^
A
A
A

Kakšni so pristopi

 
, Medicinski urednik
Zadnji pregled: 20.11.2021
 
Fact-checked
х

Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.

Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.

Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Povedali so vam, da poslušate svoje telo, preučite njegove značilnosti in jo objemite kot prijatelja. Ne verjamem. Lahko poslušate in preučite svoje telo, vendar pozabite na prijateljski odnos. Ko gre za mišice, morate postati šef, ne prijatelj.

Ne pustite, da se vaše mišice sprostijo. Ko se navadijo na določene načine (podobno kot vadbeni program?), Se prenehajo povečevati. Če ne spremenite svojega programa usposabljanja za moč, povzroča neravnovesje moči; je neučinkovit in nevaren.

To ne pomeni, da morate obvladati super-kompleksne vaje za strokovnjake. Samo naredite običajne vaje, vendar uporabite različne kombinacije pristopov in ponovitev.

Spodaj je vodnik za različne vrste pristopov (sklopov). Z njeno pomočjo boste izvedeli, katere rezultate je mogoče doseči s pomočjo različnih kombinacij. Uporabite jih za svoj vadbeni program in opazujte nepričakovano in impresivno reakcijo mišic.

  • Serijski sklopi

Kaj je to: Nič nenavadnega - določenega števila ponovitev, ki mu sledi počitek, nato enega ali več pristopov te vaje.

Zakaj so koristni: čas počitka in ozka fokus zaporednih sklopov pomagata zgraditi mišično maso in razviti maksimalno moč. Če imate dovolj počitka med pristopi (1-3 minute), bodo vaše mišice ali mišična skupina med izvajanjem vadbe delale dva, tri ali celo petkrat bolj intenzivno.

Kako jih uporabiti: Začetek vadbe je najboljši čas za uporabo zaporednih sklopov, ne glede na vašo raven priprave. Vaša energija in koncentracija na začetku vaj je na visoki ravni, zato je to najboljši čas za izvedbo zapletenih gibov. Izvedite tri zaporedne nizov 6-9 ponovitev kompleksnih vaj, kot so stiskalnice za klopi, pull-up ali čučanj; poskusite vsakič, da izvedete eno število ponovitev v enem pristopu z enakim ali večjim številom vaj.

  • Supersetı

Kaj je to: pristop, sestavljen iz dveh vaj, ki se izvajajo ena za drugim brez predaha.

Zakaj so koristne: Supersets prihranijo čas in spali maščobe. Nalogo mišic lahko zapletite - na primer okrepite mišice prsnega koša in nazaj v enem pristopu ter mišice nog in ramen - v drugem. Uteži za dviganje v kratkem času povečujejo hitrost, s katero se vaše telo razcepi in ponovno ustvarja beljakovine. To pospeševanje metabolizma traja več ur po koncu vadbe.

Kako jih uporabiti: nadstropje lahko izvajate v kateri koli fazi vašega treninga. Če želite uporabljati več mišic, opravite kombinirane vaje v parih - gibi, ki razvijejo več mišic hkrati skozi različne sklepe. Na primer združite stiskalnico s prsnega koša z žičnicami in stiskalnico z ramen z mrtvimi dvigali. Če želite prihraniti čas, združite mišične skupine, ki ne tekmujejo drug z drugim, kot so deltoidne in glutealne mišice. Ena skupina mišic bo obnovljena, druga pa bo delovala, zato lahko nadaljujete pristop brez počitka.

  • Trisets

Kaj je to: tri različne vaje, ki se izvajajo ena za drugo brez odmora.

Zakaj so koristni: Trisets prihranijo čas in pospešijo metabolizem. En triset lahko sama predstavlja program vaj za celo telo.

Kako jih uporabiti: Trisets so primerni za učenje doma (ali v prazen telovadnici), ker boste morali monopolizirati opremo za tri vaje. Opravite osnovne vaje, ki razvijajo različne dele telesa - stiskalnice, skoki in pull-up na prečni palici. Ogrevajte z uporabo 50% teže, ki jo običajno uporabljate med vadbo. Potem ponovite triset dva ali tri krat z uporabo teže, ki vam bo omogočila, da izvedete 8 ponovitev v enem pristopu. Počakajte 1-3 minute po vsakem trisetu.

  • Spusti

Kaj je to: tri ali štiri nize vaj, ki se izvajajo brez počitka, z uporabo lažje teže za vsak nadaljnji pristop. Imenuje se tudi spustni niz.

Zakaj so koristni: Drop-seti - je učinkovit in hiter program vadbe, ki ustvarja pritisk na mišice, za kratek čas, naredi vaš srčni utrip in vam daje izjemen rezultat, polnjenje svoje mišice s krvjo.

Kako jih uporabiti: uporabite drop-set, če nimate dovolj časa. Ne izvajajte jih več kot 3 krat tedensko; tako utrujeni ste, da ne morete storiti ničesar drugega. Začnite s segrevanjem, pri čemer uporabite 50 odstotkov teže, ki jo nameravate uporabiti pri prvem pristopu. Sedaj vzemite najtežje breme, ki ste ga uporabili za 8 ponovitev določene vaje, da bi izvedli največje število ponovitev. Zmanjšajte težo za 10-20 odstotkov in začnite znova. Nadaljujte z zmanjševanjem teže, vedno poskušajte opraviti enako število ponovitev (tudi če tega ne dobite) do okvare mišic.

  • Krožno usposabljanje

Kaj je to: serija vaj (običajno šest), ki jo brez prekinitev izvajate ena za drugo, čeprav lahko med vajami opravite tudi aerobne vaje (npr. Jumping vrv).

Zakaj so koristne: pri uporabi uteži lahko krožno usposabljanje postane odlično vadbo za celotno telo. So še bolj dragoceni brez bremen, ki delujejo kot ogrevanje za živčni sistem, sklepe in mišice. Ker krožne vaje ustvarjajo stres za celotno telo, so bolj učinkovite kot tek na tekalni stezi, ki uporablja le spodnji del telesa.

Kako jih uporabiti: v telovadnici boste dražili druge fantje, če boste izvedli celoten vadbeni program v obliki krožnega treninga, ker tako monopolizirate veliko simulatorjev. Za dober rezultat, en krog robin je dovolj za vas. Če ga uporabljate kot ogrevanje, potrebujete samo maso telesa ali mrežico. Prav tako lahko uporabljate humbule in opravite krožno usposabljanje doma, kjer nikomur ne motite.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.