Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Vaje za krepitev ramenskih mišic
Zadnji pregled: 19.10.2021
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Uporabite te vaje, da se znebite bolečine v ramenih in okrepite zgornji del telesa.
Raztezanje in bolečine prisili moške, da bi se izognili vajam, kot so klopi, kar vodi v zmanjšanje mišične mase in stalne pritožbe, da nimate močnih ramen.
Skrivnost ni, da bi se izognili bolečinam. Namesto tega dodajte svojemu programu gibanje za krepitev vezi.
Sledite tej vadbeni program in videli boste, da bolečina izgine, in lahko črpate močne mišice roke, prsnega koša, ramen in hrbta.
Naredite te vaje kot del celotnega programa na celotnem telesu ali na zgornjem telesu. Naredite vse pristope v vsakem zaporedju (na primer, 1A in 1B), preden se premaknete na naslednjo številko. Za dodajanje sorte lahko uporabite različne možnosti, navedene spodaj, da izboljšate stanje ramen in celotnega zgornjega dela telesa.
A. Pritisnite na tla
3 ali 4 kompleta od 6-8 ponovitev (lahko se izvede tudi s palicami)
Vzemite tehtnice in položite hrbet na tla, noge, ki so upognjene na kolenih, noge na tleh. Držite gume nad rameni, roke naravnost. Spustite hrbet, dokler se vaši komolci ne dotikajo tal, nato pa jih držite v prvotnem položaju. To je eno ponovitev.
Korist: To gibanje omejuje raztezanje ramenskih mišic - to je raztezanje mišic, ki so pred rameni, ko spustite bučko na prsni koš. Preveč stresa na prednji strani ramov vodi do nestabilnosti ramenskih mišic in povzroči travmo. To je dober nadomestek za klopi, ki ležijo na klopi, če so tvoja ramena v slabi obliki. Prav tako ga uporabljate preprosto za občasno zmanjšanje bremena.
Druge možnosti: Pritisnite na bučko na klopi in pritiskajte na tipke na naklonu.
B. Potisna palica s srednjim prijemom
3-4 nizov 6-8 ponovitev
Na vrhu vzemite ročico, roke so približno širine ramenih in jo držite pred bokovi, noge so rahlo upognjene na kolenih. Upognite v boke in spustite trup za 45 stopinj, tako da lahko bar obesi. Povlecite palico do trupa, ga ustavite in počasi spustite.
Koristi: Mnogi moški dajejo preveč pozornosti mišicam v prsih in rokah. Vaje na hrbtnih mišicah uravnotežejo vaš program vadbe in pomagajo ohranjati naravno gibanje ramen, pa tudi izogibanje slabosti in bolečin v mišicah.
Druge možnosti: oprijem medija za vlečno vrv, potegnite džumbove
A. Vlečenje zgornjega bloka z nagibom nazaj
2 ali 3 kompleta 10-12 ponovitev
Sedite pred navpičnim bokom in previdno držite ročaj kabla z oprijemom, širina oprijema je 1,5-kratna širina ramen. Ležaj nazaj okoli 30 stopinj. Vodite kabel na dno prsnega koša, poskrbite, da spustite ramena navzdol in jih potegnite nazaj, potem ko premikate roke. Vrnite se v začetni položaj z mehkim, nadzorovanim gibanjem.
Ugodnost: kot telesa zmanjša obremenitev ročne ročice na rami, kar poveča stabilnost ramenskega sklepa. Tudi 30-stopinjski nagib lahko poveča aktivnost vaših najširših mišic.
Druge možnosti: Vlečenje zgornjega bloka z oprijemom od spodaj
B. "Scapteon" (vaja za lopatice)
2-3 nizov 10-12 ponovitev
Stoječi položaj, širine ramen na nogi narazen, dumbbells na straneh telesa, dlani obrnjene drug proti drugemu, roke rahlo upognjene na komolcih. Brez upogibnih rokavov dvignite tehtnice, dokler se roke ne vzporedno s tlemi, medtem ko jih vzamete na straneh pri 30 stopinjah. Stop, nato pa spustite roke v začetni položaj.
Korist: Vaja aktivira mišice okoli ramenskega sklepa in ramenskega rezila. Vlečete mišice in hkrati okrepite ramena.
A. Vlečenje kabla na obraz
2-3 nizov od 12-15 ponovitev
Vstavite vrv na vrv na zgornji blok in dvignite konca vrvi, dlani obrnjeni drug proti drugemu. Pojdite korak nazaj, dokler se roke ne izravnajo pred vami in občutite napetost v kablu. Sedaj povlecite sredino vrvi v oči, zavijte roke v komolce, narahnite skupaj in razširite komolce na straneh. Da se vrnete na začetni položaj, počasi poravnajte roke pred vami.
Prednosti: razvijate majhne mišice v zgornjem delu hrbta, vzdržujte moč in vrtite ramo ter izboljšajte moč trapezijske mišice. Vse to bo povečalo stabilnost lopatic in ramenskih sklepov.
Druge možnosti: push-up, povratni potisk
B. Vrtenje roke navzven, ki leži na njegovi strani
2-3 sklopi 12-15 ponovitev na vsaki strani
Vzemite bučo v vaši desni roki, ležite na levi strani, postavite brisano brisačo pod desno komolec. Nagnite svojo levo roko in naslonite glavo proti njej. Nagnite desno roko pod kotom 90 stopinj in držite natečaj pred želodcem. Ne upogibajte zapestja. Dvignite bučko nad telo, pri čemer ramenski del roke poravna s telesom. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Uporaba: Kot ste ležijo na vaši strani, boste aktivirali mišice rotatorne manšete v ramenskem delu hrbta na ramenih, saj izboljša stabilnost ramenskega sklepa. Vaja zmanjšuje tudi tveganje za sindrom tendinitis rotatorne manšete in nevarnost stiskanja rame rotator bolezenskega stanja, pri čemer prednji del lopatice med dvižno roko vrši pritisk na mišice ali kit rotatorne manšete.
