Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Kako črpati velike tricepse
Zadnji pregled: 04.07.2025
">Za močne roke boste morali nekaj prilagoditi svoji vadbeni rutini. Spremenite vaje z utežmi: Poskusite spremeniti položaj zapestja, ko izvajate izteg tricepsa z utežmi v ležečem položaju. To bo bolj obremenilo dolgo glavo, največji in najbolj viden del tricepsa.
Vzemite uteži s težo 4,5–7 kg in se ulezite na hrbet na klop. Držite uteži nad glavo, roke iztegnjene, dlani obrnjene druga proti drugi. Ne da bi premikali nadlakti, pokrčite komolce in spustite uteži proti ramenom. Ko se uteži približajo sencem, stisnite palec in kazalec, preostale prste pa sprostite, tako da se uteži nagnejo skoraj pravokotno na tla.
Nadaljujte z gibanjem navzdol, dokler uteži niso pri vaših ušesih.
Zadržite ta položaj, nato dvignite uteži nazaj v začetni položaj, zategnite prijem in napnite roke.
Bonus: Po končanem nizu 10 ponovitev izvedite še en enak niz brez premora, vendar dodajte naslednjo različico: Primite uteži z zgornjim prijemom. Ko spustite uteži, upognite zapestja nazaj proti glavi in pustite, da se uteži skotalijo do konic prstov. To gibanje aktivira stransko glavo tricepsa, del mišice, ki se nahaja blizu komolca poleg dolge glave. Ta vaja bo vašim tricepsom dala obliko "podkve".