Push-ups za izgradnjo mišic
Zadnji pregled: 23.04.2024
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
5 možnosti za push-up, ki jih lahko izvajate kjerkoli
Se spomniš, ko si šel na tečaj fizičnega izobraževanja in učitelj vas je prisilil, da padeš na tla in narediš 20 oken? Morda se je zdel, da ste sadist in tiran, in zaklical se, da ne bo več potiskanja, ko se boste končno znebili. Toda ponovno razmislite. Push-ups - to je eden izmed najprimernejših načinov za črpanje mišic v prsnem košu, ne da bi omenili ramena, roke in zgornji del hrbta. Spodaj so predstavljene 5 različic potez, ki se lahko izvajajo kjerkoli in kadarkoli. Poleg tega se lahko včasih srečate s starim učiteljem. Nočeš, da bi se smejal v tvojih vitkih rokah?
Vaš cilj: 10-15 ponovitev vsake vaje. Osredotočite se na tehniko: ravno hrbet, navzdol trebuh in zadnjico, podaljšano gibanje in popolno ravnanje roke.
- Standardni push-up: Lezite na želodcu, roke na širino ramen, prste gledajo naprej. Stisnite se na ravnih rokah, prenašajte telesno težo na dlan roke in prste. Dol in ponovite. Če želite poudariti mišice prsnega koša, položite roke več kakor širino ramen; Če želite poudariti hrbet in triceps, premaknite roke med seboj tako, da se dotaknete palca in kazalca.
- Push-ups s pobočjem: Obrnite se na steno na razdalji približno 70-100 cm, ravne roke pred vami. Naslonite se roke proti steni. Počasi spustite prsni koš na steno, noge in hrbet.
- Pritrdite z nogami na stolu: Podpirajte telesno težo na rokah in oba spravite za seboj na klop ali stol. Zapri kolena, nazaj naravnost, spustite prsni koš na tla in potisnite navzgor. Ponovi.
- Push-ups: Postavite dve klopi ali dva stola s sedeži iste višine na medsebojni razdalji, enako širini ramen. Pojdite na kolena, položite svoje roke na sedeže in poravnajte noge za vami, da enakomerno prenesete težo na svoje roke in noge. Spustite zgornji del telesa pod sedež, kolikor je mogoče (ne potrebujete občutka bolečine). Počakajte sekundo, nato pa se spustite na začetni položaj. Ponovi.
- Push-ups iz kolen: (To je težka naloga, najprej ogreje mišice in se osredotočite na tehniko). Hranite hrbet naravnost, prenesite težo na kolena in dlani. Ravni roke so rame širine narazen. Počasi spustite zgornji del telesa na tla, telo mora biti ravno. Dvignite na začetni položaj in ponovite.
