Ultra predelana živila: kaj so in kako živeti z njimi brez panike

Ultra predelana živila (UPF po Novi) so živila iz industrijskega »laboratorija«: poleg običajnih sestavin pogosto vsebujejo dodatke, ki jih doma ne uporabljate – emulgatorje, ojačevalce okusa, arome, sladila, modificirane škrobe itd. Zahvaljujoč predelavi takšni izdelki trajajo dlje, so cenejši in se zdijo okusnejši – ni čudno, da v ZDA ljudje iz njih dobijo več kot polovico kalorij. Študija je bila objavljena v reviji Circulation.

Zakaj zdravniki sprožajo alarm?

Obsežne opazovalne študije kažejo, da več UPF v prehrani pomeni večje tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni in smrt. In ne gre samo za sladkor, sol in nasičene maščobe:

• Energijska gostota in »hiperdelikatnost« pospešita obrok in neopazno povečata kalorije.
• Uničenje »matrice« hrane (rafiniranje, mletje) spremeni absorpcijo: raven glukoze se poveča – večja lakota.
• Aditivi in embalaža lahko vplivajo na mikrobioto in presnovo; potrošniki UPF imajo višje markerje izpostavljenosti bisfenolom, ftalatom in mikroplastiki.

V randomiziranih kontroliranih študijah, kjer so bile kalorije/sol/sladkor/vlaknine usklajene, je jedilnik z UPF še vedno povzročil bolj spontano prenajedanje.

Ampak ni vse črno-belo

UPF je krovna skupina, pod katero spadajo različna živila. Večina jih je popolnoma nezdrava (sladkane pijače, bonboni, piškoti, čips, klobase, rafinirani prigrizki). Obstaja pa tudi ozka skupina dostopnih UPF z dobro sestavo: nekaj polnozrnatega kruha, nesladkani jogurti, paradižnikova omaka brez sladkorja, oreščkova in fižolova pasta. Ni jih mogoče samodejno enačiti s škodljivimi.

Vaja za navadnega človeka

• Izločite se iz očitnega nezdravega UPF-ja. Najprej izginejo sladke pijače, predelano meso, sladka peciva in čips.
• Napolnite svoj krožnik s "pravo" hrano: zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žiti, stročnicami, oreščki/semeni, ribami/morskimi sadeži, rastlinskimi olji; po želji z nizko vsebnostjo maščob mlečnimi izdelki, perutnino in mesom.
• Pri izbiri »priročnih« izdelkov preberite sestavine: manj sladkorja/soli/nasičenih maščob, več vlaknin, kratek seznam, brez »kozmetičnih« dodatkov zaradi videza/okusa.
• Minimalno vodilo: Koristno je ohranjati nizek delež UPF. Številne študije namigujejo na prag ~10–15 % kalorij (ali ≤2 porciji na dan), vendar natančne meje še vedno niso določene.
• Kuhanje »napol doma«: Strategija mešanja »vnaprej pripravljene + cele sestavine« (npr. vrečka zamrznjene mešanice za polpete + fižol + olivno olje + začimbe) pomaga zmanjšati vaš UPF, ne da bi pri tem porabili veliko časa za štedilnikom.

Kaj naj bi sistemi storili?

Združenje kardiologov predlaga, da ne demoniziramo vsega, temveč dajemo prednost:

• Politike: Označevanje na sprednji strani in davki na živila s prekomerno vsebnostjo sladkorja/soli/nasičenih maščob, omejitve agresivnega trženja otrokom.
• Industrija: reformulacija (manj sladkorja/soli/maščob, jasne sestavine), preglednost dodatkov in tehnologij predelave.
• Znanost: več mehanistike (prispevek aditivov, tekstura, embalaža), boljše prehransko računovodstvo (baze podatkov, ki prikazujejo aditive in stopnjo predelave), posodobitev nadzora nad aditivi za živila.

Kaj je še vedno nejasno

• Katere podskupine UPF so najbolj škodljive in katere so nevtralne/koristne?
• Ali obstaja varna »prag« za UPF in ali je enak za različne skupine prebivalstva?
• Koliko škode je mogoče pojasniti z dodatki in tehnologijo, ne le s hranili?

Avtorjevi komentarji

• Ne "prepovedati vsega ultra predelanega". Glavni cilj je zmanjšati HFSS-UPF (visoka vsebnost sladkorja/soli/nasičenih maščob) in jih nadomestiti z večinoma minimalno predelano hrano.
• Obstaja ozko »dovoljeno« okno. Majhen delež razpoložljivih UPF z dobrim prehranskim profilom (nekaj polnozrnatega kruha, nesladkanih jogurtov, omak, namazov) lahko ostane v prehrani – po potrebi pa se ga spremlja in preoblikuje.
• Nova je uporabna, vendar ne zadostna. Potrebna je opredelitev UPF, ki bi bila prijazna do politik: stopnja predelave + prehranski profil + upoštevanje "kozmetičnih" dodatkov in sestavin "zunaj domače kuhinje".
• Mehanizmi segajo dlje od hranil. Razgradnja matrike hrane, hiperprivlačnost in hitrost prehranjevanja, učinki aditivov/embalažne mešanice in mikrobiota – vse to igra vlogo – potrebne so neposredne mehanistične študije.
• Prag je delovna hipoteza. Delež UPF v višini ~10–15 % kalorij (≈≤2 porciji/dan) se zdi razumen smernica, vendar ga je treba potrditi v prihodnje.
• Enakost in dostop. Politike ne smejo poslabšati prehranske varnosti: vzporedno z omejitvami glede visokofruktoznega sladkorja, soli in neutralnih prehrambenih izdelkov zagotoviti dostopno, kulturno sprejemljivo zdravo hrano ter omejiti agresivno trženje otrokom in ranljivim skupinam.
• Regulacija aditivov je zastarela. Potrebna je posodobitev nadzora FDA: ponovna ocena GRAS, obvezno poročanje o aditivih in njihovih količinah; medtem pa previdnostno načelo za aditive, ki predstavljajo javno tveganje.
• Instrumenti politike. Označevanje na sprednji strani in fiskalni ukrepi – za visokofruktozne soli, neutralizirane pene; spodbujanje preoblikovanja formul v industriji in razvoja podatkovnih baz/metrik stopnje predelave (vključno z učenjem strojnega učenja).
• Ukrepajte zdaj. Obstaja dovolj dokazov o škodljivosti visokofruktoznega, suhega in zelenjavnega prahu (HFSS-UPF), da bi nemudoma ukrepali, hkrati pa razjasnili siva področja "kakovostnega" UPF, da bi se izognili sprejemanju napačnih ali škodljivih odločitev.

Zaključek brez histerije

Ni pomembna oznaka "ultra predelano", temveč kakovost prehrane. Zmanjšajte očitno škodljive UPF, osredotočite se na polnovredna živila in omejite majhen delež "priročne" predelane hrane na razumno število možnosti. To je realistična strategija, ki dejansko zmanjšuje tveganja za srce in presnovo.