Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Vodoravni podaljški rok na straneh
Medicinski strokovnjak članka
Zadnji pregled: 04.07.2025
Horizontalni bočni dvigi
Uporabite klop za krepitev močnih ramenskih mišic
Potisk nad glavo ni edini (ali najvarnejši) način za krepitev močnih ramen. Bočni dvigi ciljajo na najšibkejši del ramen na zadnji strani, poleg tega pa krepijo stabilizacijske mišice in ščitijo rotatorno manšeto. To vajo uporabite kot nadomestek za bočne dvige v sklonu.
- Prednosti
Številne poškodbe so posledica mišičnega neravnovesja – hrbet je šibkejši od sprednjega. Bočni dvigi aktivirajo zadnji del ramen in izboljšujejo gibljivost – spregledan sestavni del zdravih zglobnih sklepov. Razvoj stabilnih ramenskih mišic vam bo omogočil boljše rezultate pri treningu moči.
- Kako jih izvesti
V desno roko vzemite utež in se ulezite na levo stran ravne klopi.
Roka naj bo spuščena naravnost navzdol, pravokotno na tla. Dlan naj bo obrnjena proti vam, roka pa rahlo upognjena v komolcu.
Počasi dvignite roko naravnost čez ramo (pri čemer naj bo komolec upognjen). Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Ponovite 2-3 serije po 12-15 ponovitev na vsaki strani.
- Strokovni svet
Za boljši razvoj mišic rotatorne manšete zavrtite zapestje, ko dvigujete roko. Ko začnete dvigovati roko, naj bo vaša dlan obrnjena proti stopalu. Ko dvignete utež, zavrtite roko tako, da bo vaša dlan obrnjena proti glavi.
[