Vaje za razvoj in krepitev mišic hrbta

Vaje za hrbtne mišice pomagajo zmanjšati breme hrbtenice, izboljšati držo in zmanjšati bolečino.

Vsak dan se hrbtenica sooča z velikim bremenom. Neudobni čevlji, postelja ali delovno mesto, teža - vse to močno obremenjuje mišice hrbta.

Pred izbiro vaje je najbolje, da se posvetujete s specialistom, ki bo predpisal popolno preiskavo hrbtenice, nato pa bo dal priporočila za usposabljanje. V idealnem primeru mora zdravnik izbrati vrsto vaj, saj so vaje, še posebej z dumbelji, ki jih ne morejo storiti vsi.

Hrbet se lahko poškoduje zaradi različnih razlogov in v vsakem primeru je treba opraviti posamezne vaje. V nekaterih primerih je priporočljivo okrepiti obremenitev hrbtenice, v drugih pa nasprotno zmanjšati obremenitev. Ko vaje osteohondroze izboljšajo gibljivost vretenc in krepijo mišice. Doma, najbolje je začeti s stegom v hrbet. Najpogostejši in cenovno dostopen način je preprosto lebdenje za eno ali dve minuti na baru ali na švedskem steno. Ta vaja vam omogoča sprostitev, raztezanje vretenc. Vlečenje pomaga krepiti ramenski pas, roke, vrat.

S skoliozo (ukrivljenost hrbtenice) bo naslednja vaja pomagala krepiti hrbet:

• vstati na vseh štirih, bi svojo desno komolec na levi kolena je zaokroženo nazaj, nato upognite hrbtenice, kolikor je to mogoče, in potegnite roko in nogo, nato ponovite z drugo roko in nogo (opravljajo več kot deset krat).

Med izvajanjem vaje je pomembno ohraniti ravnovesje zaradi napetih mišic.

No okrepiti svoje hrbtne mišice bo pomagalo to vajo: laž na kavču (ali drugo trdo površino, obrnjena navzdol le zgornjo polovico telesa, nato pa imajo na podporo počasi dvignite obe nogi, tako da dobimo ravno črto in ostati v tem položaju za nekaj sekund, nato pa počasi nižje Ponovite vadbo 5-8 krat.

Če po opravljenem preprostem vadbi v hrbtu ni bolečine ali drugih neprijetnih občutkov, potem lahko povečate obremenitev.

Dober učinek je zagotovljena z vajo "Močan hrbet", ki se lahko izvaja kot preprečevanje bolezni hrbtenice. Ta vaja pomaga okrepiti trebušne in hrbtne mišice:

• ležite na preprogi, postavite blazino pod hrbet, nekoliko upognite kolena in komolce, nekoliko podložite noge na ramena. Prste nog morajo biti usmerjene na njihovo stran, tako da uporabijo največjo silo in pritisnete pete na tla, ščetate roke in pokažite na ramena. Vaja se izvaja s pritiskom: potrebno je dvigniti hrbet glave, pritisniti na prsni koš s brado. Med vadbo morate občutiti raztezanje mišic iz vratu po celotnem hrbtu. Roke in noge naj ostanejo nespremenjene. Zato morate nekaj sekund zadržati, nato pa se lahko sprostite.

[1], [2], [3]

Vaje za krepitev mišic hrbta

Vaje za hrbtne mišice so potrebne za skoraj vsakogar, saj je hrbtenica osnova za vzdrževanje celotnega telesa. Toda hkrati je hrbtna stran najbolj ranljiva struktura, kar je dokaj enostavno poškodovati, zato je pomembno, da se hrbtne mišice posvetijo posebni pozornosti.

Vaje so pomemben del kompleksa za krepitev in vzdrževanje hrbtenice v normalnem stanju. Vsi predlagani sklopi vaj je praviloma namenjen tistim, ki nimajo bolečine v hrbtenici. V primeru bolečine ali drugih patoloških stanj je potrebno zdravniško posvetovanje.

Vaje, ki pomagajo krepiti hrbtne mišice, so razdeljene v tri vrste: moč, raztezanje vretenc, aerobne vaje. Vse vaje je treba narediti počasi in ne sme biti neugodja, sicer se lahko poškodujejo. Med raztezanjem in vajami za vadbo je pomembno nadzorovati dihanje (izpuh pri največji obremenitvi, vdihavanje z sprostitvijo).

Vaje za moč omogočajo, da se hrbtne mišice okrepijo v kratkem času:

• zvijanje - ležite na tleh s hrbtom navzdol, roke vzdolž prtljažnika, ukrivljene noge (morate pritisniti medenico na površino, tako da je deformacija v hrbtenici izginila). Dvignite glavo in ramena 10-15 sekund od tal in se vrnite v prvotni položaj.
• Superman je najučinkovitejša vaja, ki krepi hrbtne mišice. Lezi na tleh z obrazom navzdol, roke prosto postavite po telesu. Dvignite glavo in ramena čim višje in ostanite 5-10 sekund v tem položaju, nato spustite.
• dvigala roka in stopal - ležijo na tleh navzdol, izmenično dvignite nasprotno roko in nogo navzgor, ki se zadržujejo v tem položaju 3-5 sekund.

[4], [5]

Vaje za razvoj hrbtnih mišic

Mišice hrbta so pomembne za vzdrževanje v dobrem stanju, ker je naše zdravje odvisno od tega. Mnogi pri usposabljanju posvečajo veliko pozornosti tiska, rok, mišic nog, zadnjice, vendar hrbtne mišice pogosto ostanejo brez ustreznega treninga. Vendar je treba omeniti, da lahko trening trebušnih mišic brez zadostnega črpanja nazaj povzroči poškodbe.

Vaje za mišice hrbta je treba opraviti le z ravnim hrbtom, vsak premik, kar morate storiti dobro delo nazaj mišice namesto mišice rok ali nog med vadbo, kar potrebujete, da se počutijo seva nazaj mišice.

Vaje, ki razvijajo hrbtne mišice, so razdeljene v tri vrste:

• razvoj trapezijske mišice
• razvoj najširše mišice
• razvoj mišic hrbtenice

Mnoge vaje so univerzalne, i. Med treningom so vse hrbtne mišice vključene v delo, zato se razvijajo. Toda del vaje je namenjen razvoju določene skupine mišic, iz katere je nastala delitev vaj.

[6], [7]

Vaje za najširše hrbtne mišice

Najširše mišice se nahajajo v zgornjem delu hrbta. Ta skupina mišic je potrebna za spuščanje, dviganje, vrtenje lopatic, humerusa.

Glavne vaje za razvoj te skupine mišic potegnejo, kot tudi vlečenje zgornjega bloka (pred njim, za vratom, ozek oprijem).

[8]

Vaje za globoke mišice

Mišice v globoki hrbtu (ali statične mišice) ustvarjajo vrsto osi, okoli katere se izvajajo še druga gibanja. Globoke mišice so majhne in povezujejo vretenca skupaj. Oseba ne more samostojno nadzorovati napetosti ali sprostitve te skupine mišic, vse gibe globokih mišic se izvajajo na ravni refleksa. Ta skupina mišic je globoka, zato je težko delati na njih.

Redne vaje za mišice hrbta s prožnostjo ali podaljškom telesa običajno razvijejo površinske mišice. Za krepitev globokih mišic je primeren ta vaja:

• pokleknite, se z rokami nagnite na tla in obrnite ter se izmenično zavijte. V začetku se vaja izvaja počasi, potem se mora sprememba položajev zgoditi hitreje.
• kleči, se nagni na tla. Nadomestite nasprotno roko in nogo.
• ležijo na želodcu, roke za potegnite naprej, noge rahlo razredčijo v straneh. Istočasno odtrgajte roko in nogo z nasprotnih strani s površine.
• ležite na želodcu, noge skupaj, zložene roke na hrbtni strani glave. S kretenom istočasno odtrgajte glavo in noge s površine (ne dvigujte previsoko).
• ležite na hrbtu, noge zavite, roke zložene na zadnji strani glave. S kretenom povlecite levo koleno na desni komolec, nato pa vadite nasprotno (levo koleno na desni komolec).

[9], [10], [11]

Vaje za ravne hrbtne mišice

Ravni hrbtenice nadzirajo hrbtenico, predstavljajo osnovo moči in delovanja osebe. Ko se ravne mišice hrbta ne razvijejo, se pojavi navoj, tudi če so lati dobro črpani. Ravne hrbtne mišice so odgovorne za varnost pasu, ki je najbolj ranljiv del našega telesa in prispeva k poravnavi in ohranjanju hrbtenice.

Če ni dostopa do posebne športne opreme, se vaje za hrbtne mišice lahko samostojno izvajajo doma, na primer z izvajanjem kompleksa izometričnih vaj:

• položite si roke za glavo, ga postavite na spodnji del hrbta ali potegnite naprej. Upognite spodnji del hrbta, ramena in noge dvignite od tal.
• ležite na želodcu, povlecite roke navzgor, ga položite za glavo ali ga postavite na spodnji del hrbta. Spustite spodnji del hrbta, dvignite ramena, pritisnite noge na tla (če je potrebno, lahko namestite noge za pohištvo ali opravite vajo s pomočjo partnerja).
• ležite na želodcu, položite roke po lastni presoji, kot je navedeno v prejšnjih vajah. Upognite pas, dvignite noge s tal navzgor, pritisnite telo na tla (če je potrebno, se zgornji del prtljažnika lahko pritrdi tako, da se ojača podpora).
• ležite na hrbtu, poravnajte noge. Če želite upogniti spodnji del hrbta, je med vadbo mogoče povezati mišice vratu, nog, mišice hrbta pa morajo delovati čim bolj.

Vaje za bočne mišice hrbta

Za razvoj bočnih mišic hrbta lahko izvedete več vrst vaj. Na splošno je potrebna dodatna oprema za usposabljanje - ekspanzor, simulatorje, dumbbells itd.

Poseben simulator, s katerim lahko varno pritrdite noge, je najučinkovitejši pri oblikovanju bočnih mišic hrbta. Če želite opraviti vajo, morate ležati na trebuhu, položiti roke za glavo, dobro pritrditi noge. Z uporabo le hrbtnih mišic opravljamo dvigala telesa. Sčasoma lahko za večjo učinkovitost dodate obremenitev.

Doma, vaje za mišice hrbta lahko opravimo s pomočjo ekspanderja:

• stopite naravnost in se raztegnite nad glavo z rokami ekspanderja.
• stojnica raztegne pred vami.

[12], [13], [14]

Vaje za poševne mišice hrbta

Vaje za tisk tudi dobro trenirajo hrbtne mišice. Za razvoj poševnih mišic so plasti zelo primerne:

• ležite na hrbtu, za udobje nog lahko popravite za pohištvo. Dvignite telo z zavojem v kolku, za nekaj sekund določite položaj telesa in se vrnite v začetni položaj, nato pa dvignite z zavijanjem na nasprotni stegen (ponovite 10-krat v vsaki smeri).

Za krepitev poševnih mišic pomagajte dvigniti drugačen način: ležite na želodcu, položite roke vzdolž telesa. Dvignite glavo, ramena, napenjate mišice zadnjice. Vzpon mora biti čim višji in ostati na vrhu za nekaj sekund (izvedite 10 dvigal).

Za krepitev hrbtenice vaje za mišice hrbta so primerne s prepletanjem rok in nog:

Lezite na trebuhu, postavite blazino ali blazino pod glavo, želodec, medenico, roke, ki se raztezajo nad glavo. Izvedite dvigalne roke in noge (desna noga je leva roka in obratno), pri dviganju je treba določiti položaj za nekaj sekund (izvedite 10 dvigal za vsako stran).

[15], [16], [17], [18]

Vaje za mišice spodnjega dela hrbta

Vaje za spodnji del hrbta pomagajo okrepiti ledveno regijo. Med vadbo ne sme biti nobenega neugodja v spodnjem delu hrbta, ko pride do bolečine ali drugih neprijetnih občutkov, je treba končati vaje za mišice hrbta.

Vaja ena: poklekniti, vitke roke na tla, opravljajo sinhroni križ dvigne roke in noge (zagotoviti, da so oblikovali ravne črte vzporedno s tlemi) in držite v tem položaju za 2-3 sekunde, potem pa se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite gibi za nasprotno roko in nogo.

Vaja dve: ležite na želodcu, postavite pete proti steni, potegnite roke vzdolž telesa. Dvignite glavo in ramena do najvišje možne višine in določite položaj za nekaj sekund, nato pa postopoma vrnite v začetni položaj.

Push-ups dobro razvijajo mišice spodnjega dela hrbta. Vendar v tem primeru imajo push-upi nekaj odtenkov. Prvič, roke morajo biti čim bolj blizu pasu. Pri potiskanju je potrebno noge dvigniti eno do največjo možno višino, pri čemer se prepričajte, da dvignjena noga ostane ravna.

[19], [20]

Vaje za vzdolžne mišice hrbta

Skolioza je najpogostejša deformacija hrbtenice, zlasti med mladostniki. Curvature se običajno razvije kot posledica šibkih vzdolžnih mišic hrbta.

Na začetnih stopnjah ukrivljenosti je glavno zdravljenje kurativno fizično usposabljanje, katerega namen je odprava motnje.

Za krepitev vzdolžne mišice morate narediti naslednje vaje za mišice hrbta:

• ležite na želodcu, položite roke pod brado. Dvignite glavo in ramena, povežite lopatice (medtem ko trebuh ostane pritisnjen na talno površino), držite položaj za nekaj sekund.
• ležite na trebuhu, roke pod glavo. Izvedite alternativno dviganje nog, medtem ko opazujete, da medenica pritiska na tla.
• ležite na trebuhu, roke pod glavo. Dvignite obe nogi hkrati in pritrdite položaj 10 sekund.

[21], [22], [23], [24], [25]

Vaje za romboidno mišico hrbta

Rhomboidne mišice služijo rezanju. Vaje za hrbtne mišice, ki trenirajo romboidne mišice, naredijo hrbet bolj debele in izboljšajo relief. Rhomboidna mišica deluje z različnimi osnovnimi vajami za zgornji del hrbta, zato za romboidne mišice ni posebnega kompleksa.

Ena od glavnih vaj za razvoj romboidnih mišic je push-up s pomočjo palic. Ta vaja pomaga tudi pri razvijanju mišic prsnega koša in tricepsa. Za izvedbo vaje potrebujete simulator z vzporednimi palicami.

Pull-up je najpogostejša vaja. Vadba poteka z različnimi ročaji - ravnimi, vzvratnimi, različnimi širinami itd., Kar povzroči povečano obremenitev določene skupine mišic.

[26], [27]

Vaje za trapezijske mišice hrbta

Trapezijska mišica hrbta se imenuje zaradi svoje oblike. Mišice so nameščene na hrbtu in pokrivajo vrat nad in pod rameni. Ta skupina mišic pomaga nadzorovati ramena, pomagati pri podpori hrbtenice. Ko je trapezijska mišica napihnjena, se tveganje za poškodbe vratu ali hrbtenice znatno zmanjša.

Vaje za hrbtne mišice se lahko izvajajo brez dodatne opreme - (dumbbells, simulatorji). Eden od osnovnih vaj, ki krepijo mišice trapeza je rotacije roke: stati vzravnano, roke položite na stran, da bi dobili premico z rameni in teče v smeri urinega kazalca vrtenje, s časom povečuje hitrost vrtenja, po 15-20 rotacijami za vajo v nasprotni smeri. Za povečanje obremenitve lahko uporabite obremenitev (gonilnike, napolnjene steklenice vode itd.).

Najbolj učinkovita vaja za krepitev trapezijskih mišic je uresničevanje z bučkami, ki spominja na spenjanje ramenih. V odsotnosti dumbbells lahko vzamete steklenice, napolnjene s peskom ali vodo. Za izvedbo vaje vstati naravnost, vzemite džumbice (steklenice) v roke, jih spustite navzdol (dlani navznoter) in opravite ramensko dviganje, poskušate to storiti čim višje.

Prav tako lahko storite z roko v roki. Vaje se lahko izvajajo z bučkami (steklenicami) in brez obremenitve, saj je vaja precej zapletena.

Nagib telesa naprej na 900, s koleni rahlo ukrivljen, rok podaljša pred njim, nato pa jih narazen na najvišjo dovoljeno višino (kolena rahlo upognjena, naravnost nazaj), nato pa se vrnete v začetni položaj.

[28], [29]

Vaje za veliko okroglo mišico hrbta

Velika okrogla mišica je povezana s latissimusovo mišico hrbta. Zahvaljujoč tej mišici lahko hrbet dobi široko obliko. Najučinkovitejše vaje za razvoj te skupine mišic so vlečenje in vlečenje. Vaje za mišice hrbta, v katere je vključena velika okrogla mišica, pogosto vplivajo na biceps, vendar je po mnenju strokovnjakov gibanje bicepsov treba omejiti, tako da je učinkovitost usposabljanja višja.

Vlečenje dumbbellov razvije veliko okroglo in najširšo mišico. Pri izvajanju vaje je pomembno zagotoviti, da se hrbtni del še naprej nahaja ravno, saj to daje največjo obremenitev mišic. Teža nahrbtnikov ne sme biti prevelika, saj se v tem primeru amplituda zmanjša in se poveča nevarnost poškodb.

Stojalo za oprijem na vrhu se stoji, pri čemer ena roka počiva na kolenu, druga (z dumbbellom) pa se nahaja na isti navpični liniji z ramo. Če želite dvigniti bučo do ravni prsnega koša (ramo zadaj, prsni koš - naprej), počasi spustite bučko (občutek rahlega raztezanja naj se pojavi v hrbtu).

[30], [31]

Vaje za sprostitev hrbtnih mišic

Glavni vzrok za številne težave s hrbtenico so mišični krči, ki pa morda ne bodo trajali dlje časa. Poleg tega je trden delovni dan, neudoben položaj med delom itd. Privede do dejstva, da zvečer počne hrbet. V tem primeru je treba opraviti vaje za mišice hrbta, ki bodo pomagali sprostiti tesne mišice in zmanjšati bolečino.

Vaja "Cat" je najučinkovitejša za sproščujoče napete in utrujene mišice hrbta. Če želite opraviti vajo, morate klečati in položiti roke na tla, nagniti glavo navzdol in okrog pasu dobro obokan lok, nato počasi dvignite glavo in stisnite spodnji del hrbta.

Dobri odseki in sprošča mišice naslednje vaje: sedijo na tleh, ena upognjena noge na kolena, potem morate doseči za ravne noge hkrati poskrbeti, da se pas ne zaokroži in noge na kolena ne ukrivi. Pri izvajanju vaje poskušajte doseči prste.

Tudi vaja, ki najbolje deluje skupaj s partnerjem, ima dober sproščujoč učinek. Moraš sedeti pred partnerja (noge zravnal, naravnost nazaj), ter se pridružijo roke in izmenično seboj vleči naprej in nazaj, pa je pomembno, da ne upognite kolena in ne tvoja nazaj v krog.

Po opravljanju vaj za sprostitev mišic hrbta, se morate nekaj časa izogibati, mišice se morajo sprostiti in počivati dobro.

[32], [33]

Vaje za raztegovanje mišic hrbta

Kot smo že omenili, so potrebne vaje za mišice hrbta, vsaj za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Za raztegovanje hrbta lahko izvedete preprost nabor vaj, vsaj trikrat tedensko, da dosežete želeni učinek:

• sedi na tleh, raztegni noge. Ali se nagne naprej, poskušate dotakniti gležnjev (poskrbite, da se kolena ne upognejo).
• sedi na tleh, z enim nogo zavijte, druga pa ravna. Spustite naprej, poskušajte doseči prste izravnane noge (poskrbite, da se koleno ne zvije), nato pa spremenite noge in ponovno izvedite vajo.
• sedi na tleh, prečkaš noge. Roke dvignite, nato jih upognite tako, da se dotikajo ramena.
• Odstranite komolec roke z drugo roko, nato pa zamenjajte roke.
• sedi na tleh, prečkaš noge. Obrnite telo z rokami, prečkano na hrbtni strani glave v različnih smereh.
• sedi na tleh, čez noge, roke za hrbet in zaprite. Nagnite telo naprej, medtem ko zaprte roke poskušajo dvigniti čim višje.

[34], [35], [36]

Vaje za hrbtne mišice z dumbljem

Dumbbells so najbolj uporabljene vrste dodatnih športnih naprav. Vaje za mišice hrbta z dodatnimi športnimi dodatki izboljšajo mišični tonus, poleg tega pa pomaga znebiti več kilogramov.

• ležite na klopi, spustite noge, vzemite dente in dvignite. Dvignite komolce na straneh, spustite roke navzdol. Pri izvajanju vaje je treba slediti, da komolci ostanejo vodoravno pod.
• stojte, nagnite telo naprej, vzemite natečaj z eno roko in ga spustite navzdol, z drugo roko pa lahko vzamete podstavek (stol). Z vračanjem komolca opravite dviganje dumbbellov v prsni koš.
• vstati, roke v straneh. Dumbbells dvignejo na raven prsnega koša, upogibajo komolce (ne spustite komolcev, držite roke vzporedno s tlemi).

Za usposabljanje vzemite dente, ki tehtajo 3 do 5 kg, in ponovite 8 do 10 krat v 2 - 3 pristopih.

[37], [38]

Osnovne vaje za mišice hrbta

Osnovne vaje za mišice hrbta služijo zbiranju mišične mase. Ta ukrep se pojavi kot posledica šokov na mišice, zato strokovnjaki svetujejo, da začnejo trenirati z osnovnimi vajami

Vlečenje na prečko (s širokim oprijemom) razvija najširše mišice hrbta. Ta vaja vam omogoča, da je hrbtenica širša. Poleg tega pull-up razvije veliko skupino mišic.

Naslednje vaje so razvojne baze za hrbtne mišice:

• vleče na palico ali prečko. Preprosta vadba vključuje veliko skupino mišic. Na prvih stopnjah vadbe bo potegnilo mišice ne le na hrbtu, ampak tudi v rokah, pa tudi pri izboljšanju reliefa mišičja.
• palica (stanovaja, na pobočju) pomaga zgraditi mišice. Med vadbo so vključene številne mišice, ki vam omogočajo, da vizualno povečate hrbet.

[39]

Kompleksne vaje za mišice hrbta

Vaje za mišice hrbta se izvajajo od 15 do 20 krat v 2 do 3 pristopih:

• stojte naravnost (če želite, lahko vzamete vodo ali vodo z vodo). Telo se nagne naprej, hkrati pa potegne roke naprej in se vrne v začetni položaj.
• klečite, položite roke na ramena. Istočasno povlecite desno roko, da povlečete levo nogo nazaj, se vrnite v začetni položaj, ponovite drug način.
• ležite obraz, roke vzdolž telesa. Dvignite glavo in ramena, ki povezujejo lopatice in se vrnite v začetni položaj.
• stojte pokonci, rahlo upognite svoje roke in jih vzamite stran (vzemite buče ali steklenice), povlecite komolce v telo, poskušajte skupaj zmečkati.
• stojte naravnost, roke v straneh. Prinesite roke za hrbet, priključite ščetke, mišice hrbta naj bodo čim bolj tesne, nato pa se vrnite v začetni položaj.
• Lezite na hrbet, kolena se upognite, postavite noge v bližini zadnjice, roke, da jih pustite na stran. S poudarkom na rokah, da se upognejo prsni koš (glava in dno trupa ostanejo na tleh).
• stojte pred stolom in se naslonite na hrbet, nekoliko raztegnite noge. Na rokah se počasi zaviha in se vrne v začetni položaj.

[40], [41]

Najboljše vaje za mišice hrbta

Vaje za mišice hrbta so različne. Govorimo o tem, kakšna vaja bo najboljša za hrbet, je nemogoče, ker je vse odvisno od namena usposabljanja. Z nekaterimi boleznimi hrbtenice, ki jih spremljajo bolečine, so potrebne vaje, ki izboljšujejo gibljivost vretenc, krepijo mišice in obnovijo držo.

Najbolj optimalne vaje za začetek so raztezanje vretenc (še posebej, če vaje potekajo doma). Najboljša raztezna vaja je običajno lebdenje na prečki. Med vadbo se hrbtenica sprosti, se vretenci raztezajo. Po tem se morate potegniti navzgor, kar vključuje največjo skupino mišic hrbta, roke, vratu.

Če je namen usposabljanja povečanje mišične mase, potem v tem primeru priporočamo vaje, ki razvijajo hrbtne mišice. Najboljše vaje, ki pomagajo izboljšati relief mišic, so enake vlečke (zaradi dejstva, da ta vaja uporablja različne skupine mišic), vlečne bloke ali žeblji, vaje z dumbbellov.

Za črpanje hrbtnih mišic je primerna zaostritev s širokim oprijemom, kar omogoča krepitev in razvoj latissimus mišic hrbta.

Deadlift je osnovna vaja za rast mišične mase. Ko dvignete palico, so vključene skoraj vse mišice hrbta, gluteus mišice, stegna.

Zgornji hrbet je dobro razvit z usposabljanjem z dumbbells, ki pomagajo povečati trapezoid.

Vaje za mišice hrbta so namenjene predvsem krepitvi, saj je hrbtenica, ki je nameščena na največjo obremenitev. Hrbet je najbolj ranljiv del našega telesa. Po mnenju strokovnjakov se vsaka oseba na neki točki sooča s težavami v zvezi s hrbtenico. Bolečina v hrbtu, kot pravijo zdravniki, je povračilo za pravičnost. Zato, da bi zmanjšali obremenitev in okrepili mišice, nekajkrat na teden, da bi izvajali več vaj za hrbtne mišice. Razvita mišična masa ne bo samo privlačna, temveč tudi pripomogla k temu, da bi se izognili razvoju hudih bolezni hrbtenice.