^

Diet za ectomorph in endomorph

, Medicinski urednik
Zadnji pregled: 20.10.2021
Fact-checked
х

Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.

Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.

Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Kot že vemo, obstajajo tri osnovne vrste telesa : ektomorf, mezomorf in endomorf. Poleg tega so tipične za moške in ženske. In med ženskami so dedne tanke, kot med moškimi debeli moški.

Najlažji način je za mesomorfe, ker večina izračunih prehrane ustreza ravno tej vrsti telesa, kar velja za normalno. Kar zadeva endomorf, ta tip ustave vključuje ljudi z okroglo glavo, velik trebuh, širokim prsnim košem, veliko telo. Najpogosteje imajo ti ljudje majhno rast in široko kost, čeprav sta zapestja in gležnjev včasih primerljiva z otroki, niso majhni.

Velika kost v endomorfu je plus za močne športe, še posebej ker je teža pri teh ljudeh zelo aktivna. Res je, da vsa zbrana masa ni mišica. Vendar je visoko kalorična prehrana namenjena povečanju telesne mase, zato dobiček ni le mišice, temveč tudi maščoba, iz katere se zaradi ustavnih značilnosti zelo težko znebiti endomorfov.

Kalorije iz endomorphs ponavadi deponira ni na podlahti, kjer je lepo, in na zadnjici, bokih, trebuhu in prsih, v obliki "luštna", vendar ne vedno zaželeno okroglost. Ne glede na to, kako človek poskuša izstopati iz močnih športov, ne more doseči čudovitega reliefa za telo. Ampak ne zato, ker mišice rastejo počasi (to ni problem), vendar je zaradi dejstva, da so vsi dosežki skriti dostojno plast maščobe, se znebiti tega za endomorf je problematična.

Da bi se izognili odlaganju odvečne maščobe, naklonjene polnosti, ljudje ne izvajajo dovolj moči. Za endomorf je zelo pomembno, da se drži posebne prehrane za niz mišične mase. V tem primeru mora biti količina porabljenih kalorij manjša od tiste, ki velja za optimalno za mezomorf.

V hranilnih endomorfih so zelo pomembne lastnosti, ki pomagajo prilagoditi obliko vašega telesa:

  • v prehrani ne bi smeli biti hitri ogljikovi hidrati ali vsaj treba zmanjšati njihovo količino,
  • vendar mora biti količina beljakovin pomembna,
  • je obvezno uporabljati specializirano športno prehrano, ki pomaga povečati telesno težo brez tveganja povečanja maščobe,
  • Frakcionalna hrana se šteje za obvezno, če pa mezomorf lahko privošči 4-5 obrokov na dan, potem bodo endomorfi morali jesti manj kot 6-8 krat na dan.

Približen meni s 7 dnevnim dnevnim obrokom:

  • 1 zajtrk  - omlet od 5-6 beljakovin, kos kruhov, nesladkan kompot
  • 2 zajtrk  - kos z manj maščobami, par jabolk
  • Kosilo  - zamrznjena govedina z zelenjavno solato, čaj
  • Prigrizek pred vadbo  - beljakovinska pijača, jabolka
  • Pripravite se po treningu  - beljakovinska pijača, peščica suhega sadja
  • 1 večerja  - pečena v pečici, kuhani riž, solata sveže zelenjave ali konzerv
  • 2 večerja  - skuta z nizko vsebnostjo maščob ali stresanje beljakovin.

Zajtrk, kosilo in večerja bi morali biti gosti, vendar je kalorična vsebina večerje manj. Prigrizke pred in po treningu je treba opraviti pol ure pred urami ali 15-30 minut po njih. Zadnji obrok naj bi bil najkasneje 40 minut pred spanjem.

Dnevna vsebnost kalorij v hrani ne sme presegati 4000 kcal, medtem ko količina maščob in ogljikovih hidratov ne sme biti večja od 60 in 450 g.

Za endomorfe je bolj primerna vegetarijanska in beljakovinska  prehrana za pusto mišično maso, pa tudi ločena prehrana, v kateri se proteini in ogljikovi hidrati ne mešajo v enem obroku.

In zdaj se vrnimo k našim hubbijam - ektomorfom, in konec koncev je kot noben drug, zato v oblikah ni dovolj olajšanja. Narava jih je obogatila z veliko mobilnostjo in energijo. Toda z naravo telesni in tanke kosti teh ljudi je zelo težko graditi mišice, zaradi svoje hitre presnove energije takoj zaužiti, tako da brez maščob ali mišic nima časa, da se usede na svojih oblikah.

Prednost tega telesa je skoraj popolna pomanjkljivost verjetnosti zaslužka debelosti, kar pomeni, da se ni treba omejiti na prehranjevanje, še posebej. Ja, in prehrana za množico mišične mase za ektomorfe vključuje uporabo več kalorij kot druge vrste telesa.

Značilnosti prehrane atleta-ektomorfa:

  • Glavni obroki za njih bi morali biti 5 ali 6. Toda vrzel med obroki ne sme preseči 2 uri, tako da telo ne vzame energije iz mišic. To je mogoče le v primeru, da med glavnimi obroki postavite še 3-6 prigrizkov.
  • Hrana mora biti visoko kakovostna in visoko kalorična. Toda tudi v primeru ektomorfa ne pozabite na pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V tem primeru je optimalno naslednje odstotno razmerje: 50x20x30. Kot lahko vidite, se odstotek maščobe nekoliko poveča, vendar ne presega zgornjih meja norme za našo vrsto prehrane. Govorimo predvsem o rastlinskih maščobah in maščobnih morskih sadežih.
  • Potrebno je piti veliko vode, kar prispeva tudi k rasti mišične mase.
  • Ektomorfi morajo jesti veliko, zato je še posebej pomembno, da pravilno izračunajo kalorije, ki so potrebne za telo, tako da se vsaj nekateri od njih preoblikujejo v mišice in jih telo "ne požene".

Za ektomorfe je boljša kalorična prehrana.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.