Vaje za hujšanje

V človeškem telesu se glavne maščobne "depozite" koncentrirajo v podkožne maščobe in v trebušno votlino in v njegovo steno, to je v trebuhu. V normalnem stanju se odrasla kopiči maščoba s povečanjem velikosti razpoložljivih maščobnih celic (adipocitov). Toda s prekomerno količino maščob v celici se začne postopek njihovega razmnoževanja, kar vodi do večjega povečanja števila maščobnih celic. Začnejo se kopičiti, tudi med organi trebušne votline (visceralna maščoba), pa tudi v spodnjem in zgornjem delu debla. Plast maščobe na trebuhu pri debelih posameznikov lahko doseže debeline 10, 15 ali celo 20 cm (za primerjavo: v mroži in zatesni debelino podkožne maščobe - 5,10 cm). Ali bo pomanjkanje maščobe v trebuhu za hujšanje pomagalo?

Učinkovite vaje za hujšanje trebuha

Načeloma vaje za hitro hujšanje trebuha - brez sistema ustrezne uravnotežene prehrane - ne bodo dale želenega učinka. Ker maščobno tkivo ni le "skladišče" več kilogramov. Aktivno ohranja svojo prisotnost v telesu s posebej proizvedenim peptidnim hormonom leptin, ki izvaja funkcijo "nadzor in revizija" v sistemu izmenjave energije.

Ampak ni vse tako brezupno. V maščobnih celicah se sintetizirajo trigliceridi, od katerih je v glavnem sestavljeno maščobno tkivo. Med cepitvijo trigliceridov telo dobi energijo in porabi več energije, več trigliceridov se razdeli. To pomeni, da so vaje za zmanjšanje telesne mase trebuha najbolj prizadeti fizični napori, v katerih se povečuje poraba maščob. Glavna stvar je, da v jutranjih vajah za hujšanje trebuha ne spremljajo zajtrki, kosila in večerje, ki v svoji kalorični vrednosti presegajo porabo energije za njihovo izvajanje ...

Torej, domače vaje za zmanjšanje telesne mase trebuha, po mnenju strokovnjakov s področja izgube teže, je treba opraviti vsaj trikrat v tednu. Od začetka vaje se vsaka vaja izvaja 8 do 10-krat, po tem, ko je oseba vnesena v to podjetje, je treba vse vaje za izgubo teže doma opraviti vsaj 20-25 krat vsakega.

Standardni nabor vaj za hujšanje trebuha vključuje izvajanje vaj na različnih položajih - stoječi, sedi in ležijo. V položaju, ki je nagnjen, se izvajajo naslednje vaje:

• Leži na hrbtu, noge in roke so ravne, roke se raztezajo vzdolž telesa. Brez ramenskega spusti ramena, dvigne hrbet s tal, dvigne naravne roke vzdolž nog, sedi in nasloni naprej in poskuša z rokami priti do prstov. Pri izdihu se gladko vrnejo v prvotni položaj.
• Leži na hrbtu, noge se upognejo na kolena, pri čemer so noge skoraj na širini ramen. Roke za glavo, prste "v ključavnico", komolci na straneh. Inhale - glava, ramena in ramenske lopatice prihajajo s tal (brada ne sme pritisniti na prsni koš), trebušne mišice se zategnejo. V tem položaju bivanje 5-10 sekund. Izpraznite - znova vzemite pokončno pozicijo.
• Leži na hrbtu, noge in roke so ravne, roke se raztezajo vzdolž telesa. Ravni noge na navpičnici se dvignejo za 30 stopinj glede na ravnino dna, pet sekund pri tem položaju, izhod izvira iz prvotnega položaja.
• Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Pri vdihavanju upognite kolena in opravite gibanje, ki simulira vožnjo s kolesom (30 sekund trikrat z odmori 5 sekund).
• Leži na hrbtu, noge, ki so upognjene na kolenih, se raztezajo ravne roke vzdolž telesa. Pri vdihu dvignite medenico od tal (s poudarkom na špalnem predelu hrbta), tako da je želodec na isti liniji s koleni. Položaj se vzdržuje 5-10 sekund in izhod se počasi premika v prvotni položaj.
• Ležejo na hrbtu, noge se nagnejo na kolena, roke za glavo, komolci na straneh. Dihajte - komolec leve roke se razteza proti desni koleni. Izhajanje je izhodiščni položaj. Dihaj - komolec desne roke se razteza na levo koleno. Izhajanje je izhodiščni položaj.

[1]

Vaje za hujšanje stoječe

Preproste, a hkrati učinkovite vaje za izgubo teže, medtem ko stojijo - tradicionalni čepi in pobočja.

• Vstani naravnost, noge skupaj, roke na pasu. Hrbet in ramena naj bodo čim bolj ploski, ne dajajte pete od tal. Čim nižje je čučanj, bolj je napeta trebušna tiska med ravnanjem. Če pride do težav, lahko izvedete to vajo, pri čemer držite roko, na primer za hrbtom stolov.
• Stand upright, raste širina ramen, roke na pasu ali za glavo. Vdihni - nagnite naprej, izdihajte - poravnajte, vdihnite - upognite nazaj, izhlapite - poravnajte.
• Stojte v pokončnem položaju, rame širine ramen ločite, roke dvignite. Vdihavanje (na račun 1-2-3) - vzvratno nagibanje s prsti, ki se dotikajo stopal ali tla. Na račun 4 (izdiha) - vzemite začetno pozicijo.
• Stand upright, rastejo širine ramen, roke na pasu. Močno potegnite trebušne mišice, nato pa (brez zadrževanja sapo) sprostite mišice. Vaja se ponovi 10-15 krat.

[2]

Vaje za hujšanje

Vaje za hujšanje trebuščajo, morate zagotoviti, da sta hrbet in ramena ostala ravna. To povečuje obremenitev trebušnih mišic.

• Sedite na tleh, noge naravnost, roke so nekoliko nazaj v položaju naslona. Ravni noge, ki se držijo skupaj, dvignite od tal in z obema nogama "potegnite" v kroge zraka - trikrat na levo in isto - na desno. Ponovite vadbo 3-4 krat z majhnimi premori.
• Sedite na tleh, noge naravnost, roke naravnost napete naprej. Namesto tega dvignite zadnjico in napenjate trebušne mišice, premikate naprej in nazaj (en meter). Ponovite vajo 5-6 krat.
• Sedite na tleh, noge naravnost, roke so nekoliko nazaj v položaju naslonov. Ravni noge se držijo skupaj, rahlo naslonijo nazaj, jih izmenično dvignejo s tal. Vaja se ponovi v treh sklopih 10-krat.

Vaje za hujšanje za moške

Vse vaje za hujšanje možganov lahko storijo z enakim uspehom kot ženske, vendar je treba število ponovitev povečati (do 20-25 krat). Toda vaje s povečano obremenitvijo:

• Lezite na tla, noge naravnost, roke naravnost raztegne vzdolž prtljažnika. Pri vdihavanju - dvignite ravne noge navzgor (ne dvignite glave in ramen!) In jih držite v tem položaju 10 sekund. Pri izdihu - vzemite izvirno lego. Med vadbo je treba postopoma povečevati čas držanja dvignjenih nog.
• Sedite na tleh, noge naravnost, roke so nekoliko nazaj v položaju naslonov. Roke noge držite skupaj; rahlo naslonjen nazaj, dvignite noge s tal, nagnite na kolena in ga potisnite do prsa. Nato poravnajte noge in jih spustite na tla.
• Začetni položaj je podoben prejšnji vadbi, toda noge se dvignete, nagnete in pritisnete na prsni koš izmenično - desno in levo posebej.

Vaje za hujšanje trebuha za moške kažejo aktivno uporabo horizontalne palice. Najenostavnejši med njimi je: na poravnanih rokah, da opravljajo visove, nato pri vdihavanju, da se noge v kolenih upognejo in jih počasi poravnajo, hkrati pa vzporedno vzporedno s tlemi (ali tlemi). Ob izdihu - se gladko vrne v začetni položaj.

Exercise bodyflex za hujšanje trebuha

Kompleks dihalnih vaj za hujšanje trebuh je priljubljen - bodyflex, razvil pred več kot 20 leti ameriški Greer Childers.

Menijo, da je vadba bodyflex za zmanjšanje telesne mase trebuha namenjena "zasičenju telesa s kisikom", kar dosežemo z začasnimi zamudami pri dihanju. Istočasno se dihalne vaje kombinirajo z izotoničnimi in izometričnimi vajami, to je statično in močno mišično napetost brez gibanja delov telesa, ki sodelujejo pri vadbi.

[3]

Dihalne vaje za hujšanje z metodo bodyflex

Po metodi bodyflexa najprej morate iz zraka vdihniti ves zrak - skozi usta, s čimer boste ustnice postali "cev". Potem se naredi hiter, intenziven dih skozi nos (navdih mora biti hrupno) - zapolniti pljuča do okvare. Po tem, ko dvignete glavo, morate znova izdihniti ves zrak - vendar že skozi široka odprta usta. Zdaj pa morate v celoti zadržati sapo, nagniti glavo v prsni koš in maksimalno potegniti v želodec (8-10 sekund). Zadnji korak je sprostitev trebušnih mišic in normalno dihanje. Vse vaje bodyflex za zmanjšanje telesne mase trebuha se izvajajo samo v fazi zadrževanja diha (in vleče v trebuh).

Začetni položaj: pokleknite, nagnite in se nagnite na tla z dlanmi izravnanih rok. Hrbet je ravno, glava je dvignjena. Izvede se dihalna vadba (kot je opisano zgoraj) in pri odložitvi dihanja in v želodcu, je potrebno nagibati glavo in upogniti hrbet v največji možni meri. To mesto držimo 8-10 sekund. Potem izdihnite in sprostite hrbet in trebuh. Vaja se ponovi trikrat v intervalih 15-20 sekund.

Tukaj je še ena vaja, za katero moraš ležati na hrbtu, noge pa se morajo širiti nekoliko manj od širine ramen in jih upogniti v kolena (stopala popolnoma stojijo na tleh), roke se raztezajo vzdolž telesa. Nato izvedite dihalno vadbo (kot je opisano zgoraj) in narišite v trebuhu. Če odložite dihanje, morate: dvigniti roke in odtrgati glavo (vrnitev nazaj) iz tal, ramen in nazaj, jih dvigniti čim višje; se vrnite v položaj za lezenje in se dotaknite hrbtne strani tla, ponovite gibanje. Po drugem dvigovanju se gladko vrne v prvotni položaj in se sapo, sproščanje želodca. To vajo ponovimo trikrat v intervalih pol minute.

Nazadnje, vaja za hujšanje v spodnjem delu trebuha. Lezite na hrbtu na tleh, naravne noge skupaj, nagnete na komolcih (dlani navzdol), postavite pod zadnjico. Po izvaja dihalne vaje - v dih-gospodarstvu in navija trebuha - ravne noge nekoliko preklic nad tlemi (nogavice noge iztegnjenimi, glava in ramena ostati negibno) in na hitro široko gugalnice "škarje", spreminja položaj nog (nad ali pod drugo). Gibanje se izvaja za osem do deset računov. Noge se spustijo in dihajo. Ponovite - 3-4 krat s prekinitvami v 20 sekundah.

Kljub temu, da je večina od dihalnih vaj, vključno z dihalnimi vajami za hujšanje trebuh koristi, je verjel, da je Bodyflex sistem potencialno nevarna, saj imajo sapo vodi do povečanega krvnega tlaka in srčnega srčnega ritma.

Obstaja še en sistem dihalnih vaj (spet v kombinaciji z vadbo) za zmanjšanje maščobnih ostankov na bokih in trebuhu - oksiziraj. Res je, da ni potrebe, da zadržite dih. Na splošno je oksiziranje modificirana ruska različica ameriškega bodyflexa, ki ga dopolnjuje dihalni trebuh. Tu ni nič novega, kajti dihapmaticno dihanje (vzhodni, spodnji ali dihalni trebuh) že dolgo izvaja jogo, ki ima posebne tehnike pranayame.

Joga vaje za hujšanje

Dihanje trebuha se uporablja za povečanje vnosa kisika v krvi in krepitev mišic v spodnjem območju trebuha. Tukaj je čakra svadhistana, ki v Ayurvedi velja za odgovorno za človeško imuniteto in splošno vitalnost.

Najbolj cenovno tehnika dihanja jogijskih vaj za hujšanje trebuh je naslednji: boste morali dati eno roko na prsih, in drugi - na trebuh, globoko vdihnite skozi nos, polnjenje trebuh, tako, da je dlan dvigniti (s trebušno steno). V tem primeru mora dlan počivati na prsnem košu ostati miren. Izhajanje se izvaja tudi skozi nos in mora biti daljše in mirnejše od vdihavanja. Pri izdihu trebušno steno, da se "pritisne" na hrbtenici, zaradi česar se roko na trebuh se spusti v prvotni položaj.

In zdaj se bomo ustavili na najpreprostejših telesnih vajah joge za hujšanje.

Bhujangasaga - drža cobra

Lezi na tleh na trebuhu, noge naravnost, kolena in noge se stisnejo skupaj, prsti so raztegnjeni; roke upognjene na komolcih, ležijo po prsih z dlanmi naprej. Pri vdihavanju - z dlanmi počivate, počasi in postopoma dvignite telo do višine ročic, poravnanih v naslonu za dlani. V tem primeru se zadnja krivina, prsnica raztegne naprej in nazaj, ramena se umaknejo nazaj in navzdol, komolci pritisnejo na bočne površine prsnega koša in glavo se zloži nazaj. Posodo popravite za pol minute (z zamikom dihanja 5 sekund), nato pa upognite roke v komolcih in ob izhlapevanju, da se gladko vrnejo v prvotni položaj. Trikrat ponovite vajo.

[4]

Ardha Navasana - položaj polpenziona

Sedite na tleh, noge se nagnejo na kolena, roke spuščene vzdolž prsnega koša. Hrbet je treba zaokrožiti, spodnji del spodnjega dela hrbta tesno pritrjen na tla, ramena in preostali del hrbta ostanejo na teži. Nato poravnajte noge in jih dvignite po tleh za 25-30 cm. Potegnite roke proti nogam. Noge, trebuh in pas sta napeta, dihanje je celo. Držite v tem položaju 15-20 sekund.

Dhanurasana - položaj čebule

Učinkovita vadba za zmanjšanje telesne mase v spodnjem delu trebuha, kot tudi krepitev hrbtenice (spominja na znane že od otroške vadbe "žaba").

Lezite na tla na trebuhu, noge se upognite na kolena, dvignite in držite roke z gležnjami. Pri vdihavanju se nagnite nazaj in dvignite obe nogi, jih z rokami potegnite nazaj. Zadržite sapo 5 sekund, spustite svoje roke in počasi izhlapite do tal. Število ponovitev asana je tri do štirikrat.

Halasana - drža plough (poenostavljena različica)

Lezi na hrbtu - glavo do stene (na razdalji približno pol metra), noge naravnost, ravne roke raztegne vzdolž prtljažnika. Pri vdihavanju - dvignite svoje ravne noge, upognite roke in položite svoje roke na boke, držite svoje telo. Pri izdihu - vrzite naravne noge za glavo, dotaknite se stopal proti steni. Ostanite v asani 10 sekund, globoko vdihnite. Pri izhlapevanju - počasi odklopite, ko je hrbet ravno na tleh - gladko spustite noge. Ta vadba joge za hujšanje je koristna pri depozitih maščob, ne samo na želodcu, ampak tudi na bokih.

Telo je "obremenitev", ki jo oseba nenehno "nosi" s seboj. In za olajšanje tega bremena potrebujete napor in vztrajnost. Samo oni bodo pomagali sistematično izvajati vaje za zmanjšanje telesne teže trebuha in tako deliti z dodatnimi kilogrami.