Vaje za izgubo teže v bazenu

Za učinkovito izgubo teže se uteži uteži v bazenu zdaj štejejo za najbolj primerne.

Plavanje, za razliko od aerobike, raztegne hrbtenico, poleg tega pa takšna telesna dejavnost poteka z minimalnim obremenjevanjem na sklepih. Fitness ali aerobika, imajo hrbtenico na hrbtenici, in več prekomerne teže, večja je obremenitev. Zato plavanje ne bo pomagalo samo izgubiti presežnih kilogramov, ampak tudi okrepiti zdravje.

Za maksimalno učinkovitost je dobro, da se izkušeni inštruktor vključi v osebni načrt. S pravilnim izbiranjem vaj lahko opazite učinek iz vaj, prav tako pa povečate privlačnost, okrepite zdravje in izboljšate učinkovitost.

Redni obiski v bazenu bodo pomagali znebiti živčnega in fizičnega preobremenitve, izboljšali krvni obtok. Samo en mesec usposabljanja (2-3 krat tedensko) bo bistveno izboljšal sliko, mišice bodo postale bolj fleksibilne in zategnjene. Med kopanjem se izvaja vodna masaža, ki je čimbolj nežna in učinkovita.

Pol ure uro plavanje v bazenu bo zažgalo okoli 500 kalorij. Usposabljanje naj traja najmanj pol ure, po 2 tednih takšne obremenitve se lahko trajanje razredov poveča za nadaljnjih 30 minut.

V bazenu bi morali začeti z majhnim pet minutnim ogrevanjem (poljubno gibanje v vodi), nato pa s pomočjo napihljivih krogov ali kroglice ponoviti različne načine kopanja. Po petminutnih razredih morate narediti dvominutni odmor. Čas kopanja, pa tudi razdalje, se morate postopoma povečevati. Ob koncu treninga morate postopoma znižati obremenitev, ki se konča s hojo v vodi.

Razredi v bazenu kažejo dobre rezultate, zato ta vrsta vaje za zmanjšanje telesne teže postaja vse bolj priljubljena. Pri uporabi različnih plavalnih slogov se uporabljajo skoraj vse mišice - stil crawl pomaga okrepiti glutes in pregibači noge, prsno - omogoča, da se učinkovito znebite celulita, okrepiti notranji in zunanji strani stegna.

Zdaj nekateri fitnes centri ponujajo usposabljanje v bazenu z izkušenim trenerjem. Vendar pa se zaradi različnih razlogov vsi ne morejo udeležiti posameznih razredov. Toda samo-študija lahko kaže tudi dober rezultat, glavna stvar je upoštevati osnovna načela usposabljanja.

Če želite trenirati svoje roke, potrebujete majhno žogo. Morate vnesti vodo na kostnico, držati žogo pred vami, da opišete osem, med vadbo, glavna stvar je, da ne dvignete roke nad prsi, pazite na dihanje. To vajo je treba opraviti 10-15 krat v dveh pristopih.

Za krepitev mišic stopal pod vodo so velike križne stopnice. Hrbet mora biti ravna, morate energično premikati roke, noge potegniti. V vodi ne bo mogoče hitro premikati in obremenitev mišic se enakomerno porazdeli. Vaja je treba opraviti, dokler se mišice ne pojavijo napetosti.

Skakanje v vodi. Malo čučanj, morate potiskati trdno, roke je treba spustiti po telesu. Morate skočiti čim višje, poskuša čim bolje izkoristiti noge. Ponovite vajo 10 krat v treh pristopih.

Vaje za raztezanje je treba stati ob strani ob robu, pri čemer se ena noga nasloni in noge skupaj. Na vzpon usmerite proti robu, ki vam roča nad glavo. Vaja se opravi 10 krat za vsako roko.

Pomembno je vedeti, da je treba vsako usposabljanje kombinirati z določeno prehransko dieto.

Kompleksne vaje za izgubo teže v bazenu

Izvajanje vseh vaj se mora začeti s segrevanjem.

Pred začetkom hujšanja v bazenu se morate navaditi na vodo, potem pa opraviti nekaj ogrevalnih vaj, nato pa se lahko pomaknete na lekcijo.

Kompleks vaj lahko vključuje dodatne materiale: kroglice, dumbbells itd.

Za razrede so posebni oteževalni seti - zapestnice za roke ali noge, v katerih so pritrjene kovinske plošče, rokavice itd. Uporabite lahko tudi posebne plavuti za noge ali roke, čeprav te naprave niso primerne za začetnike. Vse dodatne pripomočke so ponavadi vključene v kompleks vaj, kadar je zahtevano zapletanje poklica, povečanje obremenitve.

V začetni fazi vaje lahko obsega usposabljanje ramenskega obroča (za pomoč pri sprejemanju prsi, vrat, roke napeta in lepe so), mišice nog in zadnjice (pomaga zmanjšati videz celulita). Takšne vaje bodo pripomogle k izboljšanju splošnega tona telesa, krepitvi imunskih sil. Posebej uporabni so vodne vaje za zdravje žensk - lekcije v bazenu, ki delajo na organih v medenico in organa kot celote, zmanjšuje možnosti za razvoj številnih bolezni, ki prizadenejo ženske, zlasti kršitev funkcije jajčnikov, bolezni okončin, pa tudi zaradi lažjega predmenstrualnega sindroma.

Inštruktorji navadno sestavljajo začetne vaje v skladu z naslednjim načrtom:

• dihalna gimnastika;
• ogrevanje;
• osnovne vaje (do 10 minut);
• tehnika plavanja.

Za intenzivne vadbe se izvajajo približno v naslednjem vrstnem redu:

• ogrevanje;
• osnovne vaje (do 30 minut);
• vaje z dodatnimi obremenitvami (do 15 minut);
• teža usposabljanja, potapljanje;
• končni sklop vaj.

[1], [2]

Vaje za trebuh v bazenu

V bazenu je kar nekaj vaj, ki bodo pomagale okrepiti trebušne mišice. Takšne vaje so primerne za ljudi s šibkimi mišicami tiska, z motenim krvnim obtokom, ženskami v obdobju po porodu ali tistimi, ki imajo težave s hrbtenico. Mišične mišice so ena najpomembnejših mišičnih skupin, saj ščitijo notranje organe pred poškodbami. Abdominalne mišice so manj gibljive, zato je priporočljivo, da vadbo opravite vsaj dvakrat na teden:

• na globini (kjer se noge ne dotikajo dna), ki so v navpičnem položaju, da se potisnejo s svojimi nogami in se obrnejo na hrbet, nato pa še enkrat potisnite nazaj in ležite v vodi na želodcu. Ko poskušate poskrbeti za hujšanje v bazenu, je pomembno, da se noge dvignejo nad površino vode. To morate ponoviti desetkrat brez prekinitve.
• na globini, kjer se noge ne dotikajo dna, morate dvigniti noge pod kotom 900 trupov (vadba "vogal"), nato pa se vrnite v začetni položaj.
• na globini, od položaja "vogala" za izvedbo vodoravnih (navzkrižnih) in navpičnih (izmeničnih kapi z nogami na vodi) "škarje".
• na globini lepljivih roka na robu in ležite na želodcu, naravne noge spuščene na dno, nato pa se vrnite v začetni položaj.
• ki leži na trebuhu na strani, kot v prejšnji vadbi, izmenično povlecite kolena, ki so upognjeni na kolena, do prsnega koša, nato pa se vrnite na izhodiščno točko.

Vaje za tisk v bazenu

Pameten tisk je sanje katere koli ženske. Vaje za zmanjšanje telesne teže v bazenu bodo pripomogle k večji ravnovesnosti trebuha:

• raven vode do prsnega koša, skoči s hkratnim obračanjem telesa (približno tri minute). Izvedite vajo, morate poskrbeti, da skočite višje, obrat je močnejši, tako da poševne mišice trebuha delujejo, pas pa postane tanjši.
• roke, da se potegnete naprej, hitro povlecite na kolena in nato počasi spustite. Vaja traja približno tri minute.
• na plitki globini, da si roke položite na dno, stisnite žogico med komolci in jo spustite pod vodo (približno dve do tri minute).
• sedeti na dnu v plitvih globinah. Dvignite ravne noge, se dotikajte prstov in počasi spustite.
• roke na straneh (globino do pleč), dvignite nogo in opravite krožna gibanja na strani, sprednji in zadnji strani (držite nogo na najvišji višini). Izvedite vajo z zmerno hitrostjo, da občutite upor vode (približno tri minute za vsako nogo).

Vaje v bazenu za zadnjico

Za razrede potrebujete podporo, obliko katere lahko uporabite rob bazena:

• Eno roko je treba držati ob strani, noga ob steni bazena mora opraviti deset nihanj naprej in nazaj, nato spremeniti položaj in ponoviti premike z drugo nogo.
• ob podpori z obema rokama (obrnjenim nanj), hkrati pa sta prineseni dve nogi nazaj, poskušata dvigniti do najvišje višine - ponoviti 10-krat.
• obrnite hrbet do podlage, obdajajte obe roki, izmenično pomaknite noge in dvignite pršilo.
• drži eno roko za podporo (ob strani), hoja, medtem ko poskuša dvigniti kolena, prav tako zelo dobro potegne zadnjico, ki teče v vodi, kolena čim višja.

Vaje za izgubo teže v bazenu bodo privedle do toniranja vseh mišic telesa, lahko pa tudi brez možnosti plavanja. Vodne vaje vodijo k tonusu vseh mišic, pomagajo obvladovati strah pred vodo in normalizirati delo telesa kot celote.

[3], [4]

Vaje za kopanje v bazenu

Plavanje velja za odličen način za izgubo teže. Med kopanjem se obremenitev sklepov zmanjša skoraj trikrat, hkrati pa se zaradi upora vode okrepi mišičnost. Posebej koristen je kopanje za hrbet, saj izboljša držo in zmanjša raztezanje. Vaje za zmanjšanje telesne teže v bazenu ne smemo zmanjšati na počasno brizganje v vodi. Da bi maščobe začele odhajati, ne potrebujete le plavati, temveč nadomestite sloge in intenzitete, ki bodo podpirali mišice v tonu in začeli postopek izgorevanja maščob v telesu.

Najbolj intenziven in hkrati zapleten in težak plavalni stil je metulj. Če imate ustrezno fizično usposabljanje, morate ta stil plavati približno 6 minut, nato pa lahko preklopite v drugačen slog. Krol stil je najboljši v smislu porabe energije in tehnike gibanja. Plavanje z zajčkom potrebuje 20 do 30 minut dnevno. S hudo utrujenostjo lahko nadomestite sloge (plazenje, prsni koš, spet in kvačkanje). Sestave prsi zahtevajo popolno vrnitev in znaten trud, toda med vadbo mora ta slog upoštevati pravilno delo rok in nog. Ta slog je precej zapleten tehnično in pogosto zahteva pomoč inštruktorja pri obvladovanju te tehnike navigacije.

Vaje za vodno aerobiko v bazenu

Aqua aerobika je posebna vaja v vodi. Obstaja več programov: od začetnih, ki temeljijo na preprostih premikih v vodi, do naprednih, s kompleksnimi gimnastičnimi elementi. Običajno vaje za izgubo teže v bazenu grejo v glasbo.

Običajno se vaje izvajajo na plitki globini (do pasu ali v prsnem košu), vendar obstaja veliko vaj, ki jih je treba opraviti na velikih globinah. Za udobje uporabe različnih naprav (plošče, vodne diske, rezanci itd.), Ki pomagajo ohranjati vodo.

Odpornost na vodo med razredi učinkovito razvija mišičnost. Kompleks vaj je zgrajen tako, da so vključene vse mišice. Pri aqua aerobiki glavna obremenitev pade na spodnji del telesa.

V razredu so široko razporejene takšne vrste vaj:

• smučarski korak - počnite izmenično brez daljših premorov širokih korakov, hkrati pa morate narediti majhen nihaj z nasprotno roko (desna roka, leva noga in obratno).
• potopite - potegnite nogo pred njim in stopite z nasprotno roko, ne da bi se premaknili nazaj na začetno točko, nato pa ponovite vajo z drugo nogo.
• plavaj - povlecite kolena na prsni koš, ne potiskajte nog, ampak z rokami (dlani navzdol) potisnite trdo navzdol. Med vadbo naj bodo ramena nad vodo in telo v pokončnem položaju.

Na prvih urah akva aerobike se najprej posvetimo pravilnemu položaju telesa v vodi, tehnikah dihanja in določenih gibanjih. Ker se pridobijo spretnosti, se tovor povečuje

Vaje v nožnem bazenu

Kot večina drugih vodnih aerobnih vaj se izvajajo vaje v vodi na ravni ramen:

• križni korak (leva noga - desna roka). Vadba mora biti čim bolj energična.
• skoki - kolena so polovično upognjena, roke spuščene, potrebno je potiskati čim bolj trdo, z rokama, ki se raztezajo navzgor.
• raztezanje - vaja poteka ob strani, drži jo z eno roko. Ali pobočja v nasprotni smeri s strani, prosta roka čez glavo.

Vaje za izgubo teže v bazenu je treba izvajati močno, poskušati premagati odpornost vode.

[5]

Vaje na vodi v bazenu

Vaje za izgubo teže v bazenu so bolj praktične in učinkovite v primerjavi z drugimi fizičnimi obremenitvami. Vaje v vodi lahko večkrat zmanjšajo obremenitev sklepov in hrbtenice. Mimogrede, med razredi aqua aerobike je možnost poškodbe praktično izključena.

Vaje na vodi so odlične za tiste, ki jim ni dovoljeno vaditi (na primer s krčnimi venami). Pri opravljanju vaje odpornost vode prispeva k dobremu delovanju mišic, kar vodi k uničenju podkožne maščobe.

Najbolj učinkovite vaje v vodi so jogging, skakanje z zavoji, vaje za stiskalnice, zvitke in obračanja z nogami (roke).

Vaje z bučkami v bazenu

Dumbbells v vrsti vaje vodne aerobike se je začel uporabljati ne tako dolgo nazaj. Zdaj lahko najdete tehtnice za vodno aerobiko zelo različnih oblik in velikosti. Večina hlačnic je narejena iz lahkih naravnih materialov, ki jih lahko preprosto obdržijo plavajoče, na primer iz plute. Zelo priljubljeni so tudi gumi iz polistirenske pene, ki večkrat poveča odpornost vode. Nekateri proizvajalci izdelujejo dumbbells z odstranljivimi diski, kar omogoča, če je potrebno, povečanje ali zmanjšanje sile upora.

Vaje za izgubo teže v bazenu se lahko izvajajo skoraj tako kot v normalnem telovadnici. Na primer, lahko na rokah ročete na roke na globino do ravni ramenih ali dvignete dente, poskušate se dotikati rame, upognili roko v kolenskem sklepu

Delo z gonilci v bazenu hitro, tako da je obremenitev optimalna. Vaje z vodo v vodi so bolj učinkovite kot v telovadnici, poleg tega pa so tovrstne obremenitve takšne vrste bremena, kolikor je mogoče varne.

Da bi dosegli največji učinek od treninga, je treba vaje zamenjati z bučkami s klasičnimi vajami aerobike.

Vaje z rezanci v bazenu

Nudle so posebne palice za gimnastiko. Izdelani so iz posebnih lahkih materialov, ki lahko, kadar potopite pod vodo, povečajo odpornost vode. S pomočjo rezancev lahko odrasli varno ostanejo na vodi, zato vaje za izgubo teže v bazenu vključujejo lekcije v aqua aerobiki:

• lestev - za to vajo, poleg testenine, boste potrebovali običajno lestev, ki je praktično v vseh bazenih. Leži v vodi na želodcu, držite nogo ali noge za enim od spodnjih stopnic stopnic. Roke z rezancem se izvlečejo pred njim, nato pa ga silno spustijo pod vodo in ostanejo v tem položaju 20-30 sekund in se vrnejo na prvotno mesto. Med vadbo morate nadzorovati dihanje.
• sidro - laž licem navzdol v vodo, testenin postavljen pod trebuh, roke ali palico stransko stopnišče (telo v celoti daljše), nato pa spodnji del noge pravokotno na telo in se vrniti v prvotni položaj.
• potapljač - med vadbo boste morali nekaj časa zadrževati pod vodo. Izvedite vajo na globini do ravni brade, nategnite dvigalo tako, da je med ščetkami okoli 50 cm.

Nagniti z močjo potopi testenin pod vodo, hkrati pa bi mu nogo nazaj (bi se izkazalo kot "lastovke" - hrbet in noge na isti liniji), nato vrne v prvotni položaj in ponovite vajo z drugo nogo (10-krat, za vsako stopala).

• se obrača s čuče - vaja se izvaja v stiku z vodo na prsih. Noge naj bodo nameščene rahlo širše od ramen, rezanci naj se med krtačami držijo na razdalji 50 cm. Kolena bend (glava obdržati nad vodo), pritisk na testenin in ga povlecite na kolena, potem, ko se vrnete v prvotni položaj, da bi bil na vrsti (ko površje rezanci, mora organ, je treba razviti skupaj z rokami in se nato vrne na izhodišče), nato ponovite vajo z zavijte v drugo smer - ponovite 10 obratov v vsaki smeri.
• napadi - vaja poteka na ravni vode vzdolž prsnega koša. Postavite svoje roke na konca testenine, ki jo morate nekoliko upogniti, tako da je videti kot črka "U" in jo držite na ravni prsnega koša. Potopite testenin v vodo, nato pa Udarci naprej z eno nogo in jo držite nad izhaja loka, drugi krak ostane naravnost, nato vrne v prvotni položaj in ponovite vajo z drugo nogo (ponavljajoče 15-krat za vsako nogo).

Vaje iz celulita v bazenu

Vaje za izgubo teže v bazenu lahko pomagajo tudi pri reševanju problema celulita. Razredi v vodi ne samo pomagajo zmanjšati videz celulita, temveč tudi izboljšati celotno telo. Plavanje pomaga normalizirati metabolizem, ki pomaga pri odpravljanju "pomarančne lupine":

• Tek v vodi - nivo vode do prsnega koša ali pasu. Na začetku, približno 3 minute, morate opraviti ogrevanje, potem se lahko intenzivnost usposabljanja poveča. Za maksimalni učinek je priporočljivo, da se v vodi izvaja vsaj 15-20 minut.
• obrne - stoji na nosilcu in drži njene roke, da opravi zvijanje spodnje polovice debla (pomembno je zagotoviti, da se ramena ne premikajo).
• škarje - postati hrbet podpore, roke upognjene na komolcih, da držijo nosilca in noge, da bi naredile navzkrižne gibe.
• udarjanje z nogami - postanite obraz za podporo, držite si roke in ležite na vodi, vzporedno z dnom in energično premikate noge navzgor in navzdol.

V boju proti celulitu vodilni položaj poteka s plavanjem. Redne plavalne vaje bodo pripomogle ne le k zategovanju in ustvarjanju privlačnejših težavnih področij, temveč tudi na izboljšanju splošnega zdravja.

Učinkovite vaje na fitbole za hujšanje

Fitball se imenuje posebna gimnastična žoga, ki vam omogoča, da ohranite mišice v tonusu in se hitro znebite dodatnih kilogramov. Vadba z žogo je precej učinkovita, poleg tega pa so takšne vrste telesne dejavnosti najbolj varne v primerjavi z drugimi. Fitball je prikazan tudi za razrede za nosečnice, bolnike s hrbteničnimi težavami, za starejše. Tudi ljudje s krčnimi venami se lahko ukvarjajo s fitball, ker je obremenitev med vadbo minimalna. Edinstvenost tega mu je, da je med treningom morate ohraniti ravnotežje, ki krepi vse mišične skupine, kot tudi vlaki vestibularnega sistema, dela tudi tiste mišične skupine, ki ostajajo neizkoriščena med drugimi obremenitvami.

Vaje za izgubo teže v bazenu vključujejo lekcije, ki niso fitball, vendar z običajno kroglico, ki ima običajne dimenzije, se fitball običajno uporablja za usposabljanje v telovadnici.

Gimnastična kroglica je drugačna po velikosti (v premeru od 45 do 95 cm). Če želite izbrati idealno žogo za vadbo, morate sedeti na njej in videti, kateri kot so oblikovali kolena - idealna možnost je kot 900.

Vaje na fitbolu pomagajo krepiti vse mišične skupine, ker kroglica ni stabilna, zato se mišice v celotnem telesu napnejo. Takšne vaje pomagajo učinkovito boriti proti depozitom maščobe na trebuhu, zadnjici in drugih delih telesa.

Tudi za vaje na fitbolu se razvija poseben kompleks vaj, usmerjen v usposabljanje določene skupine mišic. Še posebej primerne vaje s kroglico za krepitev bokov, tiska. Poleg tega razredi na takšni žogi prispevajo k dobri drži in krepijo mišice okostja. Z rednim treningom glutealnih mišic skozi čas lahko skoraj popolnoma znebite celulita.

Pred vadbo se morate malo segreti, da bi se ogreli mišice (stopite z žogo v roki (normalno in z visoko stegno), od 10 do 20 squats z žogo pred vami).

Če želite zategniti mišice tiska in stegen, boste pomagali pri naslednjih vajah:

• leži na hrbtu, pritrdite žogico med noge (raztegnjene noge). Držite žogo, dvignite in spustite noge;
• leži na hrbtu, pritrdite žogico med boke in stisnite žogico čim več, nato pa sprostite mišice;
• stojte naravnost, stisnite žogo med boki in za približno minuto tesno stisnite mišice, morate po vsaki vaji narediti 2-3 setov, ne da bi spremenili položaj, morate narediti 25-30 skokov.
• postavite levo nogo na žogo, vzemite enakomeren položaj, roke, da se potegnete naprej. Če želite ohraniti ravnotežje, ki ga potrebujete za 20 sit-up, potem morate spremeniti nogo. V celoti morate izpolniti 2-3 pristopa.

Okrepiti tisk:

• ležite s hrbtom na kroglo, postavite noge na tla pod kotom 900, vrzite roke za glavo, opravite 30 zvitkov v treh pristopih.
• ležite na tleh, postavite noge na fitball, kolena upognijo pod kotom 900. Naredite 20 pletenin, poskušajte ne izgubiti žoge (2-3 sklopi).

Okrepiti zadnjico:

• Leži na hrbtu, noge se upognijo na kolena in dajo žogo, dvignite medenico in na najvišji točki, da maksimalno stisnejo zadnjico;
• ležati trebuha na žogo, noge in roke spodaj. Popravljene noge počasi dvignite, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Najučinkovitejše so vaje z neprekinjenim gibanjem, na primer, lahko opravite skoke, ki sedijo na fitball, začenši z majhnim dvigom nad žogo in konča s polnim vzponom. To vadbo je dobro opraviti za približno dve minuti, ne da bi se ustavil.

Mnenja o vajah na fitbole za hujšanje

Mnenja o vajah za zmanjšanje telesne mase na fitbolu kažejo na visoko učinkovitost treninga. S pomočjo takšnih nenavadnih vaj lahko ne samo razvejate razrede, temveč tudi veliko pozitivnih čustev.

Trenutno obstajajo različne vrste fitbolov - z mozolji, z ročajem za držanje itd. Treba je opozoriti, da je v prisotnosti celulita naporno dati prednost navadni gimnastični krogli. Razredi na kroglicah z grobo površino omogočajo, da pričakovani učinek dosežemo brez bolečin in dokaj hitro.

Za lekcijo v bazenu (na primer pri opisovanju osmega sličic) se običajno uporabljajo majhne kroglice.

Vaje za izgubo teže v bazenu v povezavi z usposabljanjem na fitbole kažejo učinkovit in precej hiter rezultat. Vodni postopki pomagajo razbremeniti napetost, zategniti mišice, poleg tega pa voda naredi mehko, vendar zelo učinkovito masažo in pomaga doseči idealno obliko. Vaje na fitbolu spodbujajo krepitev vseh mišic, izboljšajo držo, pomagajo odstraniti več kilogramov.