^

Proteinska dieta za niz mišične mase

, Medicinski urednik
Zadnji pregled: 16.10.2021
Fact-checked
х

Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.

Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.

Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Cilj katere koli prehrane za množico mišične mase ni zajemanje prekomernih kalorij (to je olajšano z usposabljanjem), ampak racionalna uporaba hrane za oblikovanje čudovitega reliefa telesa. In vsak športnik lahko reče, da je brez dovolj beljakovin mišična rasti nemogoče, saj ne morete zgraditi hiše brez gradbenega materiala.

Torej, protein (beljakovine) je glavni material za mišice. Ni za nič, da se bodybuilderji tako skrbno osredotočajo na beljakovinske pijače in jih postavijo v upanju, da bodo povečali količino mišic. Ampak ne morete jesti eno posebno hrano. In ne potrebujete zdravnika, da bi razumeli, da telo potrebuje popolno prehrano.

Dietna beljakovina za množico mišične mase je le hrana, ki zadovoljiva potrebe športnikov za beljakovine do maksimuma, vendar ne izključuje istih maščob in ogljikovih hidratov, ki jih potrebuje telo. Samo količina beljakovin v prehrani v tem primeru je veliko večja od količine maščob in ogljikovih hidratov.

Kakšna je korist beljakovinske prehrane? S tem omogoča ne samo pridobivanje mišične mase, temveč tudi malo posuši telo (sežge obstoječo maščobo). Hkrati maščobe ne izgori le z večjim treningom.

Dejstvo, da je protein prebavljiv v telesu že dolgo, zato potrebuje več energije za to. Stalež beljakovin med prehrano se nenehno dopolnjuje, kar pomeni, da poraba energije verjetno ne bo vplivala na njih, še posebej če jeste pogosto (vsaj 6-krat na dan). Toda maščobni sloj bo postopoma šel v porabo. Zato se ta  prehrana  uspešno uporablja za zmanjšanje telesne mase in pridobivanje mišične mase.

V prvem primeru delni obroki vključujejo uporabo majhnih porcij. Glavna stvar je, da ljudje nimajo lakote, prekomerna sitosti pa tukaj ni primerna.

Če gre za sklop mišične mase, se morajo postopki postopoma povečevati, tako da bo po jedi športnik občutil sitosti. Ampak ne na račun visoke kalorične hrane, ampak zaradi visoke vsebnosti beljakovinskih izdelkov v njem. Istočasno ni treba popolnoma izključiti visoke kalorične hrane iz prehrane, dovolj proso, da bi omejili njegovo porabo.

Kar zadeva razmerje med beljakovinami in drugimi sestavinami, mora biti prvi v prehrani približno 70%, medtem ko maščobe in ogljikovi hidrati ne morejo predstavljati več kot 30% prehrane. Zahteve za pitno vodo niso tako stroge, vendar je še vedno treba piti vsaj 2,5 litra. Gre za čisto vodo brez plina in sladkorja, ki je izključena s prehranjevanjem beljakovin.

Glede na to, da beljakovine sestavljajo večino prehrane, bi rad vedel, kaj točno lahko jedo z dieto beljakovin in kaj je vredno omeniti. Koristne v smislu bogate vsebnosti beljakovin so:

  • kuhana in surova jajca (boljše beljakovine),
  • sir s kislem mlekom z nizko vsebnostjo maščob,
  • sirotka,
  • kuhano piščančje ali puranje meso, iz katerega je bil olupljen,
  • lignje in morske ribe z nizko vsebnostjo maščob,
  • oreščki in fižol.

Do 4. Ure popoldne morajo ti izdelki predstavljati 70% prehrane, zvečer pa lahko nadomestijo drugo hrano.

Priporočljivo je, da maščob in ogljikovih hidratov ne prejemamo le iz kruha, peciva in slaščic, temveč iz takih izdelkov:

  • kefir, ryazhenka, jogurt, naravni jogurt brez sladkorja, ki ga lahko kuhamo tudi doma,
  • kaša (po možnosti rahlo prebavljiva ajda in ovsena kaša, vendar jih je treba kuhati brez maščobe, soli ali sladkorja),
  • Zelenjava (izjema je krompir, ki prispeva k rasti maščobne plasti),
  • nesladkane sorte sadja (razen za kalorične hruške, banane, grozdje).

Glavne zahteve beljakovinske prehrane:

  • Ne morete dovoliti velikih odmorov med obroki in jejte nepravilno.
  • Vsa hrana je pripravljena brez sladkorja in soli, zato je v prvih tednih te prehrane težko nositi. Toda sčasoma se telo navadijo na druge okuse, hrana pa se zdi bolj privlačno.
  • Glavne metode kuhanja: vrenje, pari in pečenje v foliji. Slednja se uporablja samo za zelenjavo in sadje.
  • Od masti se daje prednost rastlinskim oljam. Za solatni preliv in druge jedi na dan lahko uporabite največ 30-40 g oljčnega olja. Toda jedi bodo bolj okusne, če jim dodate domači jogurt.
  • Od prehrane za čas trajanja prehrane je priporočljivo izključiti kruh in peciva, testenine, sladkarije in slaščice, medu, maslo, sladke pijače. Beljakovine v telesu morajo izvirati iz mesa in ne iz klobas, ki vsebujejo veliko maščob. Iz istega razloga ni priporočljivo, da se vključite v trdi sir, ker njegova vsebnost maščob včasih doseže vsebnost maščobe v maslu.
  • Če je cilj prehrane graditi mišično maso, dnevna količina kalorij ne sme biti manjša od 2800 kcal. Hkrati se mora količina porabljenih kalorij postopoma povečevati, vendar ne več kot 300 kcal na dan.
  • 2/3-dnevna prehrana mora biti zjutraj in popoldan.
  • Usposabljanje je boljše popoldne. 2 uri pred vadbo je priporočljivo jesti 1 jajce protein (ali celo jajce) z majhnim deležem žita, po obsežnih študij dopolnitev energetske proteinski pijačo ali self-made mešanico sirotke ali sadja in jagod.
  • Za večerjo, ki jo je treba hraniti ne prej kot 2 uri po vadbi, je treba strogo hraniti beljakovine.
  • Kljub temu, da je prehrana beljakovin obravnavana kot polnopravna prehrana, ima še vedno določene omejitve, ki lahko škodljivo vplivajo na zdravje športnika, če se uporablja več kot en mesec.
  • Po koncu prehrane se lahko vrnete na prejšnjo prehrano. Toda to morate storiti postopoma. Najprej se vrnemo k meniju kruh in testenine, po 5-7 dni - sladko zelenjavo in krompir, po 2,5-3 tedne pa lahko pojedo malo "slaščičar" in ocvrto hrano.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.