesne napetosti in ciljev.

Torej, beljakovinska prehrana za niz mišične mase je kot nalašč za ženske, ki si prizadevajo za čudovite oblike športa in športne moške s polnim telesom. Ampak teže bodo imeli koristi od visoko kalorične prehrane ogljikovih hidratov.

trusted-source[3], [4], [5]

Splošne informacije diete za niz mišične mase

Ne glede na prehrano za obremenitev mišične mase (beljakovin, ogljikovih hidratov ali ogljikovih hidratov) obstajajo nekatere zahteve, ki so skupne vsem prehranskim metodam, brez katerih ni mogoče doseči dobrih rezultatov. Te zahteve podrobneje preučimo:

  • Množnost vnosa hrane. V tej prehrani za rast mišic nekoliko spominja na terapevtsko frakcijsko prehrano. Priporočljivo je jesti športnike najmanj 5-krat na dan in po možnosti 6 ali celo 7-krat, ne da bi se pojavil lakota.

Dejstvo, da je oseba brez večjih telesnih naporih, kot celota začne lačen po 4 ure po obroku, ko je večina hrane popolnoma prebavi in absorbira. Športniki so hitrejši metabolizem, zato je občutek lakote nastopi pred (približno 3 ure). Želja, da bi jedli, po drugi strani kaže, da je zunanji vir energije izčrpane, in nadaljnje delovanje telesa bodo začeli uživati notranje (mišic) rezerve hranil, ki je polna z zmanjšanjem mišične mase in moči (vzdržljivosti) športnika.

Drobna hrana je prav tako koristna, ker vam ne omogoča, da prihranite maščobe čez dan od neuporabljenih kalorij, kot se zgodi s 3 obroki na dan.

  • Kalorična vsebnost jedi. Pri zaposlovanju mišične mase se izogibajte visokokalorični hrani, ni vredno. Vsebovati mora skoraj 2/3 celotnega menija. Mišice, čeprav večinoma sestavljene iz vode, vendar le iz vode, ne rastejo.
  • Število kalorij. Kot smo že povedali, je potreba po kaloriji za osebo, ki se ukvarja z aktivnimi aktivnostmi, višja kot za tiste, ki se jim ni treba veliko gibati. Bolj fizični napor, večja je poraba energije in potreba po njej. Torej, kalorična vsebnost hrane med profesionalnimi športniki mora biti višja od navadnih ljudi in tudi tistih, ki nepravilno delajo.

Zdi se, da obstajajo zapletene, jesti več maščob in sladke, in imate na voljo kalorije. Dejansko to ni povsem res. S to prehrano si lahko zagotovite le maščobno plast, ne pa tudi mišične mase. Torej, kalorije se razlikujejo od kalorij.

Da, športna prehrana mora biti sestavljena iz 50-60 odstotkov ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije. Vendar pa morajo biti počasi ogljikovi hidrati, ki ne povzročijo strmega zvišanja glukoze v krvi, sčasoma se na telo naselijo v obliki maščobe (navsezadnje je potrebno, da telo nekje razpolaga s presežki energetsko dragocenih surovin).

Protein je glavni gradbeni material za celice, zlasti mišične celice, zato mora biti njegov del v prehrani tudi precejšen. Še vedno pa velike obremenitve vodijo do uničenja mišičnih vlaken in potrebujejo proteine, da jih obnovijo.

Za športnike velja, da vsebujejo 25-35% beljakovin v hrani, medtem ko je s hrano potrebno le polovico zahtevane količine. Preostalih 50% beljakovin je treba hraniti v telesu s specializirano športno prehrano.

Kar se tiče maščob, jih je nemogoče izločiti iz prehrane z aktivnim usposabljanjem ljudi. Maščobe v obroku športnika morajo biti med 10 in 20%. Tako ravnotežje hranil ni moteno, telo pa prejema količino energije, ki je nujno potrebna, ne da bi se lahko porabile maščobe.

  • Zelenjava in sadje. Koristi zelenjave in plodov so odlične in s tem ne morete se boriti, vendar v zvezi z rastjo mišic ne pomagajo veliko, zato njihov delež ne sme preseči 1/3 prehrane. Poleg tega ti izdelki vsebujejo rastlinska vlakna, ki pospešujejo proces prebave hrane. Toda za visoko kalorično hrano traja več časa za prebavo, zato se del tega ne prebavi v telesu.
  • Obroki v popoldanskih in večernih urah. Jasno je, da mora biti drugačen. V prvi polovici dneva telo potrebuje veliko energije, kar pomeni, da bo imelo koristi od polnega obroka, ki popolnoma združuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Toda zvečer, ko se motorna aktivnost zmanjša, je treba količino ogljikovih hidratov in maščob omejiti, tako da se pozneje ne poravnajo na straneh in trebuhu. Takoj pred spanjem je dovoljena strogo beljakovinska hrana in zaželeno je, da je protein živalskega izvora (meso, ribe, mlečni izdelki).

Večino hrane je treba jedo pred kosilom. In vendar morate upoštevati čas usposabljanja. Zadnji obrok pred tečaji naj bi potekal najkasneje 2 uri pred začetkom. Usposabljanje traja od 40 minut do 1 ure, tako da med obroki ne traja več kot 3-3,5 ure, kar je v skladu s prehrano.

  • Pitna voda. Voda je vir človekovega življenja. Naše telo brez njega preprosto ne more obstajati, kar pomeni, da se mora izguba tako dragocene komponente nenehno dopolnjevati. Neuravnoteženost vode in soli povzroča poslabšanje stanja mišičnega tkiva, ki je večinoma sestavljena iz vode.

Tipični osebi priporočamo, da pije približno 2 litra tekočine na dan, da zagotovi skladnost notranjega okolja. Ampak, če je oseba dejavno vključena v šport, njegovo pospešeno presnovo vodi v razporeditev še bolj tekočine iz telesa in obnovi ravnotežje vode in soli, morate porabiti veliko več vode (približno 3 litre). Lahko je kot čista voda in tekoče jedi na svoji osnovi (čaj, kompot, juha, borsch, poljuba itd.).

  • Računovodstvo vrste telesa. Običajno je upoštevati 3 vrste telesa: ektomorf, mezomorf, endomorf. Vse to je idealno za mezomorf - človeka z normalno fiziko. Ampak suh (ectomorph) ali polnega okusa (endomorph) športnik bo treba revidirati predlagano prehrane za povečanje ali zmanjšanje števila porabljene kalorije, sicer doseganje želenih rezultatov bo zelo problematično.

Kako narediti hrano za množico mišične mase?

Doslej je govorila o načelih prehrane mišične mase in vključevala le splošne koncepte: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Ampak navsezadnje, ko gremo v trgovino z živili, mislimo na nakup nekaterih živilskih izdelkov, ki jih bo vsebovala naša prehrana. In kupujemo meso ali skuto, ne govorimo o nakupu beljakovin z malo maščob.

Poskusimo dati splošne koncepte konkretnih konkretnih oblik, da bi razumeli, katere izdelke mora vsebovati prehrana atlete. Ker morajo biti ogljikovi hidrati v prehrani najbolj, najprej bodite pozorni na njih. Torej, kakšni so izdelki, ki se pogosto razumejo kot "ogljikovi hidrati":

  • Žitni izdelki, uporabljeni za izdelavo uporabnih žit, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Najbolj uporabne so ajda, riž, koruza, ječmen in pšenični drobnjak.
  • Testenine, za proizvodnjo katerih so bile uporabljene sorte trdne pšenice in groba moka.
  • Kruh (večinoma bezdozhzhevoy temne moke).
  • Žitne kosmiči in muesli (nanašajo se na hitrejše ogljikove hidrate, vendar so v športni prehrani precej sprejemljivi in koristni za telo).

Zelenjava in sadje, zelenjava, gobe, čeprav vsebujejo manj ogljikovih hidratov, vendar so vir dragocenih vitaminov in mineralov, kar pomeni, da morajo biti prisotne tudi na mizi.

Zdaj pa poglejmo, kateri so beljakovinski izdelki. To so živila, ki vsebujejo veliko živalskih ali rastlinskih beljakovin:

  • Meso z nizko vsebnostjo maščobe (piščanec, puran, teletina, kunec, pusto svinjsko meso itd.).
  • Vse vrste rib (ribje olje je zelo koristna snov za telo, zato njena poraba ne sme biti omejena).
  • Mlečni proizvodi z nizko vsebnostjo maščobe (skuta z vsebnostjo maščobe do 2,5%, kislo mleko, kefir, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali razredčeno).
  • Jajca bela. Načeloma lahko jajca uživate v celoti, vendar morate razumeti, da je rumenjak bogat vir škodljivega holesterola, zato ga ni vredno uporabljati.
  • Glavni viri rastlinskih beljakovin so stročnice. Pustimo rastlinske beljakovine in manj vrednotimo v športu kot žival, toda za različne prehrane in kot vir mineralnih snovi je fižol primeren. Previdnost je treba upoštevati samo s sojo, ki ima veliko hormonsko aktivnost, kar lahko privede do povečanja telesne mase.

Maščobe so izdelki, ki vsebujejo veliko količino te komponente. Niso posebej uporabni za športnike. Ampak, da jih zavrnejo, sploh ni priporočljivo. Res je, da je vedno mogoče najti izhod iz sedanje situacije, na primer z zamenjavo neuporabnih živalskih maščob z zelenjavo. Rastlinske maščobe vključujejo: sončnice, oljke, koruzo, laneno seme in nekatera druga olja. Poleg tega lahko ribe in morski sadeži postanejo vir koristnih maščob in maščobnih kislin.

Zdaj je postalo jasno, katere izdelke mora vsebovati meni športnika, ampak kako pravilno izračunati kalorije, potrebne za telo, in jih prevedli v težo izdelkov?

Izračun kalorij glede na spol in tip telesa

Nemogoče je dati določene količine kalorij, ki bi bile univerzalne, npr. Pristopil k vsem. Vsaka oseba je drugačna: nima le drugačnega videza, temveč tudi lastne kombinacije višine, teže in ustavnih značilnosti svojega telesa. V takih razmerah je težko govoriti o vseh normah.

Ampak lahko izračunamo osnovno zahtevo svojega organizma za kalorije neodvisno. V poenostavljeni različici izračuna, morate vedeti le natančno težo:

M x 30 = E

Kjer je M telesna masa v kg, E je energija ali število potrebnih kilokalorij

Ta formula lahko uporablja vsakdo, ki se zanima za optimalno število kalorij, ki jih mora telo dobiti v enem dnevu, ne da bi pri tem upoštevali telesne dejavnosti. Toda športniki so se povečali, zato posledične kalorije ne bodo zadostovale. Poleg tega formula vsebuje samo kalorije, ki so potrebne za ohranitev teže. Prav tako ga moramo povečati z gradnjo mišic. Če upoštevate energijo, porabljeno med vadbo in v povezavi s pospešenim presnovo, morate dodani vsaj še 500 kcal na prejeto E.

Toda spet je veliko odvisno od vrste telesa. Če pa so za mezomorf in endomorf pomembni izračuni E + 500, potem ektomorf takšne količine kalorij ne bo dovolj, da bi zgradili mišično maso. On lahko varno potopi še 500 kcal od zgoraj, brez strahu, da bi povečal maščobo.

Če obstaja želja po izčrpnejših podatkih, pri katerih se upošteva ne le teža, ampak tudi višina, starost, spol osebe, je priporočljivo uporabiti naslednjo formulo:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Kjer je M telesna masa v kg, P je višina v cm, B je starost (koliko polnih let), E je energija v kcal.

Ta formula je idealna za izračun optimalnega števila kalorij za vzdrževanje teže pri ženskah. Moški, ki uporabljajo to formulo, dodajo 5 k rezultatu, tj. E m = E x + 5.

Na primer, za 20-letno žensko z višino 168 cm in težo 65 kg E bi bila: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Za moškega z enakimi parametri bo E enak 1605 kcal.

Obstaja logično vprašanje, ali ni preveč majhnih številk? Sploh ne, kajti formula nam daje le energijo, ki jo telo potrebuje za vzdrževanje različnih procesov vitalne dejavnosti v njej in ne upošteva fizičnih dejavnosti za dan.

Zaradi upoštevanja lokomotorno aktivnostjo in obremenitev na človeško telo, pritrjena na zgoraj opisano formulo posebnih dejavnikov, ki jih pomnožimo naše E. To pomeni, da bo končni rezultat odvisen od stopnje telesne aktivnosti in s tem izgledal: E = E x k, kjer je E  - potrebno število kalorij s količino vadbe (vadbe) in E - temelji na spol E w  ali e m in K - obračunskem nivoju faktorja telesne aktivnosti:

  • pri nizki aktivnosti in hipodinamiji je enaka 1,2 (dejanski za ljudi, ki so daleč od športa),
  • za majhno aktivnost z 1-3 treningi na teden bo koeficient nekoliko višji - 1.275,
  • tiste, ki trenirajo več kot 3, vendar manj kot 5-krat na teden, bo vrednost E pomnožena z 1,55,
  • s povečano fizično aktivnostjo, kadar se usposabljanje odvija vsak dan, tj. 5-7 krat na teden, koeficient je 1,725,
  • med pripravo na tekmovanja, ko oseba večkrat traja več dni čez dan, se mora vrednost E pomnožiti z 1,9 (enako se lahko ponudi ljudem, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom).

Kaj dobiva za naše športnike, če trenirajo vsak dan?

  • Za dekle: E o  = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
  • Za moškega: E o  = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Izkazalo se je, da bodo naši športniki, da bi ohranili svojo težo v normi, morali zagotoviti dnevno zahtevo telesa v 2760-2770 kcal.

Ampak, če govorimo o nizu mišične mase, potem to ne bo dovolj. Zato je formula, ki je odvisna od značilnosti telesa športnika, popravek. Če se nanaša na endomorfe, ki zlahka in hitro pridobivajo težo, se dobi  15% dodane vrednosti E o. Ektomorfi, katerih ponderje predstavljajo določene težave, lahko dodate vseh 20% in mezomorfi - povprečna številka (17-18%).

Na primer, za našo endomorph dekle, bomo imeli: 2760 + 15% = 3174 kalorij, in za mezomorf tipa - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Torej, s kalorično vsebino vaše prehrane med prehrano za mišično maso, smo jo razvrstili ven. Čas je, da prevedemo kalorije v gramih izdelkov, vključenih v meni.

Treba je razumeti, da so ogljikovi hidrati in beljakovine manj kalorične snovi kot maščobe. Torej 1 g ogljikovih hidratov ali beljakovinskih živil nam daje le 4 kcal, medtem ko ima enaka količina maščobe energijsko vrednost 9 kcal.

Izračunajte količino beljakovinskih maščob in ogljikovih hidratov za naše športnike, pri čemer povprečje vseh treh komponent temeljimo na priporočenem razmerju BJU. Torej, vzamemo ogljikove hidrate v količini 55%, beljakovine - 30%, maščobe - 15%.

  • Ogljikovi hidrati: 3174 x 0.55: 4 = 436 g,
  • Beljakovine: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
  • Maščobe: 3174 x 0.15: 9 = 53g.

To pomeni, da je delež BZHU 20 let aktivno treniral atlet tehta 65 kg z višine 168 cm, bo 238h53h436 je zdaj pobral tabelo kalorij vsebine proizvodov, bo veliko lažje, da bi meni prehrane za niz mišične mase.

Razmislite o majhnem primeru takega menija za 1 dan s 6 obrokov na dan:

  • 1 zajtrk  - krušna ajdova kaša iz 100 g žitaric, omleta iz 3 beljakovin in 1 rumenjak s toasto in majhnim koščkom sira, kozarec mleka.
  • 2 zajtrk  - 100 gramov suhega sadja in peciva.
  • Kosilo  - testenine s prameni, piščančje prsi, zelenjavna solata z rastlinskim oljem in zelišči, sadni kompot.
  • Popoldanski prigrizek  - kozarec jogurta, toast z marmelado.
  • 1 večerja  - ribe z zelenjavo, zeleni čaj.
  • 2 večerja  - skuta, fermentirano pečeno mleko.

Velikost porcij je treba izračunati glede na vsebnost kalorij v živilih, ki se uporabljajo v posodah. Sprva ne bo enostavno, zato je priporočljivo, da vnaprej pripravite meni, vsaj teden dni. Ampak kasneje, ko bo oseba že vodila kalorična vsebina njegove prehrane, bo izginila potreba po stalnem izračunu.

trusted-source[6], [7], [8]

Skupina mišične mase pri moških in ženskah

Obstaja taka teorija, da sta moški in ženska bitja iz različnih svetov, zato se njihovi organizmi med seboj razlikujejo. Na primer, večina žensk nagnjeni h kopičenju maščobe rezerv (ki prispevajo k ženskih hormonov estrogena), medtem ko so moški bolj enostavno izgradnjo mišične mase (hvala še enkrat za moškega hormona testosterona).

Lahko trdite, da v telesu moških proizvajajo tudi ženske hormone, kot pri ženskah, kar pomeni, da hormoni nimajo nič z njo. Vendar pa ne gre za to, ali so proizvedeni ali ne, ampak v njihovi količini. Na primer, moško telo proizvaja testosteron 12-15 krat več kot žensko, namreč, da je testosteron odgovoren za rast mišične mase.

Diet za niz mišične mase z ustrezno uporabo za moške daje povečanje mišic. Enako prehrano lahko uporabljajo ženske, vendar morate razumeti, da povečanje mišične mase v njih ne bo tako aktivno. In če tudi z enako intenzivnostjo treninga ne ustreza vsebnosti kalorij v hrani, je ta praksa polna povečanja telesne mase, ne pa mišičnega tkiva.

Ni treba razmišljati, da so ženske bodybuilderji dosegle svoje rezultate samo zaradi prehrane za niz mišične mase in trdega treninga. Brez prehrane in telesne vadbe žensko telo lahko postane reliefno kot moški. V ženskem telesu ne morejo narediti aktivnega testosterona.

Toda vplivati na obliko ženskega telesa in jih narediti moškim precej anaboličnim steroidom, ki se štejejo za hormonske droge. Če je namen ženska, da ima klesano mišičasto telo, je treba, kot človek, prehrano in telesno vadbo, v vsakem primeru dopolniti z anabolnim vnosom.

In tiste ženske, ki želijo dobiti čudovito športno telo, se ni treba bati. Diet za množico mišične mase - to najbolj velja za dekleta, ki želijo s svojo elastično obliko sijati na plaži. Glavna stvar je, da morajo biti hrana in vadba redna.

Da ne bi prišlo do iskanja, in telo je postopoma in zmerno pridobilo določeno lepo olajšavo, vam ni treba takoj nagniti na visoko kalorično hrano. Brez dolgotrajnih izračunov priporočamo, da povečate število kalorij, ki jih telo potrebuje v vsakodnevnem življenju za 300, in ne zamudite. Človeško mišičasto telo, recimo, da je preprosto, ne potrebuje ženske, zato ni razloga, da bi si prizadeval za to. Ti dodatni 300 kcal bodo pokrili primanjkljaj energije med vadbo med športom ali telesno pripravljenostjo, vendar energijski rez na straneh, bokih in pasu ne bo ničesar storil za telo.

Razlika med "žensko" in "moško" prehrano z enakimi obremenitvami in fizičnimi podatki je le v velikosti porcij. No, morda bo še več žensk pri kuhanju bolj inventivno, kar nikakor ni dejstvo (po pravičnem razlogu so na dvorišču kraljev kuharji večinoma moški).

trusted-source[9], [10], [11], [12]

Ogljikovi hidrati za dieto za mišično maso

To je precej različica diete beljakovin-ogljikovih hidratov, ker z majhno količino beljakovin v prehrani ne morejo povečati mišične mase zaradi govora. Načeloma smo to metodo korekcije telesa opisali kot prehrano za niz mišične mase z deležem ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob približno 55x30x15.

Kot vidimo, tukaj ostaja superiornost hrane za ogljikove hidrate. To je polovica celotne prehrane. Jasno je, da bo vsebnost kalorij v prehrani v tem primeru višja kot pri prehrani beljakovin za povečanje mišične mase. Zato takšna prehrana zahteva veliko fizičnega napora in izguba teže ni primerna. Razen če se nekdo odloči, da se mučijo z rednimi, dolgotrajnimi, izčrpnimi poklici v telovadnici, opustijo lažje metode za boj proti prekomerni telesni teži.

Razlika med prehrano ogljikovih hidratov in beljakovin ni samo v vsebnosti beljakovin v prehrani, ampak tudi v dovoljenih izdelkih. Na primer, prehrana ogljikovih hidratov ne prepoveduje prehranjevanja makaronov, črnega kruha, sladkorja, sladkarij. Toda hitri ogljikovi hidrati so dovoljeni šele po treningu, ko se mora telo oprati iz bremen. Pred vadbo bodo koristni počasni ogljikovi hidrati in beljakovine. Za noč v obeh primerih je priporočljivo uporabljati samo beljakovinske jedi.

Dieta ogljikovih hidratov za niz mišične mase predvideva tudi postopno povečanje vsebnosti kalorij v hrani. Če je povečanje telesne mase več kot 800 g, je treba zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani, ker bo to najverjetneje pomenilo rast ne samo mišic, temveč tudi maščobno maso, ki v športu ni dobrodošla.

Kar se tiče maščob, so omejene tudi v visokokaloričnih dietah. Maščobo mesa in maščobe, maslo, klobase in prekajeno meso niso dobrodošle. Maslo v majhnih količinah ogljikovih hidratov še vedno omogoča prehrano, vendar z drugimi navedenimi maščobami za čas prehrane je bolje reči zbogom.

trusted-source[13]

Ločena prehrana za niz mišične mase

Zanimiva različica diete beljakovin in ogljikovih hidratov je tehnika vrste ločene prehrane. Če običajno prehrano pomeni jesti za dan beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ko je menjava beljakovin, ogljikovih hidratov (in nekateri tako imenovano tehniko, ki temelji na načelih ločenega živilskih) izdelkov z visoko vsebnostjo teh komponent, ki se uporabljajo v različnih dneh.

Obstajajo različne različice diete beljakovin in ogljikovih hidratov za sklop mišične mase na podlagi ločene prehrane. Za tiste, ki še nikoli niso poskušali s tehniko ločene uporabe nezdružljivih izdelkov, lahko najprej poskusite izmenjati dneve z beljakovinskimi in ogljikovimi hidrati, pri tem pa dodajte majhno količino maščobe.

Ko telo postane udobno, lahko preklopite na bolj učinkovite metode. Na primer, začnite z uporabo enakega števila beljakovin in ogljikovih hidratov na dan. Na dan 2-3 uporabite samo beljakovinske jedi, nato pa en dan, da sedite na strogo prehrano v ogljikovih hidratih. Nato in nadomestite 2 proteinska dneva in 1 ogljikove hidrate za 3-4 tedne.

Načeloma se teorija ločene prehrane uporablja tudi za beljakovinsko prehrano, ki jo izvajajo mnogi bodybuilders. Tako je v primeru ločene prehrane po Sheldonovi teoriji treba nekompatibilne izdelke porabiti vsaj 2 uri. Menijo, da beljakovinska hrana ni dobro kombinirati z ogljikovimi hidrati. Toda v primeru beljakovinske prehrane, ki se uporablja za sušenje telesa in pridobivanje mišične mase, načela ločene prehrane ni težko opazovati. Še posebej, če upoštevate pogoste obroke in majhno količino ogljikovih hidratov (približno 15-20% celotne prehrane), ki jo lahko pojedo celo v eni seji. Ogljikove hidrate se lahko uporabijo, na primer, kot prigrizek ali okrepitev telesa takoj po vadbi.

Vegetarijanska prehrana za niz mišične mase

Vegetarijanstvo je postalo zelo priljubljen trend. In upoštevajte to metodo prehrane, ne samo žensk, temveč tudi moške. Hkrati vegetarijansko razmišljanje ne ovira športa.

Ne mislite, da so vegetarijanci pogosto "pijani", saj se pogosto imenujejo ektomorfi. Da, živalski proteini so tabu za njih, vendar obstajajo tudi rastlinske beljakovine in maščobe, pa tudi veliko različnih ogljikovih hidratov, ki so na voljo tistim, ki zavračajo živalsko hrano.

Jasno je, da čudovito reliefno telo na tem ni mogoče zgraditi. Mnogi bodybuilderji se strinjajo, da brez prehranskih dopolnil z beljakovinami, tudi mamci morajo delati zelo težko, da bi dobili lepo olajšanje mišic. In kaj lahko rečemo o vegetarijancih.

Kljub temu, tudi med dobro znanimi bodybuilderji lahko srečate vegane, v prehrani katerih ni jajc, mleka, mesa, perutnine in rib. Kako uspeti doseči povečanje mišične mase brez dovolj beljakovin?

Da bi mišice rastejo, mora vegetarijanec porabiti 150 gramov beljakovin na dan. Ker živalska hrana, bogata z beljakovinami, je zanj tabu, je treba pozornost posvetiti zelenjavnim izdelkom. Spomnimo, glavni vir rastlinskih beljakovin so stročnice. Sem spadajo: črni, beli in pepelasti fižol, fižol, grah, leča.

V različnih jedeh lahko uporabite stročnice: juhe, borshte, pire, pečemo z njimi, pečemo v omaki, popržimo. Istočasno lahko vse jedi kuhamo okusno brez mleka, jajc ali mesa.

Res je, da kljub razpoložljivosti izdelka in visoke hranilne vrednosti od neobičajne uporabe ni težko jesti del fižola, ki je dovolj za rast mišic. Poleg tega lahko stročnice povzročijo povečano nastajanje plinov v prebavnem traktu. Za obvladovanje tega problema pomagajo posebna zdravila in odlitja semen komorčka. Toda za povečanje vrednosti beljakovin v zrnju pomagajo zrnje, na primer riž. Dovoljeno je jesti stročnic s kruhom iz polnozrnate moke.

Nekatere beljakovinske in rastlinske maščobe najdemo tudi v oreščkih, zaradi česar so koristne v vegetarijanski prehrani za povečanje mišične mase. Če govorimo o orehih, ne smemo pozabiti, da gre za precej maščobni proizvod, katerega pretirana uporaba lahko povzroči povečanje zaloge maščob.

Ampak navadna vegetarijanska hrana ni dovolj kalorij, da bi jo uporabila v prehrani, da bi pridobila mišično maso. Torej bodo oreški prišli pravočasno, ker tudi pri 150-160 g vnosa beljakovin v ozadje nizko kalorične prehrane ni mogoče doseči mišične rasti. Močnejše usposabljanje na dan 2000-2500 kalorij na dan bo vodilo do dejstva, da se energija za usposabljanje črpata iz mišic.

Nuts poleg beljakovin vsebujejo mononenasičene maščobe in vlaknine, ki pomagajo pri asimilaciji hrane, tako da telo dobi ustrezno prehrano.

Koristno v smislu kalorij se šteje oljčno olje in druga rastlinska olja, ki so odlična za polnjenje vegetarijanskih jedi. Med aktivnimi športi se priporoča, da se poveča obseg porabe takšnih maščob, kar bo telesu dalo dodatno energijo, ki se ne poravna na napačnem mestu.

Kot vir rastlinskih olj in beljakovin, sončnice, buče in lanenih semen se lahko uporabljajo v njihovi prehrani, vendar je treba upoštevati visoko vsebnost netopnih vlaken v njih.

Kaj pa sojo in vrednost sojinih beljakovin, na podlagi katerih industrija proizvaja različne visoko kalorične vegetarijanske hrane, ki jih lahko kupite v prehrambenih trgovinah. Izolat sojinih beljakovin se uporablja za izdelavo praškastih izdelkov, ki lahko varno vključujejo dietni meni v kombinaciji s sokovi in sojinim mlekom.

Vegetarijanci bodo bolj kot drugi športniki prišli po poti beljakovinskih koktajlov, ki bodo temeljili na enakem sojinem proteinu in kazeinu. Takšne anabolične snovi lahko nadomestijo nekatere hrano športnika, ki bo rešila problem raznolikosti prehrane in pomanjkanja beljakovin v vegetarijanski hrani.

Raznolikost menija vegetarijancev v zadnjih letih je postala veliko lažja. Kljub temu pa je industrija v korak s časom, in je že na policah običajnih trgovinah z supermarketov najdete vegetarijanske omake, testenine, sladice in pijače, ki spominjajo na mleko, tofu in svoje izdelke, nekakšno hamburger brez prisotnosti mesnih izdelkov, itd . Veliko knjig o vegetarijanski prehrani vključujejo visoke beljakovinske jedi, ki temeljijo na soji in fižolih, ki se lahko uporabljajo v prehrani za povečanje mišične mase.

Visoka kalorična prehrana za pridobivanje mišične mase

Skupina mišične mase je nemogoča, ne da bi porabili veliko kalorij in dovolj beljakovin. Jasno je, da običajna nizkokalorična prehrana v tem ne more pomagati. Torej, pristop mora biti povsem drugačen.

Razumeti moramo, da visoko kalorična prehrana ni ločena metoda športne prehrane. V skladu s tem konceptom so kombinirane različne diete z visoko kalorično vsebino. Mnogi izmed njih so znanstveno neupravičeni in so posledica bogate fantazije bodibilderjev, ki poskušajo doseči hitre rezultate. Te prehrane ne upoštevajo ustavnih značilnosti telesa, starosti in teže športnika, zato ni presenetljivo majhno število pozitivnih rezultatov. Toda uporaba takšnih poskusnih diet je lahko preobremenjena z različnimi zdravstvenimi motnjami.

Ampak, če je prehrana razvili strokovnjaki in potrdili številne kritike o njem, se lahko uporablja tudi za izgradnjo mišic v športu, kot se uporablja visoko kalorično dieto za zdravljenje podhranjenosti in izčrpanosti v zdravstvenih ustanovah.

V športnih krogih je običajno vaditi takšne vrste visokokaloričnih diet:

  • Domača prehrana plus dodatek beljakovinam za pridobivanje mišične mase. Mimogrede, kot dodatek k proteinu in maščobi, pogosto niso posebni koktajli, ampak celo kravje mleko, ki hkrati vsebuje maščobe in beljakovine, hkrati pa ima tudi dobro kalorično vsebnost.

Takšna prehrana se zdi uporabna za mlade športnike, silovike, ki imajo nabor mišične mase istočasno z rastjo celotnega telesa, saj se športna kariera začne v zgodnjih letih, ko telo še vedno raste.

  • Diet za niz suhe mišične mase. Prehrana v tem primeru spominja na ogljikovo hidratno prehrano z veliko prednostjo ogljikovih hidratov nad maščobami in beljakovinami, ki so v meniju v približno enakem obsegu uvedeni. Tako dnevna obroka kilograme z utežjo 100 kg bi morala vsebovati 400-600 g ogljikovih hidratov, 150-200 g beljakovin in 100-130 g maščob.

Takšna prehrana se ne šteje le za najboljšo možnost za masažo mišic, ampak tudi izboljša zmogljivost športnika. Je priljubljena v bodybuilding, moč triatlon in drugi športi, kjer moč in moči so potrebni.

Mimogrede, tisti, ki se poklicno ukvarjajo s power športih, ki zahtevajo velike zaloge energije, je ta dieta priporočljivo redno in se zdi koristno v smislu, da izboljša regenerativne procese v telesu, preprečuje vnetja, se šteje, kronična preprečevanje utrujenosti.

  • Diet na izjemno težo. Izboljšana različica prejšnje prehrane s povečano vsebnostjo ogljikovih hidratov (do 7 g na 1 kg telesne mase). V tem primeru lahko nekatere počasne ogljikove hidrate nadomestimo s hitrimi. Ta praksa je v primeru ektomorfnih športnikov povsem sprejemljiva za povečanje količine prekomerne telesne mase.

Meni visoke kalorične prehrane je čim bližje zdravi hrani. Ja, in delna prehrana v tem primeru ostaja pomembna, čeprav je v veliki meri mogoče zmanjšati obremenitev črevesja. Če boste morali izbirati med njimi, jejte trikrat večji delež ali 6-krat v povprečju, je jasno, da bo izbira zadnja.

Če celo 6 obrokov na dan ne omogoči lajšanja prebavil (na primer med intenzivnimi treningi na predvečer tekmovanja), se morajo športniki ukvarjati s pomočjo encimov. Konec koncev, za zmanjšanje količine hrane, ohranjanje kalorij, brez dodajanja maščob je zelo problematično. Ampak zmanjšanje kalorične vsebine pod visokimi obremenitvami je preobremenjeno z izgubo mišične mase.

"Energijska prehrana" za obremenjevanje mišične mase

Kot smo že razumeli, obstaja neločljiva povezava med človeško prehrano in procesi, ki se pojavljajo v njegovem telesu. V smislu usposabljanja je poseben poudarek namenjen energetski izmenjavi, zaradi česar športnik ne prejme le moči in moči, temveč tudi sposobnost oblikovanja telesa v smeri povečanja reliefa mišic.

Za optimiziranje energijske metabolizem športniki uporabljajo raznovrstne diete za pridobivanje mišične mase in v svoje prehrane vključujejo uporabne dodatke, na primer beljakovinske pijače in koktajle večinoma tujih proizvajalcev. Torej, v Franciji je zdaj posebna priljubljenost serija funkcionalnih prehrambenih izdelkov "Energy Diet", ki je postopoma osvojila zadovoljstvo in domače potrošnike.

"Energy Diet" na mnogih mestih je nameščen kot program za hujšanje, saj imajo izdelki iz te serije nizko kalorično vsebino. To so okusni koktajli ter prva in druga jedi, ki imajo kremasto konsistenco in različne okuse (sadje, meso, zelenjavo itd.). Vsebujejo običajne zelenjave, sadje in žita, sušijo z metodo dehidracije in se pretvorijo v prašek, ki ga je mogoče dolgo hraniti, ne da bi pri tem izgubil svojo hranilno vrednost.

Ampak, če podrobneje preučujete informacije na uradni spletni strani Energetske diete, lahko ugotovite, da v programu obstaja vrsta izdelkov "Energy Diets Sport", ki je zasnovan posebej za športnike, ki se soočajo z vsakodnevno težko telesno dejavnostjo. Priporoča se, da se izdelki te linije "Energy diet" uporabljajo kot del prehranskega programa za mišično maso in sušenje telesa.

Jasno je, da uporaba serije izdelkov "Energy Diet" kot nadomestka za normalno prehrano ni priporočljiva tudi za tiste, ki želijo hitro izgubiti težo. Kljub temu pa je treba zobe tudi treba dati delo, ne pronicajo skozi njih, tekoče in kremasto jedi, celo uravnoteženo količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, pa tudi obogateno z dragocenimi vitamini in elementi v sledovih. Če pa se celotno zrnje šteje za bolj uporabno kot žita, kaj lahko rečemo o praškasti snovi, koliko se ne obogati s strani.

Kljub temu kot energijsko uravnoteženo dopolnilo je "energetska prehrana" zelo primerna kot sestavni del popolne prehrane športnikov. Koktajli te serije priporočamo, da se napolnijo po vadbi v prvih dveh urah, da pomagajo telesu, da se opomore od napetosti, in juhe lahko razvajali pred razredi s telovadnico (30-90 minut pred njimi).

In tudi če športnik vadi v enem dnevu (trije treningi na teden), lahko vsak dan dnevno uživate v energijski prehrani. Kadar ni treninga, se v glavno prehrano doda pijača "Energy Diet".

Produkti športnih serij lahko po svoji presoji redčite z vodo ali mlekom, ob upoštevanju, da je mleko dodaten vir beljakovin, ki je tako potreben za količino mišic.

trusted-source[14], [15], [16]

Kontraindikacije

Zdaj pa se obračamo na kontraindikacije na prehrano za rast mišic. Ker je ta metoda prehrane popolna in oskrbuje telo z vsemi potrebnimi snovmi, vključno z vitamini, minerali in 8 baznimi aminokislinami, še posebej niso upoštevana zdravstvena tveganja, povezana z dieto. Glavna nevarnost prehrane je tveganje pridobivanja prekomerne maščobne mase v odsotnosti intenzivne fizične aktivnosti, ki se zagotovi med usposabljanjem. Iz tega razloga učinkovita, navidezno, prehrana ni priporočljiva za ljudi, ki so daleč od športa in fizičnega dela.

Kontraindikacije za prehrano bi lahko bolezni srca, prebavne in izloča z sistemi, vendar športniki morajo biti redno pregledani zdravnik, tako da je komaj problem je mogoče. Toda tisti, ki se ukvarjajo s težkega fizičnega dela, ali uveljavljati kakršne koli neprofesionalno zdravstvene motnje in je treba obravnavati možnost uporabe visoko kalorično dieto s strokovnjakom, s posebno dieto ni prišlo do morebitnih zapletov obstoječe bolezni.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.