^
A
A
A

Bench Press: Močnejši, močnejši in močnejši

 
, Medicinski urednik
Zadnji pregled: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.

Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.

Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Uporabite klop

  • Napredni rezultati: Močan

Vaje morajo biti raznolike, vendar povsod obstajajo meje. Če opravite zapletene vaje, preden obvladate osnove, padete na tla. Za vas smo razvili 6-tedenski program vaj, ki vam bo zagotovil enotno napredovanje.

Prehodili boste s tradicionalnih preprostih vaj v bolj zapletene in učinkovitejše stiskalnice. Rezultat: presegli boste dolgčas in izboljšali svoje telesne sposobnosti. Z močnimi vajami uporabite uteži, ki vam omogočajo, da izvedete pristop v popolni obliki. Od drugega tedna dalje opravite dve vaji. Ta vadbeni program opravite enkrat ali dvakrat na teden.

  • Prvi in drugi teden: Push-ups

Naredite tri serije push-upov do odpovedi mišic. To bo pripravo vaše rotatorske manšete za težje obremenitve. Lezite na trebuhu, roke blizu ramenih. Vdihnite trebušne in glutealne mišice in opravite potiskanje. Spustite telo, da se boste rahlo dotaknili tal.

  • Drugi in tretji teden: Pritisnite vrstico na klopi

Nadaljujte s potiskanjem v drugem tednu, vendar dodajte še naslednje vaje. Naredite 3 kompleta 12 ponovitev za okrepitev prsnih mišic. Lezi na hrbtu na klopi, tvoje noge ležijo na tleh. Odstranite palico z delovnih mest z uporabo oprijema od zgoraj (dlani pogledajo gor), roke rahlo širše kot na širini ramenih. Počasi spustite vrat v prsni koš. Stop, nato stisnite težo, dokler roke niso popolnoma poravnane.

  • Tretji in četrti teden: Napredovanje pritiska na bučko na klopi

V tretjem tednu nadaljevali s pritiskom na vrat na klopi in dodajte naslednje napredovanje, ki vam bo pomagal stabilizirati svoje roke, povečanje gibljivosti in uravnoteži silo na vsaki strani telesa. Naredite 3 nizov 12 ponovitev. Lezi na hrbtu na klopi in drži gume blizu prsnega koša. Stisnite gume naravnost navzgor, jih spustite in ponovite. Spremenite zaporedje: tokrat zaženite vadbo tako, da držite oba dumbbells nad glavo. Spustite eno dumbbelo v prsni koš in ga stisnite. Ponovite z drugo roko. Možnost z enim dumbbellom: držite eno hrbet nad glavo in postavite drugo roko na stegno. Potegnite v trebušne mišice, ko spustite in z eno roko dvignite bučko. Po dvanajstih ponovitvah vzemite natečaj v drugi roki in ponovite.

  • Četrti in peti teden: Napredovanje odzivov za uravnoteženost

V četrtem tednu združite program push-up s programom vadbe za krepitev prsne in osrednje mišice. Vaje opravite pred odpovedjo mišic, vendar s prvim pristopom za varnost prenehate z 1-2 ponovitvami na okvare mišic. Najprej naredite push-up na balansni plošči. Nato postavite svoje glave na fitball, roke na tla. Spustite telo, dokler roke ne dosežejo kota 90 stopinj. Končno, pojdite na push-up na fitball. Prsti ostanejo nad tlemi, roke na žogo, tik pod rameni. Otižite roke, dokler se prsni koš ne dotakne žoge, nato pa ponovno potisnite navzgor.

  • Peti in šesti teden: napredovanje Press Fit Fitball

Nadaljujte potisni program za uravnoteženje in dodajte stiskalnice na fitball. Izvedite enako napredovanje, kot ko pritiska na tipko. Pospešili boste živčno-mišične procese, ki bodo izboljšali celoten razvoj prsnih mišic. Leži nazaj na fitball. Telesne mišice trebuha in zadnjice morajo vaše telo imeti obliko traku. Stisnite gube nad glavo. V tem položaju zaklenite, nato pa počasi spustite bučko. Spremenite vadbo z uporabo iste tehnike kot v spremenljivi presi, nato izvedite enostransko stiskalnico.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.