^

Koristna hrana po vadbi: za hujšanje, rast mišic, povečanje telesne mase

, Medicinski urednik
Zadnji pregled: 16.10.2021
Fact-checked
х

Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.

Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.

Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Aktivni življenjski slog zahteva posebno prehrano od osebe. Samo v tem primeru je mogoče doseči rezultate, zaradi katerih v resnici ljudje pridejo v telovadnico. Obstaja dovolj načinov za združevanje telesnih dejavnosti in pravilne prehrane.

Koristna hrana po vadbi

Hrana po vadbi mora vključevati beljakovine in ogljikove hidrate v določenem razmerju, ki je odvisna od bremen.

Po aerobnem treningu je delež proteinov do ogljikovih hidratov 40:60. Ogljikovi hidrati so potrebni za obnovitev glikogena, "mišično gorivo". Eno uro povprečnega treninga zahteva do 40 gramov ogljikovih hidratov, intenzivno - 50 gramov ali več na uro vadbe.

S sile obremenitve razmerje spreminja: telo zahteva 60% beljakovin in 40 - ogljikovih hidratov. Beljakovina v tem primeru ne omogoča razcepitve mišičevja in spodbuja obnovo tkiv.

Prehrana po vadbi je odvisna tudi od časa dneva. Jutranje vaje zahtevajo vnos beljakovin z nizko vsebnostjo maščobe približno eno uro po njihovem zaključku. Enako bi moral biti večerni meni - odvisno od časa vaj.

Maščoba je v vsakem primeru nezaželena. Za dve uri tudi ne priporočamo kave, kakava in čokolade. Caféemans, ki trenirate zjutraj, morate počakati dve uri, da pijete svojo najljubšo pijačo.

Po drugi strani se ne morete dolgo vzdržati hrane, tudi če je hrana ponoči. Prekinitev več kot dve uri po mnenju strokovnjakov za prehrano zmanjšuje fizično aktivnost na nič. Hrana na čas, nasprotno, je koristna - in masa raste, mišice pa so obnovljene.

Koristna hrana po treningu:

  • suho sadje in oreški;
  • jogurt in sveže jagode;
  • sveže iz sadja;
  • kanape s sirom;
  • sendviči s suhim mesom;
  • omlet s kruhom;
  • mleko s kosmiči;
  • beljakovinski bar.

Prava hrana, vzeta pravočasno, je zagotovilo učinkovitosti telesnih vaj.

Koristni recepti po vadbi

Hrana po vadbi izključuje maščobe in holesterol, kavo, čaj in vročo čokolado. V prednostni nalogi - čista negazirana voda, ki dopolnjuje izgubo vlage, neizogibna med fizičnim naporom.

Koristni recepti po izobraževanju:

  • Fitnes koktejl

V blender na 100 mm pomarančnega soka in mleka, 50 ml jogurta, pol-banane. Vzemite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

  • Dišni sendvič

Na koščku kruha postavite list zelene solate, rezino puranovega fileta, mazite avokado pire, kuhano na mešalniku, na vrhu z rezanim paradižnikom. Ta sendvič se imenuje kalifornijsko.

  • Fitnes tekmovanja

Ovsena kaša se vlije z vrelo vodo, po desetih minutah se odvečna voda izsuši. Mleko, potrgano z ananasom, pomešano z ovsenim kozamom. Za del vzemite okroglo čašo ovsene kašice, skodelico mleka, tri četrtine skodelice narezanega ananasa.

  • Smetanovo in breskev

Sadje gnetite, pomežajte viski na peno, dodajte 100 g nizko-maščobnega skuta, nežno premešajte zmes.

  • Piškotki iz suhega sadja

Za 100 g suhih marelic in suhih sliv, 50 g raisins za mletje na mešalnik, dodajte indijski in whipped beljakovine. Iz mase naredite piškotek in pecite na 180 stopinj 15 minut.

  • Zračni sladek

Da bi znižali 100 g skute, dodajte peščico muesli in drobno sesekljano jabolko; premešajte, dodajte medu.

  • Salata sadja

Izrežite jabolko, dve slivi, nekaj grozdja, napolnite z omako z jogurtom.

Hrana po telesni pripravi

Takoj po obremenitvi se raven hormonov dvigne in metabolizem pospešuje, tako da kalorije v telesu še naprej gorijo še pol ure. V tem času ne morete jesti in, kot kaže praksa, ne preveč in želite. Konec koncev telo ne vzpostavlja takoj prebavnega procesa.

Hrana po vadbi se porabi v približno tridesetih minutah; mora vsebovati dovolj beljakovin, vendar najmanj maščob in ogljikovih hidratov. V tem času, tako imenovani. "Okno ogljikovih hidratov", ko hrana dopolnjuje zaloge energije, spodbuja rast mišic in ne omogoča oblikovanja zalog.

Pravilna izguba teže se zgodi, ko telo ne prejema več kalorij, kot ga porabi, vendar ne manj kot potrebuje za vitalno aktivnost. Po vadbah je koristno jesti:

  • jajčni beljak,
  • domači sir z nizko vsebnostjo maščob,
  • kefir,
  • piščanec,
  • bela riba (kuhana ali parova).

Hrana po vadbi za zmanjšanje telesne mase nasiči telo in hkrati ni shranjena, saj se beljakovine ne morejo spremeniti v maščobo. Če je hrana popolnoma opuščena, bo telo preživelo veliko stresa in začelo požgati lastne mišične celice, namesto skladiščenje maščob.

Prav tako je pomembno, da po pitju pijete veliko vode, da nadomestite svoje zaloge, porabljene med potenjem. Ocenjuje se, da se na uro intenzivnega treninga izgubi približno 1 liter vode.

Če se razredi izvajajo zvečer, malo pred spanjem, potem je na večerji koristno uporabljati le lahke obroke: domači sir, kefir, zelenjava z oljčnim oljem.

trusted-source[1]

Hrana po vadbi za povečanje telesne mase

Če je cilj fitnes vaje gradnja mišic, potem je pravilnost in jedo po vadbi zelo pomembna. Shema hrane je naslednja.

  • Treba je ujeti trenutek za uporabo presnovnega okna, ki je odprto po pol ure po koncu usposabljanja. Obilna uporaba proteinskih ogljikovih hidratnih jedi v tem obdobju zagotavlja aktivno asimilacijo hranilnih snovi in mišične zgradbe.

Optimalne možnosti za prehrano po vadbi za masovno pridobitev so beljakovinski koktejl in domači sir. Ti izdelki so zlahka prebavljeni, in to je točno tisto, kar potrebuje telo: hoče dobiti svoje "tukaj in zdaj". Zahvaljujoč temu meniju bo obnovitev mišic in ne bo nobenih nezaželenih depozitov v maščobnih skladiščih

Športni prehrano še posebej opozarjajo na porabo v času mastne hrane in kofeinske pijače, ki so "nezakonito", so vključeni v dejavnosti glikogena in spodbujajo obnavljanje mišic.

Ležo na postelji je priporočljivo nekaj časa po jedi. Ta režim pomaga preprečiti odvečne količine maščob.

Jejte po treningu za rast mišic

Brez ustreznega živila po treningu, telo nima nič, da bi zgradili mišice. Za to so potrebni trije dejavniki:

  • energija (ogljikovi hidrati),
  • stavbe (beljakovine),
  • zagotavljanje vitalnosti (vitamini, minerali).

Obstajajo pravila, ki jih je treba spoštovati, da bi dosegli cilj.

  • Mastna hrana po treningu za rast mišic ne uporablja.
  • Koristno je jesti pogosto, v majhnih delih.
  • Če se namesto mišičja nabira maščoba, morate jesti manj sladko in se premakniti več.
  • Pomembno je poslušati telo in njegove značilnosti.

Po vadbi telo najprej obnovi energijo, potrebno za delovanje pomembnih organov in sistemov. Zato mora prvi del hrane po prhanju in spreminjanju vsebovati ogljikove hidrate. To je lahko kaša ali sadje.

Naslednji obrok mora biti sestavljen iz beljakovin. Večerni razredi, po katerih ni časa za jesti dvakrat, zahtevajo poseben pristop: večerja mora združevati ogljikove hidrate in beljakovine. Ta kombinacija je opazna v preprostih jedeh: ajdova kaša z ribami ali omleti, skodelico mleka, jabolko.

Včasih je potreben poseben režim. Če telo slabo stane, potem je treba dnevno jesti ogljikove hidrate in beljakovine: meso, ribe, mlečne izdelke, jajca, zelenjavo, kašice.

Če je telo nagnjeno k prekomerni telesni teži, mora biti v prvi polovici dneva nasičeno z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, kar zmanjšuje maščobo in sladek. Za večer je dovolj prehrambenih jedi: nizko-maščobni skuti, piščančja prsa, zelenjava in sadje bodo zelo priročni.

trusted-source[2]

Po večerjanju jejte po vadbi

Hrana po vadbi zvečer mora biti nasičena z beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati; priporočljiv je nizkokalorični, vendar hranilni meni. Pred spanjem je koristno jesti jedi iz riža, piščanca, skute, kislega mleka, sira, morskih sadežev, zeliščnih čajev. Morate jesti tesno, dokler ste lačni, vendar ne prejedite.

Nekateri izdelki, ki so koristni čez dan, niso primerni za večerjo po telesni pripravljenosti. Lahko negativno vplivajo na presnovne procese, spanje, obliko. Neustrezno jesti v večernih jajcih, gobah, visokokaloričnem mesu, kakavu in kavi, maščobni in sladki hrani.

  • Mnogo izdelkov je treba izključiti iz prehrane osebe, ki se ukvarja z usposabljanjem za mišično maso. Na seznamu prepovedanih - testenin in udobnih živil, juh iz vrečk in klobas, vsi izdelki GSO.

Prehrana po vadbi je zelo pomemben del športnega programa in mu je treba dati največ pozornosti. Če je popolna večerja nemogoča, potem bo telo pomagalo pri športni prehrani, na primer beljakovini sirotke.

Idealna različica prehrane po večernem treningu je skuta, ki jo sestavljajo kazein: učinkovito neguje mišice z aminokislinami, kar spodbuja njihovo rast. Naravno skuto lahko zamenjamo z že kupljeno mešanico kazeina.

trusted-source[3]

Jejte čez noč po vadbi

Športna obremenitev zahteva močno prehrano, ne glede na namen razredov. Videz zaradi aktivnega vadbenega apetita je koristen, če telo po treningu prejme pravočasno in pravilno hrano.

  • Če želite obnoviti ravnovesje tekočine, ki je prekinjena zaradi povečanega potenja, potrebujete obilen pijač - čista voda, nesladkan zeleni čaj ali jagodičja sok.

Za pridobivanje energije najprej uporabite rezerve maščob, tako da v prvih urah pride do izgube teže. Toda za obnovitev mišic potrebujete beljakovine in lahko vstopijo v telo samo s hrano. Najboljši izdelek pozne večerje za športnika je domači skuto. Delež mora biti zmerno - do 150 g. Pol pol litra kefirja - tudi dobra hrana za noč po treningu.

Obstaja država, ko si močno želiš jesti in trpeti neznosno. Priporočljivo je, da "ubijete" neprijeten občutek lakote s kefirjem, jabolko ali dovolj pijače (voda ali nesladkan čaj).

Glavna načela racionalne prehrane so pomembna ne samo med študijskimi dnevi, temveč tudi v vsakdanjem življenju. So preprosti: malo je uporabnih, sploh ni škodljivo za uporabo. V našem primeru je škodljivo - to je moko, maščobo, sladko.

trusted-source[4]

Beljakovina po vadbi

Če se dnevna beljakovinska norma izračuna v običajnem režimu v razmerju 1 g na kilogram telesne teže, se z intenzivnimi vajami ta znesek podvoji. Prvič, protein je potreben za obnovitev mišične mase, in drugič - za prevoz kisika, ki je ob večjem obremenjenosti več. Za pravilen izračun je pomembno vedeti, koliko proteinov je v izdelkih in kako dobro ga absorbira telo.

  • V polni vrednosti živalske beljakovine so meso, ribe, mleko, morski sadeži, jajca. V vsakih 100 gramov teh izdelkov je od 15 do 20 gramov beljakovin, zato so jedi na njihovi osnovi odlične beljakovinske hrane po treningu.

Prav tako je treba upoštevati, da je treba hrano po vadbi pustiti: piščančji file, ne pa noge, jajčni beljak brez rumenjaka, teletina - boljša od govedine in svinjine. Enako velja za mlečne izdelke

Maščoba je lahko riba, saj je nasičena z uporabnimi maščobami, vendar je ne moremo uživati v ocvrti obliki. Obstaja nekakšen standard beljakovinske hrane: dovolj je, da jeste del, ki se prilega vaši dlani.

Najboljša hrana po treningu

Po vadbi je veliko receptov za prehranjevanje, saj je prehrana odvisna od posameznih pogojev, potreb in vrste vadbe. Vendar pa obstajajo splošna načela prehranjevanja po vadbi.

Zato je priporočljivo jesti dve uri po razredih. Če ste se poučili na prazen želodec, morate hitro jesti. Če je trening načrtovan za popoldne in ste dobro jedli, ne morete hiteti na mizo. Če sploh ni občutka lakote, je priporočljivo uporabljati gladkosti.

Normalna oseba, ki se ne pretvarja na posebne športne dosežke, kakovostno hrano in uravnoteženo prehrano.

Na tako imenovani anabolični oknu, ki se odpre, če po vadbi za asimilacijo beljakovin in ogljikovih hidratov, nekateri strokovnjaki zanikajo obstoj in ponujajo dieto brez tega obdobja.

Najboljša hrana po treningu:

  • beljakovinske jedi, koktajli;
  • zelenjava;
  • ogljikovi hidrati (ogljikovih hidratov, brusničnega soka, sadja, žit, testenin, kruha, riža);
  • maščobe (čajna žlička),
  • voda.

Moški potrebujejo približno dve skodelici navedenih izdelkov, ženske dobijo enake izdelke, vendar v manjšem obsegu. V vsakem posameznem primeru lahko telo poželi razna živila in njegova želja je poslušati.

Da bi dosegli želeno, je treba kompetentno združiti intenzivnost razredov in prehrane: ne gredo v skrajnosti, naredite vse brez fanatizma, poslušajte svoje želje in dobro počutje. Telo vam bo povedal, kakšno hrano po treningu bo po njegovih željah.

trusted-source[5]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.