^

Diet za en teden za pridobivanje mišične mase

, Medicinski urednik
Zadnji pregled: 16.10.2021
Fact-checked
х

Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.

Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.

Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Načeloma, kot ponavadi, teoretično vse zdi preprosto in razumljivo, toda takoj, ko gre za izdelavo menija, se začnejo težave. Fantazije praviloma trajajo 1-2 dni, nato pa neumnost. Jasno je, da se nihče ne bo ukvarjal z izdelavo menija za nas in da bomo morali storiti vse, kar smo sami. Ampak spet bi rad imel vsaj majhen primer.

To je ravno primer, zdaj ponudimo našim bralcem. Ta približni dietni meni  za mišično maso, izračunan za 7 dni s šestkratnim obrokom:

Ponedeljek

1 zajtrk  - ajdova kaša s pečeno pečenko kos jeter (v njej je veliko beljakovin, vendar ne smete pozabiti na maščobe), čaj, toast s kosom sira

2 zajtrk  - domači jogurt s koščki svežega sadja

Kosilo  - kuhane testenine s piščančjimi prsmi, solato sveže zelenjave z oljčnim oljem, sadni kompot

Popoldanski prigrizek  - skuta z nizko vsebnostjo maščobe s čajno žličko medu

1 večerja  - pečena zelenjava s kosom kuhane ribe, zeleni čaj

2 večerja  - žlica olupljenih orehov

Torek

1 zajtrk  - ovsena kaša z marmelado, kakav z mlekom, majhna peciva

2 zajtrk  - 2 jabolka

Kosilo  - grahova juha z kosom mesa, grška solata, jagodičja sok

Popoldanski prigrizek  - jogurt z muesli

1 večerja  - riž z ribami, posušeno v sokovi, obroki morskega kala, čaj

2 večerja  - kozarec ryazhenke

Sreda

1 zajtrk  - 3-4 jajca omlet, paradižnik, zeleni čaj s toasto

2 zajtrk  - oranžna, par rezin slanega sira

Kosilo  - ragout z govedino, soljeni kumare, kompot

Popoldanski prigrizek  - milkshake

1 večerja  - kos pečene purane z zelenjavo, solata svežega zelja in kumaric, zeleni čaj

2 večerja  - majhen del skute

Četrtek

1 zajtrk  - goveje meso z bisernim ječmenom, katerokoli zelenjavo, kakav

2 zajtrk  - pomarančni sok, rezina slanega sira

Kosilo  - ajdova kaša s paro, zelje, zamrznjena z gobami, kompote z valjčkom

Popoldanski prigrizek  - skuta z rozinami in suhimi slivami

1 večerja  - piščančja prsa, zamrznjena zelenjava, toast z manj maščobami (približno 30-40% maščobe), čaj z meto

2 Večerja  - del naravnega jogurta

Petek

1 zajtrk  - umešana jajca iz 3 jajc s slanino in paradižnikom, kakav z mlekom

2 zajtrk  - majhen del syrnikov, kuhano v pečici ali mikrovalovni pečici, žele

Kosilo  - del borscha z govedino, pšenična kaša z mesnimi kroglicami v omaki, kompot

Prigrizek  - mešanica suhega sadja

1 večerja  - ajdova kaša z zamrznjeno jetra, solata iz paradižnika, kumar in čebule, čaj z bergamotom

2 večerja  - majhen del skute, kiwi

Sobota

1 zajtrk  - ovsena kaša s kroglico parne piščancev, sendvič s sirom, mleko

2 zajtrk  - jogurt z medom ali marmelado

Kosilo  - testenine z gobami, kos pečenega govejega mesa, zelenjavna solata, kompot

Snack  - beljakovinska pijača

1 večerja  - kuhani riž, brazdasto ribe, kaviar iz bučk, črni čaj

2 večerja  - kozarec sirotke

Nedelja

1 zajtrk  - jajca iz dveh jajc, pečenice, kumare ali paradižnik, kakav z mlekom

2 zajtrk  - lahka zelenjavna juha,

Kosilo  - pšenična kaša, mesne kroglice s sokovi, solata sveže in kuhane zelenjave s konzerviranimi gobami, kissel

Popoldanski prigrizek  - milkshake

1 večerja  - goveje meso, obložene z fižolom, solato s svežo zelenjavo z oljčnim ali pustim oljem, zelenim čajem

2 večerja  - skuta z rozinami

Precej časa smo porabili za popoln meni, na katerega se lahko zanesete, ustvarite svoje, bolj zanimive in privlačne. In tisti, ki imajo šibko domišljijo, lahko uporabijo pripravljeno različico menija diete beljakovin in ogljikovih hidratov.

Vendar pa v tem in v drugem primeru je potrebno delati malo za izračun primerne teže deleža. Ne moremo vam ponuditi pripravljene različice, če le, ker je vsaka oseba individualna s svojo težo, višino in telesno težo. Pogostost in intenzivnost treninga se razlikujeta, tako da ni mogoče govoriti o splošnem številu govora.

Šport je breme za telo in upoštevanje strogih pravil. In razvoj menijev in izračuni kalorij - to je samo plačilo za um, ki daje mesto ustvarjalnosti. Tako dobimo raznolik razvoj osebnosti, o katerem tako veliko ljudi piše v pametnih knjigah. Toda vse se izkaže, da je veliko preprostejše.

Splošna vprašanja

S podrobno preučitvijo različnih prehranskih možnosti za mišično maso smo se osredotočili predvsem na uporabne in dovoljene izdelke, upoštevali, kakšno vrsto hrane so bili, in celo poskušali narediti učinkovit menijski meni z njihovo uporabo. Toda prepovedani izdelki so bili omenjeni le nekajkrat in celo takrat mrtvo. Toda kako si lahko sami diete, ne veste, kateri izdelki, ki jih želite vključiti v meni, ni vreden.

Torej, kaj ne moremo jesti glede na dieto za izgradnjo mišic:

  • Vse maščobno meso (piščanec, svinjina, ovčje, raca), ker se skupaj z mišicami poveča in volumen maščobnih celic,
  • Sladice in sladkarije, ker so vir hitrih ogljikovih hidratov, katerih presežna energija se uporablja za tvorbo maščobne plasti,
  • Sladko pecivo, piškoti, pecivo, pecivo, ker vsebujejo veliko hitrih ogljikovih hidratov in maščob, vendar zelo malo beljakovin,
  • Razne klobase, prekajeni izdelki, konzervirane hrane (to je bila glavna teža mesa v njih, zdaj pa je trdna maščoba in kup različnih E),
  • Izdelki iz bele moke, ki spodbujajo povečanje telesne mase (da, ne tisto, kar potrebujete),
  • Ogljikane pijače in še posebej sladka soda (ne vsebuje samo preprostih ogljikovih hidratov, ampak je tudi polnjena z nerazumljivimi dodatki, ki ne prispevajo k gašenju žeje),
  • Alkoholne pijače (dobro, to sploh ni športna hrana),
  • Različni prigrizki (krekerji, čips), udobna hrana, hitra hrana (praviloma takšna živila vsebujejo veliko maščob in škodljivih dodatkov, ki ne prispevajo k rasti mišične mase),
  • Shranjujte sadne sokove zaradi dodajanja sladkorja in konzervansov,
  • Mlečni izdelki: smetana, maslo, kisla smetana, maščoba skuta, polnomastno mleko, z visoko vsebnostjo maščob - so izdelki, katerih uporaba je potrebno v večji ali manjši meri, omejitev zaradi visoke vsebnosti maščob.

Diet za niz mišične mase ne velja za stroge prehrane. Mnogi zgoraj navedeni izdelki so včasih lahko vključeni v majhne količine v vaši prehrani, vendar morate v tem primeru strogo nadzorovati število kalorij na dan in trdo delati.

Ne mislite, da uživate živila, bogata z maščobami in ogljikovimi hidrati, skupaj s beljakovinami, tvegate, da ne boste pridobili mišične mase. Ne, mišice ne bodo odšle nikamor, če telo prejme dovolj gradbenega materiala in energije za njihovo izgradnjo. Toda ali bo njihova rast opazna pri povečani debelini maščobnega sloja, je to zanimivo vprašanje.

Enako je vredno narediti, če je nekaj dni po začetku prehrane stanje športnika poslabšalo: utrujenost, dispnejo, težo v epigastriju, težave s stolom. Tako se lahko manifestirajo skrite bolezni, ki se v vsakem primeru bolje učijo na zgodnji stopnji razvoja.

Povratne informacije od tistih, ki so poskušali graditi mišice s pomočjo visoko kalorično prehrane, so odlično dopolnilo k usposabljanju, vendar brez fizičnega napora je neposredna pot do debelosti, bolezni srca, prebavil, itd Toda prav tako morate pravilno trenirati, pri čemer bodite pozorni tako na vajah moči bodisi na kardio treningu. Izobraževati morate celotno telo in ne posamezne mišice, sicer se športna kariera lahko konča prej, kot bi bilo zaželeno.

Proračunska prehrana za niz mišične mase

Izkazalo se je torej, da je oblikovanje čudovitega reliefa - to ni poceni. Naravni kakovostni izdelki, dobra otroška hrana in učinkoviti beljakovinski koktajli, pa tudi razredi v telovadnici, ne morejo imeti nizke cene. In da se vzamete podstandardno, je dražje.

Sama prehrana za zbiranje mišične mase s skrbnim študijem še zdaleč ni proračunska, zlasti glede na trenutne cene mesa, mleka, jajc in številnih drugih naravnih živil. Ampak športniki, bodybuilders in trosilci potrebujejo veliko za jesti, tako da so mišice začele rasti, v prehrani pa bi morali biti polnopravni živalski proteini in ne poceni rastlinski nadomestki.

In celo z vsem tem, domača hrana ne more vedno zadovoljiti telesne potrebe po beljakovinah pri visokih fizičnih obremenitvah. In to pomeni, da boste za lepo olajšanje morali obrniti na pomoč športne prehrane.

Da bi nekoliko zmanjšali stroške prehrane za mišično rast, je mogoče nekatere živalske beljakovine nadomestiti z zelenjavo, a grah pa je veliko cenejši od mesa ali rib. Ampak morate razumeti, da v tem primeru ni potrebe po pričakovanem hitrem povečanju mišične mase. Potrebno bo biti potrpežljivi.

Mesni proteini so dobri, vendar zelo dragi. Pri istem mesu lahko zamenjamo z ribami, ki niso slabše vsebnosti živalskih beljakovin. Če ribam to ni všeč, potem izbiramo meso ceneje. To je predvsem piščanec, iz katerega lahko pripravite veliko koristnih in okusnih jedi. Nekoliko dražje, vendar še bolj koristno bo purana.

Vseeno je nedonosno? Še naprej. Od je mogoče ugotoviti relativno poceni izdelkov z visoko beljakovin skute (beljakovine v njej je skoraj 10-krat več che v mleku) in jajc ali jajc v prahu (ki je res prvaki na svetu beljakovinski izdelki). Jasno je, da skuta in jajca ne morejo trajati dolgo, vendar nihče ne preprečuje, da bi v prehrani vključili zelenjavo, sadje in jagode (po možnosti nesladkano).

Na primer, skuta je popolnoma združena s češnjami in ribezi, pri čemer sadje in jagodičje dodate malo več, tako da jed ima povsem nov okus. In jajca bodo popolnoma paradižnik. In odvisno od barve (rdeča, rumena, rožnata, zelena, črna) in okus (sladki ali kisli) paradižnik bo odvisen od okusa nastalega dueta.

Najcenejša različica beljakovin je sirotka. Ta uporaben penni izdelek lahko pijete namesto pijače in popolnoma zamrznejo žejo, zato bo po treningu koristno. Masti takšna pijača ne vsebuje, zato ni posebnih omejitev pri njegovi uporabi. Mimogrede, beljakovina sirotka vsebuje veliko pijač iz serije športne prehrane. Torej, pitje kozarec ali dva seruma, verjetno ne boste izgubili.

Poceni in zelo koristen vir počasnih ogljikovih hidratov so zrna. Lahko jih dodamo v juhe in borshte, služijo kot samostojna jed ali kot stranski krožnik, da bi na njihova okusa naredili okusne jedi. In tudi najdražji kruh (ajda) bo ekonomsko donosen, glede na to, kolikokrat se med kuhanjem poveča.

Verjetno najdražji del prehrane bo še vedno beljakovinski napitki. Vendar jim ni treba piti ves dan kot voda. Glavna stvar je, da to redno delate pred vadbo, in tam bo priložnost, in po njem. Pomembno je, da je preostanek prehrane poln in da se telo ne počuti lačno in ne porablja lastnih zalog energije.

Mastna prehrana za niz mišične mase vsebuje malo, zato tu še posebej ni ničesar, kar bi bilo prihraniti. Dodajte malo pustega olja v zelenjavne jedi - in dobite pravi odstotek maščobe v naši prehrani. Torej v vsakem položaju lahko najdete izhod. Glavna stvar je, da ne obupa, da se vztrajno stojijo in neprestano sledijo sanjam, potem kriza v državi ne bo ovira.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.