Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Razvijamo mišice, ki so odgovorne za optimalno stanje hrbtenice
Zadnji pregled: 19.10.2021
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Vaje za preprečevanje degenerativnega artritisa v hrbtenici: Prvič, dviganje težkih predmetov, čučanj in se ne upognite v pasu. Poleg tega priporočamo krepitev trebušnih in hrbtnih mišic. To pomaga pri lajšanju napora na hrbtenici in je ključni dejavnik za preprečevanje artritisa.
Spodaj je 5 vaj, ki v kompleksu razvijejo vse mišice, ki zagotavljajo dobro stanje hrbtenice. Za maksimalne rezultate priporočamo, da sledite enemu pristopu vsake vadbe 2-krat na dan (1-krat zjutraj in 1-krat zvečer).
Twisting v treh položajih (trebušne mišice)
Lezite na hrbtu, noge, ki se nagnejo na kolena, noge na tleh, roke blizu oči (če jih postavite za glavo, lahko škoduje vratu). Dvignite trup 10-15 stopinj od tal, odložite se na račun 1 in ponovite, dvig trupa pod kotom 30 stopinj (približno 2/3 poti od tal), nato pa v celoti sed. Naredite 30-50 ponovitev.
Plavalni premiki v rokah (spodnji del hrbta)
Lezite na hrbet, noge se nagnejo na kolena, noge na tleh. Odstranite rezila čim višje od tal. V zgornjem položaju z rokami opravite povratne premike (kot pri kopanju na hrbtni strani), ki omogoča, da se trup pregiba čez roko. Ali gibanje 45 sekund, z zamenjavo roke.
Vaje "koles" (trebušne mišice)
Lezite na hrbet, vaše noge so upognjene za 90 stopinj, vaše roke se dotikajo templjev. Počasi odtrgajte školjke s tal in peljite svoje kolo, medtem ko se dotikate leve komolce desnega kolena in desnega kolena levega kolena. Izvedite 20-30 ponovitev z vsakim komolcem.
Vaja "superman" (spodnji del hrbta)
Lezite na trebuhu, roke raztegnejo pred glavo. Hkrati roke, ramena, prsne koščke in noge iz tla čim višje. Zakleni 5-10 sekund; potem pojdi dol in ponovi. Izvedite 20-30 ponovitev.
Razširitve za noge (trebušne mišice)
Lezi na hrbet, roke na tvojih templjih, stopala na tleh. Izvedite zvijanje, hkrati pa prinesite kolena na prsni koš; nato spustite trup in poravnajte noge, jih držite 5-8 cm od tal na račun 5. Vrnite se nazaj v začetni položaj in ponovite. Izvedite 20-30 ponovitev.