Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Mišice hrbta in njihova "podporna skupina"
Medicinski strokovnjak članka
Zadnji pregled: 19.10.2021
Prehod na nov vadbeni program lahko povzroči pomembno kratkoročno izboljšanje moči in velikosti. Ampak, če izvedete več o mišicah, sklepih in vezeh zunaj telesne dejavnosti, boste imeli več koristi. Naučili se boste osnovni podatki o krepitvi latissimus mišice na hrbtu - pa tudi okoliških mišicah in sklepih, ki služi za stabilizacijo hrbta.
Podporna skupina
- Velika okrogla mišica
Ta debela, ravna mišica se začne z zunanjih robov lopatic in se razteza do kosti podlakti. Pomagajo rotacijskim manšetom rame, da stabilizirajo ramenske sklepe.
- Trapezijska mišica
Ta dolga, trikotna mišica opravlja več funkcij, vključno z dvigovanjem ramenske lopatice (spravljanje rokavov), spuščanje rezil in prilagajanje rezil (združevanje).
- Rhomboidne mišice
Majhne in velike diamantne mišice so pod trapeznimi mišicami, ki pomagajo stabilizirati in vrteti scapulo.
- Spodaj nazaj
Najširša hrbtna mišica deluje z gluteusno mišico, da stabilizira hrbtenico in med obhodom, tekom in metanjem uskladita obe polovici telesa.
Vaš načrt vadbe
- Vlečenje zgornjega bloka z ravnimi rokami
Ta navzkrižna vadba premika roke z amplitudo gibanja 180 stopinj, hkrati pa ustvarja resen upor.
Bodite na kolenih ali sedite na kroglici blizu križanja, roke ob straneh s palec gor, na ročaj v vsaki roki.
Roke potegnite navzdol do stegen, tako da se praktično dotaknejo zadnjice. Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Vlečenje zgornjega bloka z eno roko, ki stoji na eni nogi
Ta vaja razvije najširšo mišico hrbta, ki stabilizira vaše trebušne mišice, boke in spodnji del hrbta.
Vzemite ročico v desno roko. Dvignite desno nogo.
Prerežite komolec na stran telesa in pustite, da se roka poravna v prvotni položaj. Izvedite 12 ponovitev, nato pa obrnite in ponovite z levo roko in dvignite levo nogo.
Slaba lokacija: rezila
Pred spustom zgornjega bloka postavite lopatice skupaj in samodejno uporabite več mišičnih tkiv.
Naredite vadbo pravilno
Ti hitri premiki lahko izboljšajo vašo obliko in vas ščitijo pred neprijetnimi poškodbami, kot je sindrom trčenja, kot tudi raztezanje in trganje rotacijske manšete na rami. Naredite oba vaja za pripravo programa vaj za mišice hrbta.
Dvižne roke
Ta dinamično raztezanje povečuje fleksibilnost latissimusove mišice hrbta, velike okrogle mišice in lupine.
Ravni roke na straneh telesa, mišice zadnjice so napete.
Brez upogibnih rok, jih dvignite nad glavo in jih rahlo razprostrite. Naredite 15-20 ponovitev kot del dinamičnega ogrevanja.
Vaja za lopatice
Ta vaja bo okrepila vaše skupne mišice, romboidne mišice in mišice trapezusa.
Daj roke v fitbol.
Roke so rahlo upognjene, dvignite rezila skupaj 2 sekundi, nato jih razredčite in zaustavite. Naredite 12-15 ponovitev.
